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How to Panzermensch

Geschrieben von Arbaal, 25. Februar 2020 · 483 Aufrufe

Was bisher gestemmt wurde

 

Einen wunderschön stählernen Tag wünsche ich euch. Dies ist der zweite Teil des Fitness Blogs, der sich primär an Anfänger und solche die es werden wollen oder werden wollen sollten richtet.
Wer den ersten Teil nicht gelesen hat, möge das hier nachholen: https://www.mtg-foru...t-mein-trample/

 

Für den Rest trotzdem eine kurze Rekapitulation:
Behandelt wurden diverse W-Fragen.

 

Wer sollte Fitness machen?
Alle.

 

Warum sollte man Fitness machen?
Weil alles leichter und besser wird (inklusive Sex haben, Umzügen, eurem Lieblingssport und vielen anderen Alltagstätigkeiten)
und die Chance auf finstere körperliche Probleme wenn man älter wird massiv gesenkt wird.

 

Wie lange sollte man Fitness betreiben?
Idealerweise bis an sein Lebensende. Wer 6-Wochen-Sixpacks haben will, der möge anderswo seinen Illusionen fröhnen, mir geht es hier um einen bleibenden Wandel im Alltag,
der zu einem besseren Leben führt.

 

Es wurde festgehalten, dass Kraft die wichtigste, aber nicht die einzige Eigenschaft ist, die Fitness ausmacht und in sofern als erstes und auch auf lange Sicht am meisten trainiert werden sollte für bestmögliche Leistung, Gesundheit und Optik.

 

Heute will ich mich dem wo und womit der Kraftbeschaffungsmaßnahmen zuwenden.
Zu Übungsauswahl und Programmen komme ich leider erst nächstes Mal, hauptsächlich weil das am meisten Text erfordert, zum anderen aber auch, weil viele der Ansicht sind oder zumindest glauben möchten, dass sie nur eine besondere Übung kennen müssen und dann ergeben sich alle anderen Fragen und Probleme von alleine. Dem ist mitnichten so und deshalb werden jetzt erstmal die anderen Problamtiken aufgedröselt.
Desweiteren funktioniert aus mir unerfindlichen Gründen das verlinken von Videos mit timestamp nichtmehr, weshalb ihr einfach ein bisschen durch die Videos durchskippen müsst.
Ich hab versucht es zu fixen, es war mir nicht vergönnt.

 

Der Hirnengpass

 

Die meisten Menschen gehen ins Fitnessstudio und führen den Plan durch, der ihnen vorgesetzt wird, wenn sie ihr Fett dem Schmelzofen überantworten, qualitativ hochwertige Panzerketten an ihren hänflichen Rahmen schrauben, oder einfach nur schmerzfreier durch den Alltag kommen wollen. Sie tun das aus dem gleichen Grund aus dem die Mehrheit der Studenten von Geisteswissenschaften auf Lehramt studieren:

 

Weil sie nicht wissen, wie sie es sonst machen sollen.

 

Viele Menschen folgen den Großteil ihres Lebens irgendeiner Form von Standardplan. Man macht Dinge so, wie alle sie machen, die sich in einer ähnlichen Situation befinden, weil man dann nicht darüber nachdenken muss. Das spart Zeit und Hirn, beides knappe Ressourcen.
Es ist bequem und ich will nicht abstreiten, dass es für viele funktioniert.
Versteht mich hier nicht falsch, Querulantentum ist in meinen Augen keine erstrebenswerte Tugend, vielmehr ist es oft aber eine Notwendigkeit, wenn man an dem eigentlichen Wieso interessiert ist, und das halte ich, ähnlich wie der Merowinger in Matrix reloaded, für absolut essentiell.

 

Ich bin fest davon überzeugt, dass ein Mensch nie so motiviert und diszipliniert bei der Sache ist oder sich so gut dabei fühlt, wie wenn er verstanden hat, warum er etwas tut und mit ganzem Herzen dahintersteht. Ein gutes, starkes Wieso ist nicht "weil das Personal mir gesagt hat, dass ich das tun soll". Probiert stattdessen "Weil ich, nach Analyse der Sachlage, verstanden habe, dass das der beste Weg für mich ist um meine Ziele zu erreichen".
Das Endresultat kann durchaus das gleiche sein, es wird sich trotzdem sehr viel befriedigender anfühlen.

 

Backstein: Ich habe nie verstanden, warum viele Leute Tätigkeiten durchführen ohne bemüht zu sein, deren Sinn zu verstehen. Überlegt euch, was ihr wollt und dann findet einen Weg dahin, macht nicht einfach irgendwas.

 

Erkenne dich selbst

 

Wenn ich einen Menschen fitnesstechnisch berate, dann ist oft die Hauptsache, die ich herausfinden will, an welcher Art von Bewegung in welchem Umfeld und mit welchen Hilfsmitteln dieser Mensch Spaß hat, etwas was gefühlt garnicht in der Fitnessbranche gemacht wird, was aber für anhaltende Motivation ein Muss ist.

 

Man kommt mit vielen Mitteln ans Ziel und niemand will für den Rest seines Lebens sich beim Sport selbst hassen.

 

Machen wir ein einfaches Beispiel. Seht euch bitte die folgenden vier Videos an, und horcht dabei in euch hinein, bei welchem von ihnen ihr am liebsten den Part des Protagonisten spielen würdet (mit angepassten Gewichten/Schwierigkeit, es geht um die Art der Bewegung und der Umgebung, nicht um das genaue Szenario). Ihr sollt auch nur kurz reinschauen in die Videos, Gelaber und Musik sind erstmal egal, genauso wie die schlechte Durchführung im ersten Video.

 

 

 

 

 

Geht bitte kurz in euch. Welche Athmosphäre gefällt euch am besten für Training? Alleine? Mit ein paar Kumpels? Die klassische Studioromantik?
Der Zusammenhalt eines Kurses Gleichgesinnter? Stört euch Musik oder denkt ihr, sie würde euch helfen? Welche Art von Bewegung sagt euch am meisten zu?
Explosiv oder langsam? Oft eine geringe Belastung oder ein paarmal hart ballern? Mit Eisen oder ohne?

 

Ihr müsst die Antworten nicht sofort wissen, es geht darum, dass ihr die Fragen kennt.

 

Bei Fitness habt ihr großes Glück, weil ihr die Antwort auf nahezu alle diese Fragen durch den simplen Prozess von Ausprobieren und in euch Hineinhorchen finden könnt.

 

Weapons of mass construction

 

Kommen wir jetzt erstmal zu den Vor- und Nachteilen von verschiedenen Selbstschindungsapparaten der Energiegewinnung, damit sowohl der informierte Studioneuzugang,
als auch der einsame Selbstfleischer in seinem Heim entscheiden kann, was benutzt/angeschafft werden kann/sollte und wovon man lieber die Finger lässt.
Hierbei bitte bedenken, dass Spaß der größte Vorteil ist und nicht außer Acht gelassen werden sollte bei euren Überlegungen.

 

Kraftmaschinen
Vorteile: Nicht denken müssen, bequem
Nachteile: disfunktional und zeit-ineffizient

 

Kardiomaschinen
Vorteile: Nicht denken müssen, bequem
Nachteile: eintönig und überflüssig

 

Kurzhanteln:
Vorteile: Verhältnismäßig preisgünstig, vielseitig, platzsparend
Nachteile: Nerviges Gewichtsscheiben abnehmen oder auflegen zwischen Übungen oder Sätzen,
klares oberes Limit was mögliche Belastung angeht (besonders relevant für die Beine, die sehr schnell sehr stark werden können)

 

Langhanteln:
Vorteile: Kann beliebig viel Gewicht drauf, viele ausgezeichnete Komplexübungen möglich
Nachteile: Verhältnismäßig teuer (besonders wenn man auch ein Squat Rack und eine Bank benutzen möchte), braucht sehr festen Boden und viel Platz,
nerviges Gewichtsscheiben abnehmen oder auflegen zwischen Übungen oder Sätzen

 

Kettlebells:
Vorteile: Übungen brauchen im Schnitt mehr Stabilisationsmuskeln durch dezentralen Schwerpunkt des Gewichts, bestes Ausdauergerät (geht aber auch anders),
ermöglicht von allen Gewichten die biomechanisch beste Durchführung von vielen Übungen, sieht hasserfüllt aus, kompakt und platzsparend, anfangs preiswert
Nachteil: Auf Dauer wird man mehrere brauchen was dann deutlich teurer und platzaufwändiger werden kann, zwangsläufig techniklastig (also nichts für Leute die nicht denken wollen/können)

 

Eigengewicht:
Vorteile: Immer vorhanden, kostet nichts, braucht keinen Platz
Nachteile: Braucht mehr Know-how zur Schwierigkeitsskalierung, Beine können nicht beliebig hart geknechtet werden (nur bis zu einbeinigen Kniebeugen),
schwierig den unteren Rücken zu belasten

 

Klimmzugstange:
Vorteile: Beste Möglichkeit den Bizeps und den oberen Rücken zu trainieren, billig
Nachteile: Außer Klimmzügen und Beinhebern für die Bauchmuskeln ist damit nicht viel machbar

 

Die Klimmzugstange ist meiner Ansicht nach eine der besten Anschaffungen, die man tätigen kann, nicht nur in Relation zu anderen Fitnessausgaben, sondern überhaupt.
Was die Geräte angeht möchte ich einen weisen Mann zitieren:

 

"Mindless lifting is for losers."

 

Hirn ist der falsche Ort zum Sparen beim Training, besonders wenn ihr hinterher was mit eurer neugewonnenen Kraft anfangen können wollt.
In der Praxis seid ihr nicht in ein Gestell eingeschraubt, wenn Kraftaufwendung von euch erwartet wird oder der Bandscheibenvorfall droht.
Lasst mich hier noch jemand ähnlich weisen zitieren, nämlich einen random dark souls streamer auf twitch:

 

"Are you doing your overhead presses while standing, or are you doing them wrong?"

 

"Mir gefallen Geräte, das ist angehmer als mit freien Gewichten.", wird jetzt vielleicht die eine oder andere naive Seele einzuwerfen wagen.
Und weshalb sind sie das? Was macht das angenehm anfühlen aus? Dass wenig Muskeln gleichzeitig arbeiten und nichts stabilisiert werden muss.
Mit anderen Worten: Dass die Bewegung die ihr gerade ausführt ineffizient und weltfremd ist und folglich auch die Einflüsse auf Optik
und besonders Gesundheit und Funktionalität ziemlich minimal ausfallen.

 

Eisenbrüder

 

Jetzt, wo ich lang genug um das, was ihr eigentlich zu lesen erwartet hattet herumgeredet und euch in großzügigem Maße verwirrt habe, zurück zum Thema:

 

Wo sollte trainiert werden?

 

Die erste Grundfrage ist hierbei folgende: Helfen mir andere Menschen, oder stören sie, behindern und lenken ab?
Das Kapitel könnte hier zuende sein, für die unentschlossenen führe ich es aber weiter aus.

 

Vielen Menschen helfen zwischenmenschliche Interaktionen und das Gefühl, beim Training nicht allein zu sein bei der Motivationsfindung.
Andere Menschen können sich schlechter motivieren, wenn sie erst irgendwo hin müssen bevor es losgehen kann.
Für die ist es leichter im Zimmer, in der Garage oder auf der Wiese zu trainieren.
Wieder andere würden am liebsten einfach in einer schalldichten Gummizelle mit Betonboden trainieren weil für sie Geräusche,
Gerüche und andere Menschen Störfaktoren beim Training darstellen. Zu dieser Kategorie gehöre ich.

 

Warum rede ich so viel über Motivation?
Weil Motivation das Nummer 1 Problem ist.
Wenn ihr lang genug dabei bleibt und intelligent genug zum Schuheschnüren seid, dann kommt ihr automatisch wenigstens in die richtige Richtung,
vermutlich aber ans Ziel oder sogar darüber hinaus. Tut ihr das nicht, dann kann euch kein Trainingsplan und kein Gadget dieser Welt helfen.

 

Gehen wir im Folgenden erstmal davon aus, dass ihr gerne Gesellschaft beim Training hättet, um die einsamen Fleischwölfe kümmer ich mich später.

 

Ihr Gemeinschaftsmenschen habt jetzt im Wesentlichen die Option ins Studio zu gehen weil ich euch nicht empfehlen würde crossfit zu machen und zwar aus einem ganz einfachen Grund:

 

https://i.imgur.com/tv6CIMI.gif

 

Es ist zu gefährlich. Wenn ihr wirklich gerne in Kursform trainieren würdet, dann sucht euch ein mindestens mittelteures Studio, was solche anbietet und seid euch vorher der Tatsache bewusst, dass das Personal immernoch unfähig sein könnte (dafür entwickelt ihr auf die Dauer einen Blick, dazu kommen wir noch).

 

Wenn ihr euch für das Studio entscheidet, dann informiert euch bitte vorher bei kompetenter Quelle (z.B. bei mir), was ihr machen wollt und wie es gemacht wird und sagt dem ortsansässigen Trainer höflich aber bestimmt, dass er sich mit seiner Scheiße verpissen kann (viele wissen es nicht besser und meinen es gut und Menschen können ja auch inkompetent aber nett sein).
Nehmt euch ab und zu auf Video auf, um die Durchführung eurer Übungen zu kontrollieren oder lasst einen kompetenten Menschen drübergucken.

 

Selbst ist das Fleisch

 

Kommen wir nun zur Schritt für Schritt Anleitung für einsame Eisenwölfe und solche, die es werden wollen.
.
Schritt 1: Wenn ihr euch entschieden habt, dass zuhause trainiert werden soll, dann müsst ihr zuerstmal testen, ob das wirklich was für euch ist.
Oft mögen Menschen nur den Gedanken von einer Sache, nicht aber die Sache selbst.
Bevor ihr euch also irgendwas anschafft, versucht bitte mindestens 1-2 Wochen ein paarmal die Woche zuhause zu trainieren und schaut, wie es euch dabei geht.
Das muss fürs erste nicht in besonders durchdachter Art und Weise geschehen.
Macht einfach ein paar Liegestütze, Kniebeugen, Burpees, Planks, Brücken oder wonach euch sonst so der Sinn steht und beobachtet,
ob ihr dabei Spaß habt, ob euch vielleicht Gesellschaft fehlt und ob ihr euch regelmäßig zum trainieren motivieren könnt.
Experimentiert mit und ohne Musik und findet für euch heraus, ob sie euch hilft. Musik beim Sport ist auch so ein Standardplan von dem ich nicht besonders überzeugt bin.
Ich persönlich bringe VIEL bessere Leistungen, wenn ich mich tatsächlich konzentrieren kann auf das was ich tue, wie ich es tue und wie ich dabei atme.

 

Schritt 2: Nach diesen ersten paar Wochen ist vielleicht schon der Wunsch nach zusätzlicher Ausrüstung aufgekeimt, hier gilt es aber Vorsicht walten zu lassen.
Mit dem ungenutzten home-gym equipment der Menschheit könnte man vermutlich mindestens einen mittelgroßen Mond aus Metall und geschmacklos lackiertem Kunststoff bauen.
Benutzt im Zweifel nicht mehr um zu tun, was auch mit weniger getan werden kann. Wir wollen also sicherstellen, dass das gekaufte Equipment auch benutzt wird.
Anschaffungen fürs Training zuhause sollten folgende Anforderungen erfüllen:

  • vielseitig sein
  • kosteneffizient sein
  • ein Problem oder eine Lücke in eurem Training beheben

 

Vielleicht habt ihr Bock auf eine Preacher Curl Maschine. Was kann die?

 

Eingefügtes Bild

 

This is a preacher curl machine. It curls preachers.

 

Der Punkt ist denke ich klar: Wenn ihr Geld und, was in vielen Fällen knapper ist, Platz für ein Artefakt der Vermännlichung opfert, dann sollte es mehr als nur eine Sache können.

 

Schritt 3: Recherchieren, was man am besten mit dem erworbenen Schwermetall oder Plastik anfängt und bevor man mehr Hardware besorgt erstmal mehrere Wochen oder Monate mit dem trainieren,
was man hat. So wird sichergestellt, dass man hinterher nicht einen ganzen Flughafen mit Altmetall rumstehen hat, sondern tatsächlich alles benutzt, was man hat.
Desweiteren hat man mit dieser Herangehensweise mehr Zeit um mit der neuen Ausrüstung warmzuwerden und vor allem korrekte Ausführung der Übungen zu lernen.

 

Schritt 4: So lange die Schritte 2 und 3 wiederholen, bis man mit seinem Training zufrieden ist.

 

Gold gab ich für Eisen

 

 

Bei Fitnessausgaben gilt generell: Buy once, cry once.
Wenn ihr etwas kauft, stellt sicher, dass ihr keine schlechte Qualität kauft, ansonsten müsst ihr es im besten Fall früher oder später nochmal erwerben und verletzt euch im schlimmsten Fall selbst.

 

Hier eine Liste von Dingen, die ihr in Erwägung ziehen könnt:

 

Klimmzugstange oder Gymnastikringe: Günstig und ermöglicht Klimmzüge, eine der wichtigsten Übungen für den oberen Rücken und den Bizeps. Ringe sind besser, wenn ihr sie sinnvoll bei euch anbringen könnt, da sie auch für diverse Übungen aus dem Turnen verwendet werden können, durch ihre instabile Natur mehr die Stabilisationsmuskeln beanspruchen und eine natürlichere Position und ggf. Drehung der Unterarme und Handgelenke ermöglicht. Außerdem kann die Höhe besser angepasst werden falls man noch zu schwach für Klimmzüge ist oder andere Übungen daran machen möchte (und da gibt es eine riesige Menge von produktiven Kandidaten).
Wenn ihr lieber mit eurem Eigengewicht, als mit Schwermetall trainieren möchtet, dann sind Ringe/Klimmzugstange die einzige wirkliche Notwendigkeit.

 

Yoga-Matte oder ähnliches: Falls der Boden zu empfindlich ist um Hanteln oder Ähnliches darauf abzustellen oder zu glatt um darauf sinnvoll und vor allem sicher zu trainieren oder ihr auch vorhabt etwas für eure Beweglichkeit zu tun (was ihr solltet), dann ist so eine Matte eine gute Anschaffung.
Harter Boden ist fürs Stemmen grundsätzlich besser.

 

Kurzhanteln oder Kettlebells: Beides hat, wie oben beschrieben Vor-und Nachteile, eins von beiden finde ich schon empfehlenswert um mehr große Komplexübungen durchführen und genauer die Belastung steuern zu können. Kauft was auch immer euch mehr zusagt. Bei Kettlebells werdet ihr schnell mehrere brauchen und ihr solltet nicht den Fehler machen, ambitioniert eine schwerere zu nehmen, als für euch angemessen ist (12-16 kg für Männer die nicht wirklich ultimativ schwach und unsportlich sind). Das führt zu Verletzungen und schlechten Ergebnissen.

 

Schuhe: Zuhause könnt ihr barfuß trainieren und das finde ich persönlich am besten, weil man von den Füßen das genaust mögliche Feedback darüber kriegt, was gerade mit der Basis los ist.
Wenn ihr draußen oder im Studio trainiert, dann solltet ihr Schuhe benutzen und zwar ausdrücklich NICHT welche mit dicker weicher Sohle. Diese Schuhe verändern die natürliche Position der Gelenke und sind absolut nicht zu empfehlen, wenn es um Kraftübertragung geht.
Chucks oder ähnliche Schuhe sind hier die Masterrace. Gewichtheberschuhe gehen auch, sind aber wohl eher für Fortgeschrittene, die schon sehr viel Machtscheiben auf die Hanteln schrauben.
NIEMALS in Socken trainieren! Das bringt unaussprechliche Schande über euch eure Kuh und eure gesamte Sippschaft und ist außerdem gefährlich, weil rutschig.

 

Langhanteln: Dafür müsst ihr deutlich tiefer in die Tasche greifen und ihr müsst sichergestellt haben,
dass der Boden das aushält (indem ihr euch eine Art Platform gebaut habt) und dass euch weder andere Mieter, noch der Vermieter auf die Gurke geben wegen eventueller Lärmbelästigung.
Wenn ihr die Möglichkeiten und das Geld habt, dann sind Langhanteln ihren kurzen Brüdern in der Regel vorzuziehen,
weil man mit ihnen besser die Beine und den unteren Rücken stählen kann und eben beliebig viel Gewicht draufgeschraubt werden kann.

 

Vertröstung

 

Im nächsten Teil (How to Übermensch) geht es dann endlich um das, was ihr tatsächlich lesen wolltet:
Programme und Übungsauswahl fürs Heimtraining oder auch fürs Studio.
Wer da große Geheimnisse erwartet, den muss ich vorweg schon enttäuschen:
Der Backstein von Krafttraining ist wie folgt:

 

Wenige große Komplexübungen oft für wenige Wiederholungen und mit signifikantem Gewicht/Schwierigkeit durchführen.
Wer mehr an Massezuwachs interessiert ist reduziert etwas das Gewicht/die Schwierigkeit und erhöht deutlich das Volumen bei kürzeren Ruhephasen.






Ich würde noch die gute alte Faustregel für's Trainingsziel hier einbringen wollen:
 
< 8 Reps pro Set: Maximalkraft verbessern
8 - 12 Reps pro Set: Muskelwachstum maximieren
> 12 Reps pro Set: Kraftausdauer verbessern
 
Bezieht sich nicht auf die Anzahl an Reps, die man tatsächlich macht, sondern die man schafft. Heißt: Wenn du 5 Reps machst, aber noch locker 5 Reps hinterschieben könntest mit dem Gewicht, verbesserst du auch keine Maximalkraft. Die letzte durchgeführte Rep muss auch die letzte mögliche Rep sein.
Ist sicherlich nicht 100% akkurat, aber für den Einstieg reicht's locker.
 
Ansonsten absolut top!

Habe auch mit Transformation begonnen.

Mit der Faustregel gehe ich nicht ganz konform, als grober Anhaltspunkt ist sie aber besser als nix, da gebe ich dir recht.

 

Dazu sei gesagt, dass es natürlich auch stark von der Übung abhängt und die Zeit unter der der Muskel unter Spannung ist viel relevanter ist,

als wieviele Wiederholungen man macht. Der Muskel kann halt nicht zählen, nur fühlen.

Wie gesagt mehr dazu im nächsten Teil.

 

 

Habe auch mit Transformation begonnen.

 

Ausgezeichnet!

Schritt 1 hab ich jetzt mehrfach durch :D

Bin am Überlegen, ne Klimmzugstange und Kettlebell zu gönnen. Aber ich will den März mal noch durchhalten und schauen, ob ich bei der Stange (haha, hab ja keine :( ) bleibe und kann dann immer noch kaufen.

Joah. Erneut Ausnahme, weil wieder Bezug zu Magic (vor allem Old School) fehlt. Aber nun ja. 5/5 weil da schon bisl Ahnung drin ist und so ein Blog auch Zeit kostet... Also Sterne als Gainz.

 

Meine Meinung:

 

CrossFit-Schuhe kaufen.

Klimmzugstange kaufen.

Zerranzte Sachen anziehen.

Ballern. Mit eigenem Körpergewicht. Schön gemütlich auf gute Ausführung achten. und etwa 3-5 mal die Woche unterschiedliche Bereiche trainieren.

Hauptsächlich ist für den Erfolg der körperlichen Transformation aber die Ernährung entscheidend. Und Schlaf. Und viel Wasser trinken.

 

Ey. damit ist für Anfänger zu 90 % alles gesagt... Übungen für diverse Körperbereiche findet man im Internet.

Habe kurz mal nach crossfit Schuhen gegoogled weil ich nicht wusste, dass es extra dafür welche gibt.

Auf den ersten Blick sehen zumindest die meisten davon unbrauchbar aus, weil die Hacke weich zu sein scheint und (teilweise erheblich) dicker ist als der vordere Teil des Schuhs.

Beides no gos wenn man beispielsweise Kniebeugen (mit oder ohne Gewicht) machen möchte um nur mal eine Übung zu nennen, die die meisten Eigengewichtler auch praktizieren.

 

Eine Klimmzugstange ist, besonders als einziges Trainingsequipment, zwar wirklich gut, aber erheblich schlechter (weil weniger flexibel und weniger gut für die Stabilisationsmuskulatur) als Ringe. Würde daher immer zu denen raten wenn man die irgendwie sinnvoll anbringen kann (in der Regel eine Halterung in die Decke schrauben).

 

Zerranzte Sachen sind definitiv ein muss, kann auch diesen ganzen Hochglanzmüll den Leute beim Training so anziehen nicht ausstehen.

Das Zeug muss bequem sein, große Bewegungsfreiheit garantieren und einen so warm oder kalt halten, wie es gerade bei der Temperatur angemessen ist.

 

Eigengewicht vs. Hilfsmittel hat wie gesagt ne Menge vor und Nachteile und ich denke, dass die allermeisten in eins der Extremlager fallen (die natürlich beide Unrecht haben).

Ich finds ziemlich armseelig, wenn ein Pumper sagt, er hätte ne Woche keinen Zugriff auf schweres Eisen gehabt und hätte deshalb nicht trainieren können.

Genauso unsinnig ist es, so zu tun, als ob Eigengewichttraining in jeder Hinsicht besser wäre und keine Schwachstellen hätte.

Der Hauptknackpunkt ist für Eigengewicht die Fortschreitende Schwierigkeit:

Wenn der Anfänger zu stark wird für eine Übung, dann muss er

-das erkennen

-genau die nächstschwerere Übung finden (nimmt er eine zu schwere wird er mono sterben)

-diese lernen

 

Das ist verhältnismäßig viel Aufwand und Gehirnarbeit und nicht viele Anfänger sind dazu bereit oder auch nur in der Lage.

Ein weiterer Punkt ist, dass mit Hilfsmitteln wesentlich minimalistischeres Training möglich ist, was für Anfänger und Büromenschen mit stressigem Alltag oft genau das ist,

was sie suchen. Wie gesagt: Alles hat Vor und Nachteile.

 

Der entscheidendste Punkt (den nach wie vor fast niemand auf dem Schirm hat) ist aber auch hier der Spaßfaktor:

Was am besten für den Einstieg ist hängt davon ab, was dem Menschen am meisten Freude macht (es sei denn das ist Maschinenarbeit, dann muss er lernen an sinnvollen Dingen Spaß zu haben).

 

Vom Aufteilen in Körperteile bin ich kein übermäßig großer Freund, besonders bei Eigengewichtübungen, ebensowenig mag ich die klassische "Ich suche für jeden Teil eine Übung aus dem Internet"-Herangehensweise. Der Körper ist dafür gedacht, als kraftvolle Einheit  finstere Dinge zu vollbringen und sollte auch so betrachtet werden. Die meisten Eigengewichtübungen die die Mühe wert sind beanspruchen einen ziemlich großen Teil des Körpers, was diverse Trainingssplits sehr schwierig (und imo wenig sinnvoll) gestaltet.

 

Nahrung und Schlaf sind von kriegsentscheidender Wichtigkeit, das ist richtig.

    • Genu hat sich bedankt

Höre die Ganze Zeit beim Lesen 

Das mit der Motivation ist wirklich ein wichtiger Aspekt, zumindest bei mir. Ich hasse es in Studio zu gehen.

Ich werde das mal mit den Eigengewicht Übungen zu Hause versuchen, muss nur etwas Platz schaffen, die Freundin hat alles mit Deko kram vollgestellt xD

Ich hätte früher auch nie gedacht, dass ich das Gym mal cool finden würde, deswegen habe ich auch zuhause angefange zu trainieren. Als ich dann aber gemerkt habe, dass ich für das Equipment, was ich brauche um entspannt weiterzukommen und die Übungen zu machen, auf die ich Bock habe, einfach viel Platz und noch mehr Geld ausgeben muss, habe ich mich dann doch mal ins Gym getraut. Bin jetzt seit fast 3 Jahren im Gym angemeldet und finds immernoch geil. Man hat halt dort alles, was man braucht. Allerdings gehe ich auch immer zu nicen Zeiten hin. Meist gegen 12 Uhr Mittags oder am Wocheende. Da wird man wenig belästigt und hat mit ein wenig Flexibilität bei der Reihenfolge der Übungen alles für sich allein.

Wann gehts weiter??

Ich habe jetzt 2x zu Hause auf der Yogamatte von meiner Freundin ein wenig rumgewerkelt, Situps, Dips an der Bettkante, Liegestütze und Kniebeugen und etwas mit der kleinen Hantel, dazu The Prodigy und das läuft. Macht echt Spaß! Werde den Studio Vertrag wohl kündigen. Brauche aber mehr Übungen! Und gerne auch Anleitungen für dicke Menschen die mit Liegestützen nicht ganz klar kommen, mache im Moment noch auf Knien weil ich zu schwer für mich selber bin.

Es geht irgendwann zwischen heute und Freitag weiter, ich bitte um Verständnis, weil diese Einträge wesentlich mehr Arbeit und Struktur erfordern als mein Durchschnittseintrag (und der braucht auch schon nicht ganz wenig).

Freut mich natürlich sehr, dass weiterhin Interesse besteht und Dinge umgesetzt werden und der Eintrag ist schon in Bearbeitung, braucht aber noch ein bisschen.

Würde mich auch mal interessieren was du empfiehlst wenn man zwar Bock hat auf bestimmte Übungen oder Art der Bewegung aber schlichtweg die körperlichen Voraussetzungen nicht mitbringt. Erstmal eintönig quälen bis man halbwegs tauglich ist?

Ich ziel hier speziell mal auf zu hohes Eigengewicht bzw. generell Übergewicht ab.

Ansonsten ziemlich gut geschrieben und vor allem passend zusammengefasst, vor allem der "Erkenne dich selbst" Teil wird glaub ich gerne außer acht gelassen.

Schreibe dazu auch noch mehr in dem anderen Eintrag, es sei aber jetzt schonmal verraten, dass man natürlich jede Form von Übung mehr oder weniger beliebig viel hoch und runterskalieren kann was die Schwierigkeit angeht.

 

Bei Übungen mit Lang/Kurzhanteln oder kettlebells geschieht das schlicht über unterschiedlich schweres Schwermetall, bei Eigengewichtübungen über die Übungsauswahl.

 

Beispiel zur Skalierung: Liegestütze

 

Starpunkt: Liegestütze gegen die Wand

Diese sollten für jeden Menschen der nicht schon extrem finstere Probleme hat gut machbar sein.

Von da ausgehend kann man die Position der Hände langsam dem Boden annähern, z. B. indem man die Liegestütze gegen eine hohes (widerstandsfähiges) Regalbrett macht,

dann gegen einen hohen Tisch, dann gegen einen niedrigen Tisch, einen Stuhl, einen Schemel und schließlich auf dem Boden.

 

Genauso kann man reguläre Liegestütze natürlich auch schwerer gestalten indem man entweder die Füße auf einen Schemel oder Stuhl stellt (was dann aber auch die Belastung etwas weg von der Brust und etwas mehr zu den Schultern verschiebt), oder indem man immer mehr anfängt, einen der Arme zu entlasten und den Großteil des Gewichts mit einem Arm zu drücken (von Liegestützen mit einem Arm auf einem Ball zu Archer Pushups und Ähnlichem).

So kommt man dann zu einarmigen Liegestützen (wo die Reise aber noch lang nicht zuende sein muss, auch die können noch schwerer gemacht werden wenn notwendig).

 

Genau so kann man mit quasi jeder Eigengewichtübung verfahren, das Problem ist hierbei aber (wie ich schonmal auf den "Eigengewicht=Masterrace" Kommentar antwortete),

dass es sehr viel mehr know how erfordert, als einfach mehr oder weniger Scheiben auf einer Hantelstange zu befestigen, weshalb ich es tatsächlich für einsteigerfreundlicher halte,

mit Schwermetall Training zu beginnen und sich dann bei Interesse nach und nach auch Eigengewichtübungen beizubringen.

 

Wenn euch Eigengewichtübungen aus welchem Grund auch immer (Geld, Platz, Spaß) lieber sind, dann kann ich detaillierte Ratgeber zur Schwierigkeitsskalierung von wichtigen Eigengewichtsübungen nachliefern. Das ist ziemlich aufwändig und wird frühestens im übernächsten Eintrag geschehen können wenn das gewünscht wird, der dritte Blog dieser Reihe ist sowieso schon recht fleischig und kann weitere X Seiten Text eher nicht verkraften (und dann würde er auch mit Sicherheit diese Woche nichtmehr fertig).

Eine recht gutes (wenn auch natürlich nicht perfektes) Buch dazu gibt es hier:

 

https://www.amazon.d...83784191&sr=8-2

 

Wer sich also auf Eigengewichttraining fixieren möchte und damit nicht bis zum frühestens übernächsten Blogeintrag warten kann oder möchte, dem kann man convict conditioning (der Originaltitel) bedenkenlos empfehlen.

 

Zuletzt möchte ich mich bedanken und zu weiteren Anregungen und Fragen aufmuntern: Je mehr ich weiß, was hier wen interessiert, desto eher kann ich allen gerecht werden.

Ich kann gerne im Laufe der Zeit zu allem etwas schreiben womit ich mich beschäftigt habe, ihr müsst aber ggf. damit leben, dass es etwas dauert, bis ich mich eurem Lieblingsthema zuwenden kann.

 

Priorität nr. 1 ist zunächst einmal den dritten Teil des Introblogs fertigzustellen indem es um Übungsauswahl, Programmerstellung und den besten Ablauf einer Trainingseinheit gehen wird.

Damit ist dann erstmal die Basisreihe fertig und es können auch spezialisiertere Fitnessblogs wie "How to Eigengewicht", "How to Beweglichkeit" und "How to Gesundheit im Büro" geben.

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