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How to Übermensch

Geschrieben von Arbaal, 12. März 2020 · 851 Aufrufe

Peitschen Rohesser

 

Hallo zusammen!
In diesem Teil des Blogs werden endlich die Fragen geklärt, deren Antworten ihr wohl schon im ersten Teil von mir haben wolltet:

 

Welche Teilbereiche von Fitness sollte ich genau wie viel trainieren?
Wie viele Wiederholungen von was und in welchen Sätzen mit welchen Pausen sollte ich machen?
Wie wärme ich mich auf?
Was ist mit cooldown am Ende vom Training und wie sieht das mit Dehnen aus?

 

Zur Strukturierung des Blogeintrags hangeln wir uns an dem Ablauf einer Trainingseinheit entlang.
Die Motivationsfindung zur Durchführung von strukturierter Selbstverkrassung wurde in den letzten zwei Einträgen schon geliefert,
wir gehen also davon aus, dass ihr es geschafft habt, euren siechenden Körper und unwilligen Geist in Ausgangsposition für sinnvolle Ganzkörperstählung zu bringen.

 

Struktur der Stärke

 

Der Übersichtlichkeit halber hier schon mal eine Zusammenfassung einer Trainingseinheit mit der richtigen Reihenfolge aller beteiligter Komponenten:

 

  • Technik lernen/üben
  • Schnellkraftübungen
  • Maximalkraftübungen
  • Ausdauerübungen
  • Cooldown

 

Eine Trainingseinheit kann beliebig viele oder wenige von diesen Punkten enthalten, wichtig ist aber, dass sie immer in genau dieser Reihenfolge durchgeführt werden.

 

Ausdauertraining ist kein sinnvolles Aufwärmen und sollte NIE vor Maximalkraft oder Schnellkraft trainiert werden.
Man braucht für alle Formen von Krafttraining einen erholten und kampfbereiten Körper und einen wachen Geist.
Beides sind Dinge, die einem Ausdauertraining aktiv wegnimmt.
Apropos Aufwärmen, warum steht das nicht im Plan?
Weil es nicht immer notwendig ist und wenn es notwendig ist, es direkt vor der Übung, für die ihr aufwärmt, durchgeführt werden sollte.

 

Aufwärmen zum Abspann

 

Man kennt es wohl noch von dem (üblicherweise katastrophal schlechten) Sportunterricht aus der Schule:
Das Training beginnt mit sterbenslangweiligen Aufwärmübungen, was natürlich folgende Frage aufwirft:

 

Wie viel und wie sollte man sich tatsächlich vor dem Sport aufwärmen?

 

So viel wie man braucht.
Das ist von Mensch zu Mensch stark unterschiedlich, ich persönlich brauche kaum bis manchmal gar keine Aufwärmübungen,
ich kannte aber auch mal einen, der sich erstmal eine halbe Stunde lang auf niedrigerem Niveau durchkneten musste, bevor er seine volle Leistungsfähigkeit abrufen konnte.

 

Die Tatsache, dass es alle gleich machen heißt nicht, dass es so richtig ist.

 

Diesen Satz mit Blut auf sein Kopfkissen zu schreiben hilft jedem Fitnessanfänger enorm und es gibt wenige Bereiche des Lebens, auf die er mehr zutrifft.

 

Aufwärmen sollte

  • Die Funktionstüchtigkeit des Körpers überprüfen
  • Blut in alle wichtigen Körperteile pumpen
  • Spezifisch sein

 

Aufwärmen sollte nicht

  • Zeit und Energie von der eigentlichen Arbeit klauen

 

Spezifisch ist an dieser Stelle überaus wichtig und wird oft missachtet:
Das beste Aufwärmen ist eine leichtere Version von dem, was ihr gleich vorhabt.
Einfachstes Beispiel davon: Ein bis zwei Sätze mit je nur ein paar (oder bei sehr großen Bewegungen auch nur einer) Wiederholungen von der Übung,
die ihr gleich machen wollt mit dem halben Gewicht, was ihr gleich heben wollt.
Wenn euch danach ist könnt ihr zu Beginn des Trainings kurz auf der Stelle hopsen und die wichtigsten Gelenke durchkreisen:
Schultern und Hüfte. Ja Hüfte, dass das dumm aussieht ist euer Problem, nicht meins.
Die Hüfte ist extrem wichtig für Kraftübertragung und wird sehr oft nicht zu ihrer vollen Leistung benutzt, selbst von Leuten, die es wirklich besser wissen müssten.

 

Wenn ihr im Zweifel seid, dann wärmt eher weniger auf, als mehr, ich glaube nämlich,
dass eine Menge qualitativ hochwertige Wiederholungen auf dem Altar des Aufwärmens geopfert werden.

 

 

Why cardio is a waste of your time

 

Als mich diese Überschrift aus meinem ersten Kraftbuch anlächelte fiel mir ein Stein vom Herzen.
Ich kann herkömmliches Ausdauertraining nichts abgewinnen und ich hatte immer schon den Eindruck, dass es zu wenig schafft,
unendlich lang dauert und (mir zumindest) keinen Spaß macht, ich dachte aber, dass man laufen müsste um fit und gesund zu sein und zu bleiben.

 

Versteht mich hier bitte nicht falsch, wenn ihr Spaß an der Tätigkeit habt, dann könnt ihr gerne weiterhin joggen gehen,
akzeptiert aber bitte, dass nur joggen gehen einen weder gesund, noch schlank machen wird.
Es verbrennt zu wenig Kalorien, tut fast nichts für die Muskelausdauer und fordert auch das Herz-Kreislauf System nur auf genau einer Intensität,
die für einen gesunden Körper sowieso keine große Herausforderung ist.
Spaß ist wichtig aber macht bitte etwas anderes zusätzlich und seien es nur zwei Tage mit 5 get ups pro Seite die Woche.
Ich rufe an dieser Stelle ausdrücklich nicht dazu auf, wie der Durchschnittspumper in der ewigen Massephase zu versumpfen,
oder die Beweglichkeit und Ausdauer an den Rande des Invalidentums abzubauen.
Was ich stattdessen vorschlage ist, Muskelausdauer und Herz-Kreislauf Ausdauer zusammen zu trainieren und zwar auf wesentlich höherer Intensität
und vor allem erst sobald man erstmal mindestens ein paar Wochen sinnvolles Krafttraining hinter sich gebracht hat, eher mehr.
Wie das dann zu geschehen hat erkläre ich später, fürs erste ist wichtig, dass ihr euch folgendes hinter die Ohren schreibt:

 

Ausdauer mit Kraft ist sehr gesund und gut, Ausdauer ohne Kraft bewirkt lediglich, dass ihr irrelevanten Blödsinn lange durchhalten könnt.

 

 

Ausdauer^2

 

Beim Sport wird immer eine Menge über Kraft und Ausdauertraining geredet, was die meisten aber eigentlich meinen,
wenn sie sie das sagen ist "Ausdauertraining und Ausdauertraining".
Sie machen einfach viel zu viele Wiederholungen mit viel zu geringem Widerstand, als dass davon wirklich jemand relevant stärker werden könnten.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind zu viele und was ist zu wenig Widerstand?

 

Die Sache ist an für sich relativ einfach: Ihr müsst üben, worin ihr gut werden wollt.
Wenn ihr gut darin werden wollt kaum wahrnehmbare Gewichte endlos oft zu bewegen, dann seid ihr mit 3x12 gut beraten.
Wenn ihr ein paarmal etwas tatsächlich schweres bewegen können wollt, dann müsst ihr auch genau das üben,
sprich in Sätzen von 1-5 Wiederholungen Übungen mit finsterem Widerstand trainieren.
Ich weiß, dass das die meisten eh nicht machen werden, weil diese Art zu trainieren gegen den Trend von programmgewordener Beschäftigungstherapie geht
und sich für viele einfach nicht gut anfühlt aber so sieht es jedenfalls aus.

 

Die Übergänge sind natürlich fließend:
Wenn ihr 6 Wiederholungen pro Satz von etwas macht, dann ist das nicht komplett wertlos für euren Kraftzuwachs.
Wenn ihr weniger als alle Wiederholungen macht, dann ist das nicht wertlos für eure Ausdauer.
Zu bedenken ist hierbei aber, dass wir eine spezifische Anpassung unseres Körpers erreichen wollen und der Reiz dafür auch entsprechend spezifisch sein muss,
um vom Körper richtig interpretiert zu werden.
Der menschliche Körper ist faul und dumm.
Je spezifischer der Reiz also ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass er zum gewünschten Ergebnis führ.

 

Gut, also 1-5 Wiederholungen, aber wie viele Sätze und wie oft?
Sobald man sich eingelebt hat ungefähr 3-5 mal die Woche 1-4 Sätze pro Übung.
Ja, mir ist bewusst, dass 3-6 mal 1-4 Sätze eine Menge Spielraum bietet.
Der Grund dafür ist, dass Menschen unterschiedliche Ziele haben, unterschiedlich viel Zeit und vor allem:

 

Eine unterschiedlich gute Regenerationsfähigkeit.

 

Bedenkt bitte, dass ihr euren Körper und euer Hirn leistungsfähiger machen und sie nicht Woche für Woche durch wiederholte Vernichtung herunterwirtschaften wollt.
Die oben genannten Zahlen können benutzt werden um selbst Trainingsprogramme zu bauen,
am Anfang empfehle ich aber eher eins von meinen im weiteren Verlauf des Eintrags vorgestellten Programme.

 

 

Anatomie der Anabolie

 

Steckt die Spritzen wieder weg und zieht die Buxen hoch Jungs, das hier ist weder ein Aufruf zum Dopen, noch eine detaillierte Anleitung dazu.
Stattdessen geht es mir darum, euch eine elefantös breite Schneise durch den Dschungel der Fitnessübungen zu schlagen.

 

Wenn ihr schon mal versucht habt etwas über den Einstieg in Fitness zu recherchieren oder gar von (üblicherweise bestenfalls semi-kompetentem) Personal beraten wurdet,
dann standet ihr vermutlich sehr schnell vor einem Wald von Übungen, deren Eigenschaften, Unterschiede, Vor und Nachteile und korrekte Durchführung ihr vermutlich ähnlich gut beschreiben könntet,
wie die Flora und Fauna im Amazonasdelta.
Möglicherweise seid ihr dabei auch auf das resultierende Grundproblem gestoßen:

 

Woher sollt ihr wissen, was gut für euch ist und was nicht, wenn ihr nicht versteht, wo überhaupt die Unterschiede sind?

 

Genau darum geht es mir im Folgenden: Die verschiedenen Eigenschaften einer Übung zu erklären.

 

 

Der Latissimus des Hundes

 

Wo liegt der Latissimus des Hundes begraben und wie grabe ich ihn wieder aus?
Üblicherweise werden Fitnessübungen nach genau einem Kriterium unterteilt, nämlich danach welche Muskeln durch ihre Durchführung gestählt werden sollen.
Die Hauptmuskeln/Muskelgruppen, die die handelsübliche Studioratte tat für Tag durchknetet oder durchkneten sollte sind wie folgt:

 

Arme: Bizeps, Trizeps, Greifer (Unterarmmuskulatur bestehend aus einigem Kleingepimmels),
Deltoideus (der Schultermuskeln geteilt in drei Teile (vorne, seitlich und hinten)
Beine: Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite), Hamstrings (Oberschenkelrückseite), Waden, Adduktoren und Abduktoren (Muskeln an den Seiten des Oberschenkels)
Arsch: Gluteus Maximus (der maximal große Arschmuskel)
Hüfte: Hüftbeuger
Bauch: Rectus abdominiis (sixpack), obliquus externus und internus (die seitlichen Bauchmuskeln)
Brust: Pectoralis major und minor (die Brustmuskeln) sowie serratus anterior (die Muskeln an den Rippen)
Rücken: Trapezius (der Muskel der bei street fighter Charakteren vom Ohr bis zur Schulter reicht),
Latissimus Dorsi (der große Rückenmuskel auch als Flügel bekannt), die Rhomboideen (Muskeln zwischen den Schulterblättern zum Zusammenziehen eben dieser),
erector spinae (der Rückenstrecker, zwei Muskelwalzen die von kurz überm Arsch bis ungefähr zu euren Schultern hochlaufen und für die Streckung,
Drehung und Stabilisierung eurer Wirbelsäule verantwortlich sind

 

Heiliges Anatomiebuch Batman! Wer soll sich denn den ganzen Mist merken und vor allem:
Woher soll man die Zeit nehmen, um für jede dieser Muskelgruppen eine Übung zu machen?

 

Das ist genau, was ich euch sagen will: Ihr sollt und müsst das nicht, denn es gibt einen einfacheren, intuitiveren und viel sinnvolleren Weg, den ich im Folgenden mit euch teilen werde.
Menschliche Bewegungen können grob in zwei Kategorien geteilt werden:

  • Drücken
  • Ziehen

 

Aber was ist denn mit Halteübungen? Nichts.
Halten ist entweder statisches Ziehen oder statisches Drücken und fällt somit immer in eine der beiden Kategorien.

 

Ebenso gibt es nur drei Möglichkeiten, welche Körperregion für die Bewegung verantwortlich ist:

  • Oberkörper
  • Unterkörper
  • Ganzer Körper

 

Mit diesem einfachen System seid ihr jetzt also fähig, jede beliebige menschliche Bewegung zu kategorisieren. Toll oder? Was machen wir jetzt damit?

 

 

Minimalistische Minimalprogramme

 

Setzen wir euer neugewonnenes Wissen direkt in die Praxis um.
Was für Übungen sollen also durchgeführt werden und wie viele Wiederholungen mache ich dann davon in wie großen Sätzen?

 

Das kleinstmögliche halbwegs sinnvolle Trainingsprogramm wäre eine einzelne, möglichst große Ganzkörperübung.
Wer wirklich überhaupt keine Zeit oder Lust hat mehr zu machen, der ist mit der so ziemlich größtmöglichen Komplexübung überhaupt gut beraten:

 

Dem turkish oder tactical get up.

 

 

Mono get ups als einzige Übung bilden den

 

get up grind
2-4 mal die Woche
5 get ups pro Seite (1 rechts, Pause, 1 links, Pause usw.)
Anfangs jede Woche das Gewicht minimal steigern bei Lang oder Kurzhanteln,
bei kettlebells entsprechend warten bis die gewählte Kampfkugel sich langsam leicht anfühlt und dann auf die nächstfleischigere aufstocken,
dann erstmal 2-3 get ups pro Trainingseinheit und sich langsam auf 5 hocharbeiten.

 

Das wir uns an dieser Stelle richtig verstehen: Get ups sind nicht nur eine gute Notlösung.
Sie sind extrem zeiteffiziente Ganzkörperstählung. Tatsächlich wirken get ups auch stark haltungskorrigierend wenn richtig durchgeführt.
Deshalb werden sie sogar für Reha Zwecke verwendet (da aber meist nur der erste Teil der Bewegung).
Gleichzeitig ist es eine Möglichkeit auf Dauer wirklich viel Eisen mit einer Hand über Kopf zu bekommen,
jedenfalls wesentlich mehr als ihr snatchen oder Schulterpressen könntet, und das macht nicht nur Spaß, sondern auch stark.
Get ups sind mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit produktiver als die durchschnittliche 40 Minuten Studiosession wenn es um rohe Kraft, Gesundheit und Beweglichkeit geht.
Wenn ich für den Rest meines Lebens nur eine Übung machen dürfte, dann wäre diese allermindestens in der engeren Auswahl.

 

Wer mehr als fast überhaupt keine Zeit in seine Gesundheit und Fitness investieren möchte, der ist gut damit beraten,
noch eine (ebenfalls möglichst große) Zugübung zu integrieren, z.B. Kettlebell swings oder snatches (letztere gehen auch mit Kurzhanteln) oder Kreuzheben mit beliebigen Utensilien.

 

Da wären wir dann bei dem

 

1xZug 1xDruck Minimalprogramm
2-4 mal pro Woche

 

Zusammengesetzt werden kann dieses Programm aus einer mehr oder weniger beliebigen Kombination von einer Druckübung und einer Zugübung.
Zu beachten ist bei der Übungsauswahl folgendes:

  • Der gesamte Körper sollte abgedeckt sein. Das geht entweder, indem eine oder beide der Übungen mehr oder weniger den ganzen Körper benutzen oder indem man eine Übung für den Unterkörper und eine für den Oberkörper macht.
  • Ihr solltet ab und an die Übungen durchwechseln. Selbst wenn ihr zwei verschiedene, sehr große Bewegungen durchführt ist es immer noch gut möglich, dass auf die Dauer unerwünschte und potentiell gefährliche Lücken in eurer Körperpanzerung entstehen. Dazu kommt, dass idealerweise beide Körperhälften beide Arten von Bewegung lernen sollten (Ziehen und Drücken).

 

Beispiele für sinnvolle Zugübungen:

 

-Klimmzüge (Oberkörper)
-Kreuzheben mit beliebigen Utensilien (Unterkörper)
-Kettlebell Swings und Snatches (Ganzer Körper mit Betonung auf den unteren Teil bei Swings, Video bei Ausdauer wos hingehört)
-Kurzhantel Snatches (ganzer Körper Video auch bei Ausdauer, kann aber auch für Schnellkraft benutzt werden)

 

Beispiele für sinnvolle Druckübungen:

 

-Bankdrücken (Oberkörper)
-Liegestütze (Oberkörper)
-Clean and Press oder andere Schulterpressen mit beliebigem Eisen (Oberkörper) https://www.youtube.com/watch?v=2YedyLmkDRE
-Get ups mit beliebigem Gewicht (ganzer Körper mit Fokus auf dem Oberkörper) Video oben
-Kniebeugen mit oder ohne beliebiges Schwermetall (Unterkörper) Müsste ich 30 verschiedene Videos suchen, weil das je nach Art des Gewichtes sehr unteschiedliche Technik erfordert

 

Wenn ihr im Zweifel seid: Eine Druckübung über den Kopf (im Stehen) und eine Unterkörper Zugübung.

 

Für den Anfang wird jede Übung jede Trainingseinheit in drei Sätzen a 5 Wiederholungen durchgeführt.
Das Gewicht wird jede Woche oder alle paar Wochen gesteigert (abhängig von der Art der Übung und dem Leistungszuwachs).

 

Kettlebell swings und snatches sind Kraftausdauerübungen (wieso die trotzdem auch zu mehr Maximalkraft führen weiß niemand so recht) und sollten entsprechend in anderen Mengen gemacht werden.
Get ups werden im gleichen Format wie in dem get up grind durchgeführt.
Mehr zu Ausdauer später.

 

Damit das klar ist: Mit einer gesunden Rotation von dem 1x Zug 1x Druck Programm ist dem Fitness noob und auch den meisten ziemlich weit Fortgeschrittenen sehr gut geholfen.

 

Sagen wir mal ihr habt euch etwas eingelebt und ihr würdet gerne mehr machen (was ihr wie gesagt nicht müsst).

 

2xZug 2xDruck Nichtmehrganzsominimalprogramm
2-4 mal pro Woche
Jeweils eine Zug und Druckübung für den Unterkörper und jeweils eine Zug und Druckübung für den Oberkörper in je drei 5er Sätzen durchführen (Beispiele findet ihr oben).
Anfangs kann sehr oft (vermutlich jede Woche) das Gewicht/die Schwierigkeit erhöht werden, später dann eher ab und zu.

 

 

Roses are red, violets are blue, fitness is hard, what do you even do?

 

Was ich in dem vorigen Kapitel beschrieben habe ist nicht zwangsläufig DER Weg, es ist EIN Weg, auch wenn ich persönlich es zumindest für einen ziemlich guten halte.

 

Die wichtigste Grundregel für euer Training ist jedenfalls folgende:

 

Mach weniger Dinge besser.

 

Eine Vielfalt von dreißig verschiedenen Übungen bewirkt nicht, dass ihr schneller Fortschritte macht, oft im Gegenteil.
Bedenkt hierbei immer: Der Körper ist mindestens genauso faul, wie ihr das vielleicht seid.
Er möchte sich nicht anpassen und tut das nur, wenn man ihm wiederholt gute Gründe dafür vorsetzt.
Wenn ihr ihm daherkommt mit drölfzig Übungen pro Trainingseinheit, dann denkt er sich einfach

 

"Da passiert irgendwelcher zusammenhangslose Mist, vermutlich ein Einzelfall, da lohnt es nicht, sich drauf einzustellen."

 

Wenn ihr stattdessen eine handvoll Übungen regelmäßig und mit guter Technik durchführt, dann wird er sehr schnell verstehen,
dass die Durchführung dieser Übungen jetzt fester Teil seiner Existenz ist und wird dementsprechend sein Möglichstes tun, sich an die neuen Lebensumstände anzupassen.

 

Wollt ihr jeden Tag 20 neue Übungen machen, oder wollt ihr Fortschritte? Beides könnt ihr nicht haben.

 

"I fear not the man who has practiced 10,000 kicks once, but I fear the man who has practiced one kick 10,000 times."
-Bruce Lee-

 

Genau so verhält es sich auch mit Kraftübungen und Fitness generell.

 

Ich bin ein großer Freund von der Kombination von Pflichtteilen und optionalen Trainingseinheiten, nicht nur für Anfänger, sondern generell.
Der Pflichtteil sollte, besonders am Anfang, minimal gehalten werden.
Zum einen ist eure Regenerationsfähigkeit noch sehr begrenzt, zum anderen ist es wichtig, dass man sich nur soviel vornimmt, wie man auch wirklich bewältigen kann und vor allem möchte.
Ihr könnt euch 4 Trainingseinheiten die Woche auf den Plan schreiben, das nützt nur etwas, wenn ihr sie auch tatsächlich macht.
Sport sollte etwas Positives in eurem Leben sein, nicht etwas, was dazu führt, dass man sich schlecht fühlt, weil man sich nicht an einen viel zu ambitionierten Plan gehalten hat.

 

Das Problem ist aus meiner Sicht der Hauptgrund, weshalb Menschen aufhören zu trainieren:
Sie merken irgendwann, dass es zu viel Willenskraft erfordert, und sie davon einfach nicht unendlich haben. Das ist ok.
Wenn ihr euch vornehmt 4 mal die Woche zu trainieren, dann macht 2 von den Einheiten zu optionalen Einheiten.
Ihr könnt da das auf dem Plan stehende Programm fortführen oder aber etwas anderes oder garnichts machen.

 

Die oben beschriebenen Pläne werden dem einen oder anderen vielleicht geradezu kriminell wenig vorkommen,
besonders wenn ein Teil davon auch noch optional sein soll, bedenkt aber bitte Folgendes:

 

Die zwei wichtigsten Hürden bei Fitness sind

  • Motivation
  • Korrekte Durchführung der Übungen

 

Beides wird sehr schnell unwahrscheinlicher, je mehr ich dem Anfänger abverlange.
Es ist besser, jemandem weniger zu geben, als er vielleicht machen möchte, als dass er von Anfang an verkrampft hinterher ist und das Gefühl hat,
kaum alles bewältigen zu können und permanent ausgelaugt zu sein.
Zu wenig wird das nur sein, wenn nicht (wie in dem Plan vorgeschrieben), das Gewicht regelmäßig erhöht wird um sicherzustellen,
dass man auf einem vernünftigen Intensitätsniveau trainiert.

 

Warum Ganzkörpertrainingstage statt, wie viele es tun, sich pro Tag auf einen Körperteil konzentrieren?
Weil bei vielen sinnvollen Übungen eine Trennung von Körperteilen nicht möglich ist und weil man, um gut in etwas zu werden, es oft tun muss.
Man kann splitten, das ist aber meiner Ansicht nach eher was für erfahrenere Bodybuilder, nicht für Kraftathleten oder Anfänger.
Euer Ziel ist es nicht, eure diversen Muskelgruppen so hart zu zerschroten, dass ihr euch nichtmehr bewegen könnt.
Euer Ziel ist es, stärker und gesünder zu werden und sich vor allem dann auch so zu fühlen.
Menschen mit anstrengendem Alltag können es sich nicht erlauben, sich 2-4 mal die Woche komplett zu entgräten.
Eine gute Krafteinheit gibt euch Energie für den Tag, sie raubt sie euch nicht.

 

Warum wenige Wiederholungen mit schwerem Eisen oder großer Schwierigkeit der Übung?
Weil Kraft das Ziel ist oder zumindest sein sollte.
Die Optik zieht automatisch ein großes Stück nach sobald ihr konstant viel Widerstand überwinden müsst, sei es den von eurem Eigengewicht, oder den von körperfremdem Metall.

 

Wie lange sollten eure Pausen sein?

 

Wenn es primär um Kraft geht so lange, bis ihr euch wieder mehr oder weniger komplett erholt fühlt.

 

"Lift when ready."

 

Wenn es primär um Fleischaufbau geht, dann verändert sich das eher in Richtung

 

"Lift when (barely) able to."

 

Ich rate hierbei ausdrücklich, sich besonders am Anfang mehr auf Kraft zu konzentrieren.
Das Fleisch wird immer auf Dauer der Kraft so weit nachziehen, dass es gut und gesund aussieht.
Die folgende Anweisung ist Zusatzinformation für jene, die den natürlichen Fleischzuwachs beim Krafttraining nicht abwarten können und jede Woche vorm Spiegel ihren Bizeps messen müssen:

 

Für die gilt: 1-2 Sätze mehr pro Übung, etwas weniger Gewicht/Schwierigkeit, kürzere Pausen.

 

 

Faustdauerübungen

 

Wir haben also den Kraftteil unserer Trainingseinheit erfolgreich hinter uns gebracht, was also nun?
Wenn ihr eure Kraft-und Herzkreislaufausdauer verbessern wollt, was ihr auf Dauer solltet, besonders am Anfang aber wirklich nicht müsst,
weil Kraft entwickeln viel wichtiger ist für eure Gesundheit und Fitness, dann bereitet euch auf ein höchst unangenehmes aber gewohnt zeiteffizientes Unterfangen vor.

 

"The math checks out Sir: This is just going to suck." -unbekannter user auf twitch

 

Abel geht 5 mal in der Woche für 40 Minuten aufs Laufband oder auf das stationäre Fahrrad.
Kain macht 2-3 mal die Woche ca. 5-10 Minuten Intervalltraining mit Burpees auf der Wiese.
Kain und Abel sprinten eine große Treppe hoch um zu sehen, wer fitter ist.
Abel stirbt unterwegs.
Seid nicht Abel.

 

Ich weiß, dass ich hierfür eine Menge Hass ernten könnte, aber, wie der Engländer so schön sagt:

 

The proof is in the pudding.

 

Jemand der an intensivere Belastung gewöhnt ist kann sich problemlos an weniger finstere Herausforderungen anpassen. Hab ich schon x mal gesehen und noch viel öfter selbst erlebt.
Wer auf niedrigem Niveau trainiert geht kaputt, wenn er in der Praxis einer größeren Belastung standhalten muss.
Auch das habe ich schon wesentlich öfter gesehen, als irgendjemandem lieb sein kann.

 

Was kann also gemacht werden für die Ausdauer?

 

Option 1: Burpees, der geschmacklose Witz (Ganzkörperdruckübung)

 

https://www.youtube.com/watch?v=KkGZ_aRi9dU

 

Für meinen Geschmack sind das etwas sehr viele Zwischenstufen, auf der anderen Seite sollte damit sichergestellt sein, dass jeder eine Variation finden kann, die ihn fordert, aber nicht überfordert.
Burpees sind gleichzeitig bekannt und gefürchtet. Sie halten was sie versprechen, nämlich eine starke Verbesserung der Muskel und Herzkreislaufausdauer.
Der Nachteil: Sie sind nicht besonders angenehm.

 

Option 2: Kurzhantel Snatch, der verlorene Sohn (Ganzkörperzugübung)

 

https://www.youtube.com/watch?v=k1zGGVGkOEE

 

Ich verstehe um ehrlich zu sein nicht, warum diese Übung so aus der Mode gekommen ist (abgesehen davon, dass man dafür ein Hirn haben muss).
Nicht nur kann man mit leichtem Gewicht die Ausdauer in die Maschinenstadt bringen wie Neo in Matrix Revolutions,
außerdem kann man mit größerem Gewicht auch ausgezeichnet was für die Schnellkraft tun (mehr dazu vielleicht zu einem späteren Zeitpunkt).

 

Option 3: Kettlebell Swing, der tatsächlich coole Hipster

 

https://www.youtube.com/watch?v=yHxcTn1UeAc

 

Kettlebells haben in unseren Breitengraden einen leicht hipsterösen Ruf und das nicht ganz unverdienterweise:
Es wird unendlich viel Müll damit angestellt und die wenigsten (selbsternannten oder tatsächlichen) Personaltrainer wissen auch nur ansatzweise,
wie die korrekte Ausführung der Übungen auszusehen hat, geschweige denn, welche Übungen überhaupt wann gemacht werden sollten und wofür.
Damit ihr nichts verkehrt macht guckt ihr euch also SEHR GENAU dieses ausgezeichnete Instruktionsvideo an und versucht das Schritt für Schritt nachzumachen.
Außerdem bitte die Anweisungen in dem nachfolgenden Videobeweis Kapitel bezeugen, swings sehen einfach aus, werden aber unglaublich oft falsch gemacht.
Wichtigster Tipp:
Man schwingt nicht das Gewicht mit den Armen, man schießt es mit der Hüfte durch die Gegend.

 

Warum so viel Aufwand betreiben wenn ihr auch eine einfachere Ausdauerübung lernen könntet?
Weil swings sehr effektiv sind, einen guten Arsch formen und sogar halbwegs Spaß machen und ihr diesen Abschnitt gerade lest.
Niemand hat gesagt, dass ihr diese Option wählen müsst und swings sind nicht das non plus ultra.
Sie sind aber schon sehr gut und der Hype ist berechtigt.

 

 

Faustdauerprogramme

 

Ihr solltet euch jetzt für eine der Ausdauerübungen entschieden haben, jetzt bleibt die Frage,
wie oft, wie hart und wie viele Wiederholungen davon geknechtet werden müssen um sinnvollen Fortschritt zu machen.

 

Zunächst mal wählt ihr ein Gewicht oder eine Schwierigkeit aus, mit der ihr mindestens 5, lieber aber 10-20 Wiederholungen am Stück durchführen könnt.

 

Als nächstes habt ihr eine Menge Optionen was Ausdauerprotokolle angeht.
Ich will an dieser Stelle direkt mit einem Gerücht aufräumen:
Man muss sich nicht jede Ausdauereinheit komplett selbst in den Boden rammen. Ab und zu sind solche charakterbildenden Maßnahmen aber unerlässlich.

 

Willenskraft ist ein entscheidender Teil von Fitness und muss zumindest ab und an auch trainiert werden.

 

Ein paar einfache Ausdauerprogramme (alles 1-4 mal pro Woche je nach Zeit, Regenerationsfähigkeit und Zielsetzung, gezählt werden Wiederholungen insgesamt, nicht pro Arm)

 

 

Tabata:

 

20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Ruhe, das ganze 8 mal wiederholen für eine Gesamtdauer von 4 Minuten.

 

 

Timos Todestrakt:

 

Tag 1 testen, wie viele Wiederholungen in einem festgelegten Zeitlimit (5-10 Minuten) machbar sind.
Woche 1 wird die Hälfte der erreichten Zahl in der festgelegten Zeit pro Einheit absolviert,
danach jede Woche 5-10 Wiederholungen dazu (1 pro Minute) bis man einmal nicht in der festgelegten Zeit fertigwird.
In dem Fall den Rest der Woche die Ausdauer ruhen lassen und in der Folgewoche mit der Hälfte der letzten Zahl den Plan neustarten.

 

 

Snatchgame:

 

Kommen wir zu einem meiner Lieblingsspiele.
Startet mit sehr wenig Wiederholungen (4-6), dann jede Trainingseinheit 1-2 Wiederholungen mehr (abhängig von Schwierigkeit der Übung oder Stahlhaftigkeit des Gewichts).
Zeitlimit gibt es keins, verloren habt ihr, wenn ihr die geforderte Wiederholungsanzahl nichtmehr schafft. Gewinnen könnt ihr das snatchgame nicht.

 

 

Enter the Kettlebell (aus dem gleichnamigen Buch)

 

2W6 würfeln. Die gewürfelte Augenzahl ist die Dauer in Minuten für eure Trainingseinheit.
Versucht so viele Wiederholungen wie möglich in der Zeit zu schaffen wie ihr könnt ohne ultimativ im Arsch zu sein.

 

Wenn ihr herkömmliches oder gar kein Ausdauertraining gewöhnt seid, dann wird das am Anfang nicht schmecken, dagegen kann ich nicht viel tun.
Meine Empfehlung ist wie folgt:

 

Eingefügtes Bild

 

Findet euch damit ab und versucht auf Dauer Gefallen am Unbehagen zu finden.
Wenn nichts anderes hilft, dann stellt euch vor, wie oft ihr euer liebstes Combodeck in der Zeit goldfishen könnt die ihr in Verhältnis zu anderem Ausdauertraining spart.

 

 

Der Videobeweis

 

Nehmt euch auf Video auf, vergleicht es mit der korrekten Durchführung, zeigt es kompetenten Menschen.
Ich weiß, dass euch das peinlich sein könnte, aber wärt ihr lieber beschämt oder körperlich zerstört?

 

https://www.youtube.com/watch?v=oTz93Y-qeq0

 

 

Cooldown und Mobilität

 

Wir sind also jetzt fertig mit dem Training und unser Bocklevel was weitere Bewegung angeht verhält sich vermutlich antiproportional zu der Neugier des Menschen, der Käse erfunden hat.
Was machen wir jetzt also? Die einfachste Antwort ist, wie so oft die richtige:

 

Das, worauf wir Bock haben. Wenn sich der Vorschlag von weiterer leichter Bewegung zum wieder klarkommen gut anhört,
dann kann leichtes Dehnen oder Yoga empfehlenswert sein.
Wichtig hierbei: Die meisten Menschen dehnen immer nur nach vorne, zu den Seiten und nach hinten ist aber mindestens genauso wichtig, eher wichtiger.
Einer der Gründe, weshalb ich mehr und mehr zu der Ansicht komme, dass Yoga schlicht und einfach Dehnen 2.0 ist.

 

Der Sonnengruß ist wohl so mit der beste Einstieg in Yoga, wenn auch mit Sicherheit nicht der einzige.

 

https://www.youtube.com/watch?v=uMV4Nq6jpu0

 

Wer Mobilität noch mehr mit Kraft kombinieren möchte, dem (und allen anderen Menschen auf dem Planeten) kann ich nur die Trifecta aus Convict Conditioning 2 empfehlen.
Besteht aus 5-20 Sekunden halten der folgenden Übungen (jeweils die Version nehmen, die man sauber ausführen kann):

 

Eingefügtes Bild

 

 

Eingefügtes Bild

 

 

Eingefügtes Bild

 

Wenn man nach dem Training keine Lust auf NOCH MEHR Bewegung hat, dann ist das legitim, ich empfehle trotzdem jedem,
zumindest ab und zu etwas für die Mobilität zu tun um sich eben diese bis ins Alter zu erhalten.
An 1-2 trainingsfreien Tagen die Woche die Trifecta zu machen oder ein paar Sonnengruß Durchläufe tut schon einiges für eure langfristige Gesundheit und Beweglichkeit.

 

 

Die schwächste Panzerkette

 

Euer panzerhafter Körper kann nur so viele Menschen überfahren, wie die schwächste Panzerkette aushält.
Bei vielen sind das wortwörtlich die Panzerketten (die Bauchmuskeln), bei manchen ist das Problem, dass sie zu wenig schlafen (alles was konstant unter 7-8 Stunden ist),
zu viel/zu wenig/falsch essen oder schlicht und einfach zu unbeweglich sind, um irgendwas mit ihrer Fitness anzustellen außer den Übungen die sie Tag für Tag machen.
Identifiziert eure Schwachstellen und steuert aktiv dagegen.

 

Oft sollte man genau die Dinge machen, in denen man schlecht ist.

 

Dort ist das größte Verbesserungspotential und auch die größte Notwendigkeit.
Nicht immer zu tun, worin man schon endstufenhaft verkrasst ist, ist zwar schlechter fürs Ego, aber besser für euer Leben.
Müsst ihr wissen, was euch wichtiger ist.
Abschließend dazu eins meiner neuen Lieblingszitate für Leute die sich beschweren sie könnten nicht zunehmen:

 

"If you are not eating 5000 calories a day, you are not trying very hard, are you?" -Mark Rippetoe

 

 

Test your might!

 

Ihr sollt jetzt nicht Leuten das Rückgrat oder direkt die Seele rausreißen.
Fitness ist nicht nur da um aufgebaut und bewundert zu werden und zum Datingwerkzeug degradiert zu werden.
Fitness ist dafür da, genutzt zu werden, darum tobt euch aus.
Macht einfach mal was anderes. Geht bouldern, macht Höhlentouren, schaut in andere Sportarten rein, deklassiert eure Freunde beim Armdrücken!
Erfreut euch an dem Körper und den Fähigkeiten, die ihr kultiviert habt.
Reibt diese nicht nur anderen, sondern vor allem euch selbst unter die Nase.

 

 

Zyklusgerechtes Zerschroten

 

Ich glaube, dass die Zielgruppe für dieses Kapitel in diesem Forum ungefähr NEIN ist,
ich möchte es der Vollständigkeit halber trotzdem kurz anschneiden weil es einfach dazu gehört und ich kein unfertiges Produkt abliefern möchte:

 

Frauen haben einen Zyklus.

 

Cool story bro, was hat das jetzt mit Eisen heben zu tun?
Naja, wieviel Eisen könntet ihr denn heben, wenn euch jemand während der Übung einen Korkenzieher in den Penis stecken würde?
Schlechte Chemie im Kopf kann ähnlich störend sein, ist aber weniger eindrucksvoll zu beschreiben, deshalb konzentrieren wir uns jetzt erstmal auf den Korkenzieher.
Die Ausprägung dieses Korkenziehers ist von Frau zu Frau sehr unterschiedlich.
Manche haben wirklich gar keine Probleme mit Training kurz vor und während der Periode während andere in dieser Zeit kaum funktionsfähig sind.

 

Die Tendenz ist jedenfalls so:

 

Direkt nach der Blutung ist Aufschwung und maximale Leistungsfähigkeit, kurz vor und während der Blutung sind Koordination, Kraft, Ausdauer, Konzentrationsfähigkeit und Bocklevel leicht beeinträchtigt bis komplett in die Kreidezeit zurückgebombt. Solche Faktoren zu ignorieren, so werdet ihr mir wohl sicher zustimmen, wäre geradezu kriminell dumm.

 

2 zu 6 (3-4 mal pro Woche)
Woche 1: 3x2 Woche 5: 3x3 Woche 1=Woche 1 vom Zyklus für Frauen
Woche 2: 3x3 Woche 6: 3x4
Woche 3: 3x4 Woche 7: 3x5
Woche 4: 3x5 Woche 8: 3x6 Danach restart mit schwererem Eisen/höherer Schwierigkeit

 

Was ihr da oben seht nennt sich cycling, was im Wesentlichen eine fancy Art ist, um "zwei Schritte vor, einen Schritt zurück" zu sagen.
Für konstante Kraftzuwächse ist das tatsächlich eine effektive Strategie und zwar unabhängig vom Geschlecht.
Da die Gründe dafür diesen Eintrag sinflutartig ausfern lassen würden, müssen sie euch an dieser Stelle leider vorenthalten werden.
Es sei hierbei noch gesagt, dass es eine Menge andere Möglichkeiten gibt, um Training zyklusgerechter zu gestalten,
sowas in der Art ist nur die offensichtlichste und einfachste Art, das zu tun.
Punkte die zu beachten sind:

  • Volumen und/oder Intensität sollten während der ersten Zykluswoche möglichst gering sein.
  • Komplexität der Bewegungen sollte während der ersten Zykluswoche möglichst gering sein.
  • Herausforderungen, das Erlernen neuer Übungen und das Testen von Maximalwerten bieten sich in der zweiten Zykluswoche wegen maximaler Leistungsfähigkeit an.

 

Der Hauptpunkt hierbei ist, dass der einzige Nachteil von dieser Herangehensweise es ist, dass der Trainer mehr denken muss.
Warum die meisten das nicht wollen sollte offensichtlich sein: Weil sie es nicht können oder sich aus Angst vor Blut in die Buxe machen.

 

Weniger ist Bär

 

Eine Zusammenfassung des Gelernten:

  • Kraft ist die Basis aber nicht der einzige Faktor von Fitness und Gesundheit
  • Kraft trainiert man mit großem Widerstand/Schwierigkeit, wenigen Wiederholungen und genauso häufig, dass man zwischen zwei Einheiten wieder voll erholt ist
  • Die besten Kraftübungen sind meist die größten und die unbequemsten
  • Ziehen und Drücken!
  • Ausdauer von Herz-Kreislauf und Muskeln trainiert man kurz, heftig und gleichzeitig
  • Aufwärmen ist ein Werkzeug, kein Selbstzweck
  • Es geht nicht ums Ego, es geht um Fortschritt und jeder Fortschritt ist guter Fortschritt
  • Frauen sind nicht gleich aber immer anders als Männer
  • Erfolge kommen nicht von kompliziertem Gepimmel sondern von Gehirn und Fokus
  • Motivation ist die Hauptfrage und Spaß ist die Hauptantwort
  • Beweglichkeit ist nicht was für Hipster, sondern was für Menschen die gesund sein und bleiben wollen
  • Die Schwierigkeit einer Übung oder eines Gewichts sollte fordernd aber selten überfordernd sein. Wenn etwas zu schwer/zu leicht ist, dann passt das Gewicht an oder sucht alternative Variationen der Übung.

 

Zusammenfassung der Zusammenfassung: Mach weniger Dinge besser!

 

 

Fett im Geiste

 

 

Abschließend sei gesagt, dass es egal ist, ob euer Körper fett ist.
Euer Körper, eure Sportlichkeit, eure Kraft, Fitness, Beweglichkeit und euer Aussehen könnt ihr ändern.

 

Entscheidend ist, dass ihr nicht fett im Geist sein und bleiben dürft.

 

 

Future Sight

 

Was wollt ihr in Zukunft sehen?
Mögliche Themen, die ich mir überlegt hatte (die ihr aber gerne mit euren Vorschlägen ergänzen dürft):

  • How to Eigengewicht
  • How to Kettlebell
  • How to Kurzhantel
  • How to Banding (Resistance bands, nicht schlechte weiße Kreaturen mit obskuren Fähigkeiten)
  • How to Bürobulle
  • How to Oldschool
  • How to explode
  • How to gamification
  • How to hör endlich auf mit den Mülleinträgen

 

Ich freue mich auf feedback und Wünsche für zukünftige Artikel und stehe sowohl hier, als auch im Fitness-thread, als auch per pm gerne für Beratung zur Verfügung.

 

Arbaal snatched von dannen.






 

Blut in alle wichtigen Körperteile pumpen

hrhrhr

Das war eine ganze Menge Text jetzt. Denke ich werde mir das noch das ein oder andere mal durchlesen müssen, um die Infos alle zu verarbeiten...

Ich habe nun mal versucht, mir einen eigenen Plan zu erstellen, der aktuell wie folgt aussehen würde:

 

Tag 1: get ups, Klimmzüge, Arnold-Dips (mit erhöhten Beinen), Snatches

Tag 2: einbeinige Kniebeuge, einbeiniges Kreuzheben, Liegestütze, Swings

Dann ein oder zwei Tage Pause und wieder von vorne. Gegebenenfalls auch: Tag 1, Pause, Tag 2, Pause, ... Wird sich zeigen.

 

An Eisen habe ich leider nur Kurzhanteln hier (daher auch das einbeinige Zeug, da mir ansonsten ausreichend Gewicht fehlt). Arnold-Dips auch, weil ich hier Nichts für normale Dips habe.

Entsprechend würde ich die get-ups und Swings ebenfalls mit einer Kurzhantel ausführen. Das sollte klargehen, hoffe ich? Da einige der Übungen noch neu für mich sind, würde ich entsprechend erst mal mit kleineren Gewichten anfangen und diese mit zunehmendem Selbstvertrauen steigern.

 

Also dann: Wie sieht der Plan für dich aus? Übungen gehen klar? Zu viele? Zu wenige? Doof kombiniert?

 

Danke dir!

Hi!

Freut mich, dass du so motiviert bist, das Problem ist, wie redfox sehr richtig (und proteinreich) zusammengefasst hat:

 

"Als Anfänger denkt man immer, dass man behindert viel machen muss, dabei ist das garnicht so."

 

Der Wunsch viel zu machen kommt von einem guten Platz, führt aber zu verschiedenen Probleme. 

 

1. Du wirst entweder zu zerstört sein, um alle Übungen gut und mit ausreichend Gewicht auszuführen, oder du wirst sie mit zu wenig Gewicht machen, was die Produktivität stark einschränkt.

2. Du kannst dich nicht genug auf die Technik der einzelnen Übungen konzentrieren, weil du zu viele gleichzeitig lernen musst. Das wird fast zwangsläufig zu suboptimaler Technik führen es sei denn du bist wirklich ein Ausnahme Athlet und kannst absurd gut Bewegungsabläufe lernen. 

 

Meine wichtigste Empfehlung ist wie gesagt "Weniger Dinge besser machen.". 

Konkret heißt das erstmal die Technik von 1-3 Übungen mit wenig Gewicht lernen und dann langsam das Gewicht steigern. 

 

Könnte z.B: so aussehen: 

 

Anfangen mit 3 Trainingstagen die Woche an denen jeweils Klimmzüge, get ups und eine Übung für die Beine gemacht werden.

Einbeinige Kniebeugen sind für den Anfang ziemlich krass, hast du Vorerfahrung?

Einbeiniges Kreuzheben find ich persönlich ganz gut und würde ich meist für den Anfang eher empfehlen, wobei auch dabei erstmal eine Kraftbasis mit zweibeinigem Kreuzheben geschaffen werden sollte.

 

Ich weiß, dass sich das wirklich zu wenig liest, ist es aber nicht. Ich hab ne Zeitlang wo ich nicht viel Bock hatte einfach nur 2-4 mal die Woche 5 get ups gemacht und sonst garnichts.

Wenn du die richtig und mit genug Gewicht (was wie gesagt langsam gesteigert wird) machst, dann ist es fast ausgeschlossen, dass du danach noch irgendwas machen kannst, was stark auf die Schultern und Arme geht. 

 

Wenn dir die drei Trainingstage mit 2-3 Übungen wirklich am Anfang schon zu wenig sein sollten, dann füg noch einen vierten ein.

An dem wird dann die Technik von neuen Übungen gelernt mit leichtem bis moderatem Gewicht und nie auch nur ansatzweise bis zur Erschöpfung.

 

Für den Anfang würde ich keine Ausdauer dazumachen, wenn doch könnte das z.B. so aussehen:

 

2 mal die Woche Klimmzüge und get ups

2 mal die Woche Snatches (finde ich mit Kurzhantel mono besser als swings)

 

Das ist wirklich für den Anfang schon genug, eher sogar zuviel. 

Alternative: Drei mal die Woche get ups und snatches und nach ein paar Wochen/Monaten die Übungen wechseln oder welche hinzufügen. 

Hoffe das war hilfreich, wir können gerne über die Details noch per pm weiterreden, ich wollte die Hauptfrage nur hier beantworten, weil das glaube ich ein sehr häufiges Problem ist.

Aus der Motivation ist der Wunsch geboren, zu viel zu tun und das führt zu zu wenig Gewicht, zu schlechter Technik, zu wenig Regeneration oder mehreren von diesen Problemen.

Außerdem ist das extrem qualvoll eine Menge großer Komplexübungen an einem Tag zu machen und kann leicht dazu führen, dass man sehr schnell nie wieder Bock auf Sport hat.

Ich habe jetzt mal versucht, die Push-Ups mit Händen geschlossen unter dem Körper zu machen... Holy crap, das ist hart.

Vielen Dank für diesen Blog-Eintrag. Auch wenn man ihn nicht in einem Magic-Forum vermuten würde, ist er trotzdem sehr hilfreich. Trainiere zwar selbst recht viel, aber es ist trotzdem einiges neues für mich dabei.

 

Eine ganz grundlegende Frage: wo siehst du den Unterschied bezüglich einer Kurzhantel und einer Kettlebell? Gibt es einen Grund warum jeder inkl. seiner Mutter mit Kettlebells trainiert oder ist es viel Hype um nichts? Werden die Muskel wirklich besser angesprochen weil die Last nicht direkt in der Hand liegt?

 

Für deinen nächsten Blog wäre Eigengewicht echt nice. Merci.

Danke für die netten Worte!

 

Die Kurzfassung von Kettlebell vs. Kurzhantel:

 

Mit beidem kann man ausgezeichnet trainieren solange man Qualität gekauft hat. Die Kettlebell ist so gut, wie alle sagen, die Kurzhantel wird meiner Ansicht nach aber aktuell etwas stiefmütterlich behandelt.

 

 

Die Version für die, die es lang brauchen:

 

 

Kettlebell Vorteile:

 

- initial billiger weil man erstmal nur eine (meist recht kleine) braucht

- besser für Ausdauerübungen geeignet (was nicht heißt, dass man mit Kurzhanteln nicht was für die Ausdauer tun kann)

- ansprechendere Optik und dadurch bei vielen mehr Spaß

- dezentraler Schwerpunkt für mehr Stabilisationsmuskelaktivierung (nach meiner Erfahrung ist der Vorteil durchaus real, wird aber glaube ich schon ein bisschen overhyped)

- angenehmere clean Position und biomechanisch optimaler Weg bei Schulterpressen (liegt hauptsächlich daran, dass man die Kettlebell enger an den Körper gepresst kriegt)

- kein Gewicht Umgeschraube

 

Kurzhantel Vorteile:

 

- auf Dauer deutlich billiger und platzsparender

- kleinere Gewichtssprünge möglich ohne dass man sich einen Militärhangar voller Kettlebells zulegen muss

- technisch weniger anspruchsvoll und deshalb leichter zu unterrichten oder selbst zu lernen

 

Ich empfehle hier nicht rein nach der Menge der Vorteile zu gehen, sondern danach, wie wichtig ein einzelner Vorteil für euch ist.

Wenn ihr 20k im Monat verdient, dann sind Preis und Platz offenbar maximal scheißegal. Wenn ihr euch euer Trainingswerkzeug vom Munde absparen müsst, dann ist das schon sehr viel relevanter.

Mit einer einzigen kettlebell wird man nicht lange auskommen, wohingegen man mit 2 Kurzhanteln und einer angemessenen Menge Gewichtsscheiben echt ewig trainieren kann (vorrausgesetzt die Hantelstangen sind belastbar genug). Was viele imo falsch machen ist, die kettlebell als reines Ausdauerwerkzeug zu sehen und deshalb nur geringes Gewicht anzuschaffen und dabei für immer zu bleiben.

Wenn man stärker und fitter werden möchte, dann braucht man fortschreitend größer werdenden Widerstand, da führt kein Weg dran vorbei.

 

Zusammenfassend kann man mal wieder sagen, dass es (wie leider so oft) alles von deiner Situation und deinen Zielen abhängt sowie daran, woran du Freude hast.

 

 

 

Ich habe jetzt mal versucht, die Push-Ups mit Händen geschlossen unter dem Körper zu machen... Holy crap, das ist hart.

 

Liegestütze, genauso wie alle anderen Übugen, kann man fast beliebig lang schwerer oder leichter machen und wie ich schon im Fitness-thread sagte:

Ich glaube keiner Liegestützzahl, die ich nicht selbst gesehen habe. Bei keiner anderen Fitness Übung betrügen Leute sich selbst und andere so krass, wie bei Liegestützen.

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