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Core-ona: How to Seuchenmensch

Geschrieben von Arbaal, 24. März 2020 · 918 Aufrufe

Der sixpack nach der Klopapierdürre

 

Hallo zusammen.
Ich schreibe diesen Blog um einen ewig währenden Missstand, der wegen der aktuellen Zustände nun kritische Ausmaße erreicht hat sowohl anzuprangern,
als auch danach hoffentlich aus der Welt zu räumen.
Ich rede offensichtlich nicht von verbesserungsfähiger Hygiene, social distancing oder sonstigen Maßnahmen zur Seuchenbekämpfung.
Ich rede von Maßnahmen der Schwächebekämpfung.

 

 

Jeder ist so schwach wie er verdient

 

"Voll shit man, jetzt kann ich nicht trainieren weil ich nicht ins Studio kann, ich wünschte ich könnte wenigstens was für meine Ausdauer tun,
aber das geht ja auch nicht weil ich nicht Rad fahren oder joggen gehen soll!"

 

Hier eine sehr einfache Checkliste für euch, sie hat genau einen Punkt:

 

Habt ihr einen rudimentär funktionstüchtigen Körper?
Wenn ja, dann könnt ihr trainieren.
Ihr entscheidet euch, es nicht zu tun und tragt dabei stolzgeschwellt eure einseitige Trainingsbildung als Wappenschild vor euch her.

 

"I should be able to take care of myself even when I'm naked, but it goes without saying that I will do better with an MP5,
a Kevlar vest and a good S.W.A.T. Team."- Tony Blauer

 

 

Wer ist Tony Blauer?

 

Jemand, der etwas verstanden hat, womit einige anscheinend noch arge Probleme haben, nämlich folgende simple Tatsache:

 

Die Umstände sind nicht immer optimal. Wenn sie es nicht sind, dann habt ihr eine Wahl:
Das bestmögliche unter den gegebenen Umständen tun, oder aber nichts tun und rumjammern, dass die Umstände schlecht sind.

 

"Do what you can, with what you have, where you are."- Theodore Roosevelt

 

 

Wer ist Theodore Roosevelt?

 

Ok, jetzt ist aber genug getrollt!
Ich bin kein Eigengewicht-Fanatiker, ich bin aber ein großer Freund davon, dass mein Training nicht komplett zusammenbricht,
nur weil mein Studio nicht resident evil mäßige Zustände begünstigen möchte und deshalb geschlossen hat.

 

Dies ist also ein Blogeintrag sowohl für Leute die sich über minimalistisches Eigengewichttraining informieren möchten,
als auch für solche, die aktuell keinen Zugriff auf angemessen brachial geformtes Schwermetall haben.
Die Grundlagen dazu warum und wie trainiert werden sollte, findet ihr in meinen anderen Fitnesseinträgen:

 

https://www.mtg-foru...t-mein-trample/

 

https://www.mtg-foru...o-panzermensch/

 

https://www.mtg-foru...-to-übermensch/

 

 

Die Qual der Wahl

 

Manche Menschen wollen gerne die Wahl haben, andere wissen dann einfach nicht mehr, was sie machen sollen.
Wer die Wahl haben wollte, der konnte in dem letzten Eintrag wählen,
jetzt ist die Zeit des Wählens vorbei und die Zeit des Machens gekommen und gemacht wird genau das:

 

Burpee Burnout

 

Die produktivste Einzelübung, die ihr zuhause für eure Gesundheit, Fitness, Ausdauer und Kraft durchführen könnt sind Burpees.
Die sind nicht angenehm, aber sie verkrassen euch schneller, als was ihr sonst machen könntet.

 

https://drive.google...1_Uup5ZW1a/view

 

Eure Aufgabe: Die Burpees, die ich im Schweiße meines Angesichts und in maskulin kuscheligen Flauschesocken extra für euch aufgenommen habe,
ausprobieren (angefangen bei der leichtesten Version, selbst wenn die für euch zu leicht ist) und herausfinden,
welche davon ihr noch mit guter Form und angemessener Tiefe mindestens 5, eher 10 mal am Stück nachmachen könnt.
Diese Version wird ab jetzt 3 mal die Woche gemacht und zwar montags, mittwochs und freitags.
Es wird jeweils eine bestimmte Menge Wiederholungen absolviert. Wie lang ihr dafür braucht ist eure Sache.
Je kürzer ihr die Pausen macht, desto besser ist das für eure Ausdauer, auf der anderen Seite solltet ihr niemals so ermüdet sein,
dass eure Burpees aussehen, als würde Quasimodo versuchen Bodenturnen zu lernen.

 

Menge der zu machenden Wiederholungen:

 

Road to 50

 

Woche 1: 25 Woche 5: 30
Woche 2: 30 Woche 6: 40
Woche 3: 35 Woche 7: 45
Woche 4: 40 Woche 8: 50

 

Danach:

 

Road to 100

 

Woche 1: 50 Woche 5: 60
Woche 2 60 Woche 6: 80
Woche 3: 70 Woche 7: 90
Woche 4: 80 Woche 8: 100

 

Wenn das für euch zu leicht ist, dann ist die Burpeeversion zu einfach und ihr habt mich bei dem Test angelogen,
wofür ich euch selbstverständlich für immer hassen werde.
Für Frauen ist 1. Woche=1. Zykluswoche, Zuwiderhandeln geschieht auf eigene Gefahr,
da das Programm mit einem Start mit geringer Belastung und einer Entlastung in der 5ten Woche gebaut wurde.
Wenn ihr primär an Ausdauer und Fettverheizung interessiert seid, dann könnt ihr dieses Programm alleine durchführen,
ansonsten nehmen wir noch Maximalkraftübungen dazu.

 

Die unheilige Dreifleischigkeit

 

Das Burpeeprogramm gibt euch wie gesagt primär Ausdauer und Kalorienverheizung.
Was noch fehlt ist natürlich der wichtigste Bestandteil von jedem guten Film: Rohe Gewalt.

 

Dafür machen wir genau drei Übungen:

 

Liegestütze (Oberkörperdruckübung)

 

Klimmzüge (Oberkörperzugübung)

 

Kniebeugen (Unterkörperdruckübung)

 

Eine Unterkörperzugübung ist ohne externen Widerstand, sprich hasserfüllte Gewichte, nicht machbar, also kann man da einfach nichts machen.

 

Findet von allen drei Übungen in den Videos eine Version, die ihr wenigstens ein paarmal sauber ausführen könnt (mindestens 3 saubere Wiederholungen sollten drin sein).
Diese 3 Liegestütz-, Klimmzug- und Kniebeugenvarianten macht ihr jetzt ebenfalls dreimal die Woche und zwar auch montags, mittwochs und freitags VOR den Burpees.
Krafttraining immer vor Ausdauertraining weil man für Krafttraining geistig und körperlich frisch sein muss.
Pro Trainingstag werden alle 3 Übungen wie folgt durchgeführt:

 

1 Satz Klimmzüge
1 Satz Liegestütze
1 Satz Kniebeugen

 

Zwischen den Sätzen pausiert ihr so viel wie notwendig ist um korrekte Durchführung sicherzustellen (lift when ready, wie ich schon schrieb), danach nochmal von vorn:

 

1 Satz Klimmzüge
1 Satz Liegestütze
1 Satz Kniebeugen

 

Optional für Leute mit guten Regenerationsfähigkeiten und/oder zu viel Zeit:

 

Ein dritter Durchgang von einem Satz pro Übung in genau der Reihenfolge.

 

Startet mit einer Wiederholungsanzahl pro Satz, die ihr gut bewältigen könnt OHNE an euer Maximum zu kommen.
Könnt ihr z.B. Maximal 4 saubere Tischklimmzüge machen, dann macht ihr erstmal 2er Sätze.

 

Erhöht jede Woche die Anzahl der Wiederholungen um 1 so oft das eben möglich ist.
Sobald ihr in den Bereich von 8+ Wiederholungen kommt solltet ihr ab und zu testen, ob ihr eine schwerere Version der Übung durchführen könnt.
Falls ja startet ihr das Programm mit der Übung neu.

 

 

Logged and loaded

 

Legt ein Trainingslog an, das bedeutet ein Dokument in dem ihr aufschreibt, wann ihr was gemacht habt.
Das ist nicht optional und ich werde euch finden und ohne Umschweife in die Burpeehölle des Hasses verfrachten wenn ihr das nicht tut.
Gründe, warum ein Log sinnvoll ist gibt es wie Sand am Meer:
Ihr könnt eure Fortschritte messbar machen, ihr müsst euch nicht merken, wie viele Wiederholungen von was als nächstes gemacht werden,
ihr seid einfacher zu beraten, weil ihr dokumentiert habt, was ihr bis jetzt gemacht habt etc. pp.
Vor allem bietet es Struktur. In Zeiten wie diesen kann es hilfreich sein schon kleine Verbesserungen zu sehen und Ordnung in den neuen Alltag zu bringen.

 

Einträge in diesem Log können z.B. So aussehen:

 

21.03.2020

 

Kettlebell Front Squats: 2x6 mit 56kg Gesamtgewicht

 

Machine Makers: 22 mit insgesamt 40kg Gewicht.

 

Notizen: /

 

Was sind Front Squats und Machine Makers?
Großartige Stählungsübungen die ich euch gerne zu einem späteren Zeitpunkt mal näherbringen werde.

 

Für jetzt gilt: Wer Burpees für krass hält ist wortwörtlich nicht mal halb bei den Machine Makers angekommen.

 

 

Ach und bevor ich es vergesse:
Die Anordnung, dass ihr euch selbst auf Video aufnehmen und die Videos mit dem Lehrmaterial abgleichen sollt um sicherzustellen,
dass ihr die Übungen auch richtig macht, wurde in keinster Weise aufgehoben und Zuwiderhandeln wird auch hier streng geahndet!
Wie gehabt sichte ich gerne eure Bemühungen und stehe natürlich auch für Nachfragen zur Verfügung, nur keine falsche Scheu!

 

 

Schwächliche Scharlatane

 

Ich bin nicht der Einzige, der die Seuchensituation für Eigengewichtcontent nutzt, im Gegenteil:
Unendlich viele Spackos mit mehr oder weniger gefährlichem Halbwissen sehen jetzt ihre Sternstunde gekommen, sich auf Youtube zu vermarkten.
Wem kann man also glauben und wem nicht?

 

Grob gesagt hat jemand keine Ahnung, oder zumindest weniger als ich, wenn er/sie

  • mehr als 6 bis allerhöchstens 8 Übungen vorschlägt
  • deutlich mehr als 10 Wiederholungen von reinen Kraftübungen anordnet
  • was anderes als Burpees für Ausdauer vorschlägt
  • lange Trainingseinheiten auf niedrigem Anstrengungsniveau propagiert

 

Grob gesagt: Egal, ob ihr mit Eigengewicht, oder mit Eisen trainiert, die Grundregeln bleiben bestehen:

 

Ihr braucht viele Wiederholungen mit moderater Schwierigkeit schnell und mit wenig Pausen für Ausdauer,
moderat viele Wiederholungen mit hoher Schwierigkeit und recht kurzen Pausen für Muskelaufbau
und recht wenig Wiederholungen mit sehr hoher Schwierigkeit und großen Pausen (gerne über 5 bis 7 Minuten zwischen zwei Sätzen der gleichen Übung) für Maximalkraft.
Außerdem müsst ihr ausreichend schlafen, essen und trinken und müsst eurem Körper auch Zeit zum Regenerieren geben.

 

Eure Muskeln können nicht sehen, weshalb eine Übung schwierig ist, sie können nur fühlen, wie hart sie feuern müssen.

 

 

Warum variieren?

 

Eine Abweichung von dem vorgestellten Plan kann unter bestimmten Bedingungen sinnvoll oder sogar notwendig sein.

 

Wenn ihr merkt, dass es zuviel Volumen pro Woche oder pro Tag ist (z.B. daran, dass ihr permanent Muskelkater habt oder euch erschöpft fühlt),
dann ist es sinnvoll eine von diesen beiden Änderungen zu probieren:

  • Nur 2 Tage die Woche trainieren, das Programm aber ansonsten beibehalten.
  • 4 Tage die Woche trainieren und zwar wie folgt: Montag und Donnerstag Kraftübungen, Dienstag und Freitag Burpees.

 

Solltet ihr mit dem Programm tatsächlich unterfordert sein, dann könnt ihr die Stellschrauben auch in die andere Richtung drehen
und 4 Tage die Woche alles machen (dann ebenfalls Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag).

 

 

Fridays for Futuresight

 

Das war es fürs erste von mir zu dem Thema.
Wer noch nach einem optionalen Gesundheitsmodul für sein Training sucht, der ist mit der Trifecta aus dem letzten Eintrag gut beraten (Brücke, Schraube, L-sit).
Wer wissen möchte, warum ich keine Bauchmuskelübungen verordnet habe und was es mit Planks auf sich hat,
dem kann eventuell in einem zukünftigen Beitrag geholfen werden.
Absolut unmenschliche aber sehr effektive Plankvariationen sind eine meiner Spezialitäten,
haben aber hier nichtmehr sinnvoll reingepasst und ich weiß auch nicht, ob das Interesse dazu vorhanden ist,
also bitte Bescheid sagen, falls es euch unter den Nägeln brennt wie Burpees in eurer Lunge.
Zuletzt sei nochmal gesagt, dass dieser Eintrag nicht zwangsläufig DEN, sondern EINEN Weg zeigt, wie man sich in der Apokalypse fit halten kann.
Ich persönlich halte das aber für einen ziemlich guten und die meisten, die das anders sehen, sind wesentlich weniger fit.
Fragen und Wünsche gerne in den Kommentaren oder per pm.

 

Damit verabschiede ich mich fürs erste. Bleibt gesund, stark und vor allem: Positiv!






Burpees sind nice, aber meine Nachbarn finden das unlustig, wenn ich die in der Wohnung mache :(

Nice Plankvariationen sind auf jeden Fall gewünscht!

 

Was ich noch dazu anmerken wollen wurde... Du schriebst, dass man die Kraftübungen machen sollte ohne an sein Maximum zu kommen. Das heißt allerdings nicht, dass man nur 2 Liegestütze macht und das wars. (Ist ja auch nicht das Maximum). Aus eigener Erfahrung muss es schon brennen. Also - nicht ans Maximum gehen, aber so nah ran, wie Möglich. Am besten so, dass man immer gerade noch so eine letzte, saubere Wiederholung schaffen würde. Bei so schweren Übungen wie Klimmzüge würde ich sogar eher sagen, dass man so viele Wiederholungen macht, bis man keine Saubere mehr hinbekommt und die Krepel-Klimmzüge weglässt, die man danach noch irgendwie hinschmieren würde. Auch wenn das bedeutet, dass man nur einen Klimmzug macht.

Danke erstmal fürs Feedback, Plankvariationen werden dann wohl im nächsten Eintrag hinterhergeschoben.

 

Was den Rest angeht: Das Programm fängt absichtlich mit Unterbelastung an um den Körper erstmal daran zu gewöhnen.

Wie gesagt ist hier zu bedenken, besonders für Einsteiger, dass sich Sehnen und Knorpel nicht so schnell an eine neue Belastung anpassen können, wie Muskeln und Nerven.

Ich hatte z.B. schon mehrfach die Ellebogensehne etwas gereizt, weil ich zu gierig mit einer neuen Übung angefangen habe. Mehrere meiner Freunde hatten auch schon nach Beginn einer neuen Sportart (besonders beim Bouldern) ähnliche Probleme.  In den darauffolgenden Wochen sieht dieses Programm vor, dass man sich zu dem Punkt hinarbeitet von dem du sprichst.

Dieses Programm wohlgemerkt, nicht jedes Programm was ich propagiere, es geht wie gesagt auch sehr anders, nämlich wenn der Fokus stärker auf Kraft und weniger auf Muskelaufbau liegt.

Olympische Gewichtheber trainieren z.B. nicht indem sie immer bis zur letzten guten Wiederholung gehen.

Generell ist für Kraft besser mehr Sätze mit jeweils weniger Wiederholungen zu machen weil Kraft zu einem sehr erheblichen Teil davon abhängt, wie gut die Muskeln vom Nervensystem angesteuert werden und das wird (wie jeder Lernprozess) besser durch üben, nicht durch totarbeiten. Üben heißt so oft, so gut und so erhohlt machen wie geht. Alles eine Frage davon, was man genau erreichen möchte. Das Programm oben ist für eine Mischung aus Kraftzuwachs und Massezuwachs.

 

Andere Frage: Warum legen sich eigentlich mittlerweile gefühlt alle für ihre Burpees ganz hin? Hat niemand mehr die Rumpfstabilität um seinen Kadaver gerade zu halten über dem Boden?

Erstmal fettes DANKE.

 

Ich suche schon seit ich mit Kampfsport aufgehört und festgestellt habe, das Fitti nix für mich ist nach ner zeiteffizienten Methode bissl Ausgleich zur Arbeit zu schaffen.

 

Burpee Stufe 3 it is. Trainingsplan wird gerade erstellt.

Freut mich, wenn ich helfen kann. Burpees sind perfekt für Ausdauer Auf-oder Ausbau und für generelles Dampf ablassen.

Muskeln baut man damit besonders am Anfang natürlich auch etwas auf, das liegt aber hauptsächlich daran, dass der Körper am Anfang auf mehr oder weniger alles super anspringt.

Wenn größere Mengen von Zusatzfleisch gewünscht sind, dann würde ich schon empfehlen, eine oder mehrere explizite Kraftkomponenten dazu zu nehmen.

Die beste Option hierfür wenn man wirklich minimalistisch bleiben will wären Klimmzüge.

 

Bei Burpees muss alles drücken, bei Klimmzügen muss der Oberkörper ziehen.

Der andere wichtige Punkt ist, dass Klimmzüge und ähnliche Übungen das beste gegen den klassischen Bürorücken und Nacken sind weil sie alle Muskeln stärken, die die Schultern davon abhalten nach vorne zu driften. Besonders zu empfehlen für Computertätigkeiten.

 

Im nächsten Blog werde ich vermutlich meine aktuelle Lieblingsübung vorstellen: Die Machine Makers. Könnte ggf. auch was für dich sein, weil sie den Burpee als Basis haben.

Danke für einen weiteren proteinreichen Blogeintrag.

 

Kannst du eine gute Klimmzugstange empfehlen, die man nicht in die Wand bohren muss?

Angebote gibt’s zu genüge, aber bei welcher ist die Gefahr am geringsten irgendwann mit dem Gesicht nach vorne auf den Boden zu klatschen?

Danke für das Lob!

Vorab: Ich habe selbst keine zuhause weil ich die Klimmzüge vor Corona immer entweder beim Kung-Fu, oder wenn unterwegs an irgendwelchen Bäumen gemacht hab. 
Ich habe allerdings mehrere bei Freunden gesehen und ausprobiert, leider weiß ich gerade aber nicht genau, welche das waren.

 

Es gibt, wie du schon festgestellt hast welche zum zwischen den Türrahmen schrauben und welche zum drüberklemmen.

Letztere sind meiner Ansicht nach in jeder Hinsicht besser: Sie sind sicherer, höher und zerstören den Türrahmen nicht.

Für die Besorgten unter euch: Wirklich nicht, ich weiß von mehreren, die schon mehrere Jahre in Benutzung sind und wo nie auch nur der winzigste Schaden entstanden ist.

 

https://www.amazon.d...=8-5&th=1&psc=1

 

Nach kurzer amazon-Recherche würde ich spontan mit nicht sehr knappem budget vermutlich das hier nehmen.

Vielleicht können die Besitzer von solchen Geräten sich hier auch noch dazu äußern, zumindest von Skredfox weiß ich, dass er auch eine hat, deren einziger Mangel fehlende Griffpolsterung ist, was aber primär bei ziemlich fortgeschrittenen Klimmzugvarianten relevant wird.

 

Wenn man irgendeine Möglichkeit hat, Gymnastikringe zu befestigen, in die Decke zu schrauben, oder im Garten/Wald über einen Baum zu hängen, dann würde ich eher zu denen raten da sie, wie schon beschrieben, einfach besser sind. Solche zum Beispiel, die haben mono geile Bewertungen und sind noch unter den billigeren.

 

https://www.amazon.d...5380049&sr=8-10

 

In die Decke bekommt an Ringe z.B. damit:

 

https://www.amazon.d...5380049&sr=8-29

Danke dir. War skeptisch was diese ganzen ~20€ Stangen zum klemmen angeht, die hier sieht deutlich besser aus :D.

Bin mal gespannt wie schnell Amazon aktuell liefert.

Jo also ich würde da viel auf die Reviews geben. Hab auch erst nach einer billigeren gesucht aber da waren die reviews größtenteils echt unschön.

Manche reviewer sind natürlich auch einfach krass dämlich, aber wenn der Durchschnitt zu schlecht ist, dann heißt das in der Regel schon auch, dass Produkt schlecht ist.

Im Zweifel wie gesagt buy once, cry once :).

Bin gespannt, wie schnell das Gerät bei dir ist und wie du dann damit zufrieden bist. Auch gerne hier oder per pm berichten, würde mich freuen.

Gestern die ersten 25 Burpees als Test gemacht, merke ich heute deutlich in den Oberschenkeln (damit hatte ich tatsächlich nicht gerechnet, eher Bauch/Rücken). Montag startet dann Woche 1 auf der #RoadTo50. Danke für diese grandiose Blog-Reihe, die mir endlich die nötige Motivation gegeben hat wieder fitter zu werden :)

Sehr gerne, solche Kommentare machen Bock auf mehr bloggen!

Motivation ist echt das wichtigste und wie so oft im Leben auch das schwerste.

Jeder hat da so seine eigenen Dämonen und Tricks um sie zu besiegen, was ich immer wichtig finde ist, dass man Sport irgendwie positiv verknüpft kriegt und sei es,

indem man sich vor jeder Einheit bewusst sagt "Ich tue mir jetzt was Gutes.".

Bin gespannt, wie schnell das Gerät bei dir ist

Glaube Amazon trollt mich gerade ein bisschen. Hab die Wahl zwischen nicht lieferbar und bei einer anderen Marke Lieferung in 1,5 Monaten....

Hm, das ist ziemlicher Mist. Ich weiß ja nicht, wo du wohnst, aber je nachdem gibts oft eine Menge ungenutze Klimmzugstangen:

 

Fußballtore, Schaukelstangen, Geländer von irgendwas etc.

Wo ein Wille ist, da ist auch ein Ast :).

 

Ist aber natürlich unbequemer, und ggf. zeitaufwändiger, je nachdem, wie weit man dafür latschen muss.

 

Ansonsten halt erstmal die anderen Sachen machen und die Klimmzüge nachrüsten sobald es möglich ist.

Timo verfolgt doch bestimmt irgendeinen Masterplan mit diesem Blog.

 

Magic attraktiver für Frauen machen, weil nur noch trainierte Typen auf Turnieren rumlaufen. Oder Reich werden durch Affiliate-Links, weil die untrainierten Nerds eh alles kaufen.

Oder es ist irgendeine Makeover-Wette mit Skredfox in der einer von uns Nerds zur diesjährigen Promqueen des Abschlussballs wird.

 

Und ja verdammt: Ich hab meine Burpees heute schon gemacht.

Der Masterplan ist selbstverständlich, dass wir alle mit 100 noch schmerzfrei beisammen sein und Magic zocken können.

Frauen und Reichtum  für alle Beteiligten sind natürlich angenehme Nebeneffekte :).

Aloha Seuchenertragende,

 

hier ergänzend noch mein liebstes Kraft-Spiel: Burpees to death!!

 

- Starte eine Stoppuhr

- In der 1. Minute führst du exakt 1 Burpee sauber aus, der Rest der Minute ist Pause

- In der 2. Minute bist du mit 2 Burpees beschäftigt, der Rest ist Pause

- Und so weiter, immer mehr Burpees, immer weniger Pause

- Wenn du zusammenbrichst oder die geforderte Anzahl nicht mehr innerhalb der Minute packst ist das Spiel zu Ende

 

Zur Einordnung:

Seit ca. 2016 ist Triathlon mein Hauptsport, nicht mehr die Akrobatik. Entsprechend mache ich Krafttraining inzwischen hauptsächlich aus Spaß und für eine brauchbare Körperspannung/-stabilität. Ich verfolge keine Ziele wie Gewicht XY anheben können und schon garnicht will ich Masse aufbauen.

Das ist in der Tat eine sehr gute Sache, hab ich auch schon öfter beim Kung-Fu rausgelassen.

Was ich unter anderem sehr daran mag ist, dass man dabei allmählich warm wird und, besonders am Anfang, sehr auf korrekte Durchführung geachtet werden kann.

Für ungeduldige kann auch bei 2 Wiederholungen angefangen und jede Minute 2 hinzugefügt werden.

 

Eine andere ziemlich ungewöhnliche, aber durchaus produktive Art einer Kraft oder Ausdauerübung zu fröhnen wäre Folgende:

 

Man hat einen timer von mindestens 30 Minuten (nach oben sind keine Grenzen gesetzt). In dieser Zeit werden z.B. Burpees gemacht und zwar in einem Tempo, was man idealerweise die ganze halbe Stunde (oder länger) durchhalten kann. Eine gute Möglichkeit, wie man, ohne jemals an die Grenze gehen zu müssen, eine ziemliche Menge Wiederholungen rauslassen kann.

Auch hier kann man tatsächlich maximal gute Technik und Explosivität gewährleisten, weil man nie bis zur totalen Vernichtung trainiert.

Besonders bei Übungen wie Burpees merkt man dann schon deutlich den Unterschied und sieht wieder, wie man sie eigentlich immer machen sollte, denn die Explosivität stellt ja den Haupt-Nährwert der Burpees da.

Guter Ansatz! Mit so langen Intervallen habe ich noch nicht gearbeitet. Aber etwa 10x3 Minuten Zeiteinheiten kamen immer Mal wieder vor. Und dann eben in den ersten 3 soviele Pushups wie sauber und kontrolliert gehen, in den zweiten 3 irgendwas in Richtung Crunsh, dann Pullups, dann wieder Crunsh ... whatever ... oder man würfelt die nächste Übung aus ... Seilspringen zwischenrein ...

Freut mich, wenn ich helfen kann. Burpees sind perfekt für Ausdauer Auf-oder Ausbau und für generelles Dampf ablassen.

Muskeln baut man damit besonders am Anfang natürlich auch etwas auf, das liegt aber hauptsächlich daran, dass der Körper am Anfang auf mehr oder weniger alles super anspringt.

Wenn größere Mengen von Zusatzfleisch gewünscht sind, dann würde ich schon empfehlen, eine oder mehrere explizite Kraftkomponenten dazu zu nehmen.

Die beste Option hierfür wenn man wirklich minimalistisch bleiben will wären Klimmzüge.

 

Bei Burpees muss alles drücken, bei Klimmzügen muss der Oberkörper ziehen.

Der andere wichtige Punkt ist, dass Klimmzüge und ähnliche Übungen das beste gegen den klassischen Bürorücken und Nacken sind weil sie alle Muskeln stärken, die die Schultern davon abhalten nach vorne zu driften. Besonders zu empfehlen für Computertätigkeiten.

 

Im nächsten Blog werde ich vermutlich meine aktuelle Lieblingsübung vorstellen: Die Machine Makers. Könnte ggf. auch was für dich sein, weil sie den Burpee als Basis haben.

Burpee Update Woche 3: Ich musste in Woche 1 festellen, dass ich bei Stufe 3 aussehe, wie Kübelböck beim kacken... bin also doch erstmal auf Stufe 2 gegangen und hab das ganze mit Tischklimmzügen und Liegestützen kombiniert.

 

35 burpees gehen jetzt schon halbwegs gut. Nach der road to 50 schau ich mal ob ich weiter unten wieder mit der schwierigeren Variante einsteige.

Du hast zweimal Stufe 3 geschrieben, ich vermute, dass eins davon Stufe 4 oder Stufe 2 sein soll?

Du hast auf jeden Fall richtig gehandelt: Korrekte Durchführung ist immer das Wichtigste und man sollte stets nur Übungen machen, wo man gute Form garantieren kann, selbst nach anfänglicher Ermüdung.

Besonders anfangs, aber auch durchaus später noch etwas größere Pausen machen um erholter und besser die Burpees machen zu können ist absolut legitim. Die Explosivität eines Burpees ist eine gute Messlatte für dessen Produktivität. In längerer Zeit mehr gute Burpees zu machen ist also immer schlechteren Burpees in kurzer Zeit vorzuziehen. Viele gute Burpees in kurzer Zeit sind natürlich das Ziel, da kommt man aber automatisch irgendwann hin. 

 

Freut mich von deinem Fortschritt zu hören, schreibe vielleicht die Tage noch einen kurzen Eintrag zu planks, Burpees und Ausdauerworkouts.

Ja, ich meinte ich mache jetzt erstmal die Version ohne Liegestütze :D

 

Machine Makers sehe ich mich entsprechend noch nicht so wirklich machen ;-)

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