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* * * * * 4 Stimmen

How to Maschinenmensch

Geschrieben von Arbaal, 10. April 2020 · 426 Aufrufe

Lüge=Rüge

 

Hallo zusammen!

 

Der eine oder andere von euch wird vielleicht Kurzhanteln zuhause rumliegen haben,
oder gerade mit dem Gedanken spielen, sich welche zu holen.
Der eine oder andere von euch wird vielleicht außerdem schon mal ein YouTube-Fitnessvideo gesehen und sich dabei gedacht haben:
Das kann unmöglich das sein, was dieser Mensch tatsächlich tut um so auszusehen oder so leistungsfähig zu sein.

 

Die Chance, dass ihr mit dieser Annahme Recht habt, ist ziemlich hoch.
Winzige Hanteln machen keine großen Muskeln und Menschen laden nicht das auf YouTube hoch,
was sie für am sinnvollsten halten, oder gar selbst machen, sondern das, was sich gerade am besten vermarkten lässt.
Ein Premiumbeispiel dafür ist natürlich die aktuelle Flut von Eigengewichtvideos,
gleichermaßen fühlt sich aber auch fast jeder Personal Trainer der mehr auf sein Ego als auf seine Integrität hält,
genötigt ein Video zu Home Workouts mit Kurzhantel und Kettlebell zu veröffentlichen.

 

Damit wären wir auch schon bei dem Thema des heutigen Blogs:
Das minimalistische Kurzhanteltraining, was ich selbst gerade durchführe und warum ich es geil finde.
Nachdem ich euch letztes Mal ein paar Eigengewichttrainingspläne an die Hand gegeben habe dachte ich mir,
dass es sich bei den apokalyptischen Zuständen wohl anbietet, wenn ich auch was konkretes für die schreibe,
die Eisen besitzen oder anzuschaffen gedenken.
Leicht abgewandelt kann der Plan auch mit Kettlebells durchführt werden.

 

Kurze Hantel und lange Bewegung

 

Wie mittlerweile wohl bekannt ist, bin ich faul aber erstaunlich leidensfähig.
Das bedeutet, dass ich keine Lust habe, 35 verschiedene Übungen jeweils 800 mal durchzuführen,
geschweige denn für jeden Körperteil einzeln.
Ich möchte möglichst wenige, möglichst große und produktive Übungen machen.

 

Konzentriert habe ich mich also auf Get Ups für Maximalkraft und allgemeine Panzerhaftigkeit und Machine Makers für Ausdauer.
Get Ups sollten aus früheren Einträgen bekannt sein, wenn nicht gibts hier nochmal das ausgezeichnete Instruktionsvideo:

 

 

Get Ups sind, wie schon erwähnt, meiner Ansicht nach eine der besten Ganzkörperverkrassungsmaßnahmen,
weil der ganze Körper über eine erstaunlich lange Zeit einem erheblichen Druck standhalten oder diesen überwinden muss.
Außerdem ist es eine gute Möglichkeit, massive Mengen von Eisen mit einem Arm über Kopf zu bewegen.
Wen das nicht mit Freude erfüllt, der ist hier fehl am Platz :).

 

Mit nur Get Ups wollte ich es aber nicht gut sein lassen,
zumal ich in meinem Training immer gerne wenigstens eine Zugkomponente haben um Muskel Dysbalancen vorzubeugen,
primär aber, weil ich manchmal ein bisschen ein Ausdauermuffel bin und dem entgegenwirken möchte.

 

Ich könnte jetzt einfach Kettlebell Swings oder Snatches machen und das wäre ein durchaus gutes Programm.
Die hab ich allerdings beide schon ziemlich intensiv betrieben und außerdem hatte ich immer den Eindruck,
dass da noch ein bisschen was fehlt.

 

Genauso geht es mir mit Burpees:
Ich hab schon infinite Mengen davon in allen möglichen Variationen gemacht,
außerdem fehlte mir auch da in der letzten Zeit ein bisschen was. Außerdem wollten wir ja ziehen.

 

Was machen wir also? Beides in einer Bewegung.

 

Machines go to eleven

 

Machine Makers sind eine unheilige, aber höchst effiziente Vereinigung von einem Burpee und einem Doppelsnatch.
Der Kettlebell Snatch wurde schon von Special Forces Menschen als schlimmer als Krieg beschrieben.
Der Machine Maker ist wesentlich finsterer.

 

https://drive.google...iew?usp=sharing

 

https://drive.google...iew?usp=sharing

 

Wenn ihr denkt, dass das extrem unangenehm klingt oder aussieht, dann liegt ihr durchaus sehr richtig.
Das ist nicht euer herkömmliches Ausdauertraining, bei dem ihr 40 Minuten lang parallel Netflix gucken könnt.
Ebensowenig werdet ihr gegen Ende darüber nachdenken, was ihr gleich Essen wollt,
was nicht mehr Kalorien hat, als ihr gerade verbrannt habt.
Der Machine Maker ist eine Übung, die einen untrainierten oder semi-trainierten Menschen seine gesamte bisherige Existenz auf allen vorstellbaren Ebenen hinterfragen lassen kann. Hauptsächlich werdet ihr euch aber vermutlich die Frage stellen:

 

 

Wozu es offensichtlich nur eine richtige Antwort geben kann:

 

 

Warum sollte ich eine Ganzkörperzugübung (Snatches oder Swings) oder eine Ganzkörperdruckübung (Burpees) machen,
wenn ich auch einfach beides gleichzeitig machen kann in einer Ganzkörperallesübung.

 

Namen sind Kraft

 

Machine Maker werdet ihr nicht unter diesem Namen auf youtube oder sonstwo finden.
Das bedeutet ausdrücklich nicht, dass ich sie erfunden habe.
Den Doppel Kurzhantel Snatch mit Burpee gibt es schon,
so wie es auch Toasts, Heizkörper, Autoreinigungen und Pferderennen mit Burpee gibt.
Im Englischen heißt das dann double dumbbell burpee snatch. Rollt das nicht geradezu von der Zunge?

 

Während meine Freundin Hades geribbelt hat (was ihr auch tun solltet, weil es ein echt gutes Spiel ist),
hatte ich diesen Umstand bemängelt (ja, sie tut sich eine Menge Fitnessgeschwafel rein)
und außerdem meine Gram darüber zum Ausdruck gebracht,
dass der Name Man Maker schon an eine wesentlich schlechtere Übung vergeben ist.
Nach kurzer Denkpause sprach sie dann erhaben "Was ist denn mit Machine Maker?".

 

Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber ich finde,
dass der absolut perfektest vorstellbare Name den eine Ausdauerübung jemals haben kann,
durchaus gut genug für meine Zwecke ist :).

 

Ich bin der Ansicht, dass Namen wichtig sind.
Man benutzt sie, um Dinge voneinander zu unterscheiden, aber auch,
damit sie als geil wahrgenommen werden und jeder direkt weiß, was ihre Funktion ist.
Streitkolben ist ein schönes Beispiel. Klingt gewalttätig und hässlich und genau das ist es auch:
Ein Kolben zum Streiten.

 

Kein Mensch will double unders, sissy squats oder triceps extensions machen.
Das klingt schon nach Verzweiflung und Schwäche. Das riecht schon nach Versagen.
Stattdessen hat man Bock auf deadlifts, iron crosses, suicide sprints und superman pushups.
Lautgewordenes Testosteron!
Was kann also noch mehr Energie spenden, als die lebensgefährlichste Testosteronüberdosis?
Wo kann man von 10 noch hin?
Auf die 11 natürlich, in unserem Fall zum Cyborg, zur Maschine!

 

Was ist mit Devil's Press?

 

Crossfitter nennen eine sehr ähnliche Übung Devils Press.
Weshalb nenne ich die Übung nicht so?

  • Die Ausführung wie ich sie mache ist anders (produktiver, schneller und schwerer).
  • Es ist keine Press, insofern ist der Name von vorneherein kompletter Schwachsinn und führt dazu, dass Menschen die Bewegung falsch oder garnicht lernen, weil sie denken, dass man die Kurzhantel mit Drücken über Kopf bekommt, was nicht Sinn der Sache ist. Wir wollen explosiv dran reißen und uns dann unter das Gerät wursten.
  • Machine Maker klingt endlos besser. Wer das abstreitet möge bitte sofort aufhören zu lesen. Geschmacklose Subjekte möchte ich nicht trainieren.

 

Wie geht Maschinenbau?

 

Woher soll ich das wissen?
Wenn ihr aber Machine Maker lernen oder zumindest mal ausprobieren wollt,
dann empfehle ich, nicht direkt die ganze Bewegung zu versuchen,
da sie ziemlich lang ist, und ihr vermutlich erschöpft wärt, bevor ihr irgendwas gelernt hättet.

 

Stellt zuerst mal sicher, dass ihr keine Probleme mit der Burpeeportion der Übung habt.
Ihr könnt dazu die zweite oder dritte Version aus meinem Burpeevideo nehmen (also mit oder ohne Liegestütze).

 

https://drive.google...iew?usp=sharing

 

Übt diese, bis ihr sie fließend und explosiv durchführen könnt ohne großartig drüber nachdenken zu müssen.

 

Als nächstes müsst ihr das Konzept des Kurzhantelsnatches verstehen, genauer gesagt die Tatsache,
dass ihr das Gewicht nicht primär mit den Armen, sondern mit den Beinen, dem Arsch und der Hüfte hochschießen wollt und anschließend euch schnell unter das Stemmeisen fallen lasst.

 

https://drive.google...iew?usp=sharing

 

Zu Beachten ist, dass man natürlich zu Ausdauerzwecken nicht so viel Gewicht bewegt, wie man maximal kann.
Der Snatch ist auch eine sehr gute Schnellkraftübung,
dann wird aber natürlich schwereres Eisen benutzt und weniger Wiederholungen gemacht.
Kurz: Das liegt außerhalb des Rahmens dieses Eintrags.
Nach dem Einzelsnatch lernt ihr als nächstes den Doppelsnatch und ab dieser Stelle gibt es zwei Optionen:

  • Hanteln vor den Füßen zu Beginn der Übung und dann vor dem Körper hoch.
  • Hanteln neben den Füßen zu Beginn der Übung und dann neben dem Körper hoch.

 

Ich präferiere Version 2. Fühlt sich für mich harmonischer an,
außerdem kann ich dann bei dem Burpee die Hanteln links und rechts von meiner Brust platzieren statt quer drunter.
So kann man etwas weiter runtergehen in den Liegestütz und muss sich keine Gedanken machen,
ob man auf den Gewichtsscheiben aufsetzt. Das sieht dann so aus:

 

https://drive.google...iew?usp=sharing

 

Wenn ihr die Technik des Doppelsnatches ebenfalls verinnerlicht habt kann es weitergehen.

 

Unterhaltungsprogramm in der Maschinenstadt

 

Ihr kennt jetzt eure Übungen und für den unwahrscheinlichen Fall,
dass ihr immer noch Lust verspürt, diese tatsächlich in strukturierter Form durchzuführen,
präsentiere ich euch jetzt stolz das großartige Programm dazu.

 

Lernphase: Zunächst solltet ihr nicht darauf achten, wie viele Wiederholungen ihr wie oft pro Woche absolviert.
Stattdessen übt ihr einfach mehrmals die Woche Get Ups und Machine Makers (in der Reihenfolge).
Benutzt jeweils wesentlich weniger Gewicht, als ihr bewältigen könntet und macht nicht so viele Wiederholungen, wie maximal drin sind.
Ihr wollt in dieser Phase erstmal nur folgendes erreichen:

 

Euren Körper und Geist an die neuen Bewegungen gewöhnen,
sodass beide zusammen auch unter größerer Last und/oder mit größerer Vorermüdung noch fähig sind,
diese fehlerfrei und ästhetisch durchzuführen.

 

Macht euch keine Sorgen, ihr verbrennt auch jetzt schon Fett und baut Muskel auf und es wird früh genug schlimm genug.

 

Mein Programm:

 

Montag: Get Ups und Machine Makers
Dienstag: Get Ups und Machine Makers
Mittwoch: Optionales Rumgepimmel
Donnerstag: Get Ups und Machine Makers
Freitag: Get Ups und Machine Makers
Samstag: Optionales Rumgepimmel

 

Das ist eine große Menge Training. Wenn ihr kein erfahrener Kraftmensch seid,
dann ist das viel zu viel für euch und ihr seid besser mit wesentlich weniger Volumen beraten.

 

Anfängerprogramm:

 

Montag: Get Ups und Machine Makers
Dienstag: Pause
Mittwoch: Optionales Rumpimmeln
Donnerstag: Pause
Freitag: Get Ups und Machine Makers
Samstag: Pause
Wenn ihr euch mit diesem Programm erstmal ein paar Wochen oder Monate lang an die neue Belastung gewöhnt habt,
dann könnt ihr einen weiteren Trainingstag dazunehmen.

 

Get Up Programm:

 

Aufwärmen: 2 Wiederholungen pro Seite mit der Hälfte bis 70 Prozent des Arbeitsgewichtes.
Hauptteil: 2 Wiederholungen pro Seite mit dem vollen Arbeitsgewicht.

 

Das Arbeitsgewicht ist für den Anfang ein Gewicht,
mit dem ihr noch mit hervorragender Technik eine saubere Wiederholung pro Seite schafft ohne euch übermäßig anzustrengen.
Fangt ausdrücklich nicht mit eurem absoluten Maximum an, sondern mit höchstens 70-80 Prozent davon.
Get Ups werden wie folgt ausgeführt: 1 Wiederholung auf der schwächeren Seite, 1 Wiederholung auf der stärkeren Seite, Pause.
Danach die nächste Wiederholung auf der schwächeren Seite und so weiter.

 

Evolution: Jede Woche wird ein bisschen mehr Gewicht aufgelegt.
In der vierten Woche wird mit deutlich weniger trainiert als in der Woche davor.
Die fünfte Woche ist dann quasi wieder die erste des nächsten Zyklus,
sprich das Gewicht wird wieder auf einen neuen Höchststand erhöht und damit geht das ganze von vorne los.
Wenn nichtmehr jede Woche mehr Eisen aufgelegt werden kann, dann wird nur noch jede 1. Woche das Gewicht erhöht.

 

Machine Maker Programm:

 

Aufwärmen: Ihr seid schon warm von den Get Ups.
Aller Wahrscheinlichkeit nach solltet ihr lieber ein paar Minuten Pause machen, bevor ihr fortfahrt.

 

Hauptteil: Startet mit einer Machine Maker Version und einem Gewicht,
mit dem ihr mindestens 5 super saubere Wiederholungen am Stück hinkriegt, eher mehr.
Für eure erste Trainingseinheit macht ihr 10 Machine Makers.
Wie lang ihr dafür braucht ist eure Sache, stellt euch einfach vor,
dass ihr mir 10 Wiederholungen schuldet und eure Schuld zügig begleichen wollt,
hinterher aber auch noch ordentlich Energie für den Rest vom Tag haben wollt.
Wenn ihr mit zitternden Knien und berstender Lunge die Trainingseinheit beendet, dann habt ihr es übertrieben.
Der Punkt, wo ihr das AB UND ZU machen könnt wird kommen, aber er ist nicht jetzt.

 

Evolution: Jede Trainingseinheit 2 Wiederholungen mehr absolvieren.
Sobald ihr bei 50 angekommen seid dürft ihr jederzeit das Programm mit einem schwereren Gewicht neustarten,
ihr könnt aber auch noch bis auf höchstens 100 Wiederholungen hochziehen.
Ich empfehle, die Machine Makers in 5er bis 10er Sätzen zu machen, je nachdem, wie schwer die für euch sind.
Jede vierte Woche trainiert ihr mit deutlich geringerem Gewicht als sonst,
erhöht aber weiterhin stetig die Anzahl der Wiederholungen.

 

Klingt hart? Ist es auch.
Das Snatch Game kann man nicht gewinnen, es wird bis in die Unendlichkeit schwerer,
bis auch der krasseste Übermensch aufgeben muss.
Wo der krasseste Übermensch versagt werden die Maschinen triumphieren!

 

Optionales Rumgepimmel:

 

An Tagen des optionalen Rumgepimmels könnt ihr tun, wonach es sich anhört:
Was immer ihr möchtet mit Ausnahme von Machine Makers und Get Ups.

 

Wenn euch danach ist, könnt ihr neue Übungen an diesen Tagen lernen,
oder auch einfach euren Lieblingsübungen und euren favorisierten Artefakten der Vermännlichung frönen.
Alternativ dazu könnt ihr auch einfach gar nichts machen.
Training an diesen Tagen ist wie schon im Namen steht, komplett optional.
Wenn euch danach ist, etwas zu tun, dann achtet darauf, dass das Training leicht bleibt und ihr nicht danach erschöpft seid,
geschweige denn am nächsten Tag. Besonders eignen tun sich Übungen, die euer Training ergänzen.
In unserem Fall werden die Schultern schon ziemlich hart vernichtet,
wenn ihr also jetzt noch Handstandliegestütze oder Military Press an den optionalen Tagen ballert, dann ist das definitiv Overkill.
Klimmzüge und Kniebeugen (mit oder ohne Gewicht) wären da schon wesentlich sinnvoller.
Guckt einfach, welche Körperteile am meisten angestrengt sind nach euren regulären Trainingseinheiten,
und wenn ihr dann an den Optionalen Tagen trainieren wollt, dann macht Übungen,
die nicht auch noch diese Körperteile wegbohren.
Übungen zur Mobilität oder Entspannung sind ebenfalls gute Ideen für lockere, optionale Trainingseinheiten.

 

Sicherheitshinweise

 

Wie ich ja schon zig mal gesagt hab, sollte man vor,
bei und nach dem Sport auf seinen Körper achten und versuchen, in ihn hineinzuhorchen.
Machine Maker und Get ups sind sehr intensive Übungen und ihr solltet am Anfang entsprechend Vorsicht walten lassen.
Wenn ihr nach eurer ersten Machine Maker Einheit die Ellbogensehnen kaputt habt, dann ist das nicht meine Schuld.
Ich sagte euch, ihr solltet mit wenigen Wiederholungen und wenig Gewicht anfangen.
Das sind beides keine Übungen, bei denen ihr sofort oder auch nur recht bald an eure Grenzen gehen solltet.
Außerdem solltet ihr beachten, dass die Bewegungen recht komplex sind,
trotzdem aber auf jeden Fall technisch korrekt durchgeführt werden müssen.
Wenn ihr noch nicht über gutes Körpergefühl verfügt,
nicht gut aus Text oder Videos lernt und keinen Maschinenmenschen eures Vertrauens in der Nähe habt,
dann solltet ihr gegebenenfalls mit weniger komplexen Bewegungen anfangen.

 

Variation

 

Wie gesagt wollte ich hier präsentieren, was ich gerade mache.
Ich mag einfache Programme mit komplexen Bewegungen und einem Fokus auf qualitativ hochwertigen Wiederholungen.
Genauso wie ihr Get Ups in anderen Kraftprotokollen benutzen könnt,
könnt ihr auch Machine Makers in anderen Ausdauerprogramme einsetzen.

 

Kann ich noch Nachschlag haben?

 

NEIN! Richtig durchgeführt seid ihr mit diesen beiden Übungen absolut ausgelastet,
ihr braucht und dürft an den Haupttrainingstagen keine anderen Übungen machen.
Das würde nur zu Überanstrengung, schlechter Technik, noch schlechteren Gains und eventuell sogar Verletzungen führen.
Im Gegenteil: Beide Übungen könnten auch für sich alleine einen Kraftmenschen mit ausreichend Energie versorgen,
zumindest für ein paar Monate. Mit Get Ups habe ich das sogar schon mal ein paar Monate lang gemacht.

 

Das könnte dann ungefähr so aussehen:
Get Up Monokultur: 4-6 mal die Woche (Montag bis Freitag mit Mittwoch und Samstag als regulären Trainingstagen,
Pausentagen oder optionalen Pimmeltagen) 3 Get Ups mit Aufwärmgewicht (wie oben) und 3 Get Ups mit Arbeitsgewicht.
Evolution: Das Gewicht wie oben beschrieben steigern und jede vierte Woche mit weniger Gewicht trainieren.

 

Machine Maker Monokultur: 4-6 mal die Woche (Montag bis Freitag mit Mittwoch und Samstag als regulären Trainingstagen, Pausentagen oder optionalen Pimmeltagen) wie oben beschrieben das Snatch game mit Machine Makers durchführen.

 

300: Madness und Machine Maker

 

Wie kann man jeden Fitnesseintrag sofort testosterontriefender gestalten?
Indem man die Zahl 300 oder die Worte Sparta oder Wahnsinn einbaut.
Wahnsinn ist aber auch ein gutes Stichwort.
Man kann Ausdauer und Kraft trainieren, ab und zu sollte man aber auch einfach was Bescheuertes machen.
Warum? Weil man kann und weil man sich selbst was beweisen möchte.
Willkommen zu den charakterbildenden Maßnahmen, die ihr als einzelne Trainingseinheiten in beliebige Programme einbauen könnt,
z.B. als letztes Training des Monats/Jahres oder zu ähnlich feierlichen Anlässen.

 

300 Maschinen
300 Machine Maker in einer Trainingseinheit durchführen. Es empfiehlt sich, ein etwas leichteres Gewicht zu nehmen als sonst,
es soll aber immer noch nicht trivial sein.

 

Tod durch Maschine
Timer stellen. Minute 1 wird 1 Machine Maker gemacht, Minute 2 gibt es 2, Minute 3 sind es dann 3 und so weiter.
Sobald die geforderte Anzahl nichtmehr in der Minute absolviert werden kann wird abgebrochen.

 

Stunde der Maschine
Timer auf eine Stunde stellen. So viele Machine Makers durchführen wie möglich in der Stunde.

 

Get Up Kontinuum
Mit dem aktuellen Aufwärmgewicht ohne Pause Get Ups machen, wobei nach wie vor bei jeder Wiederholung die Seite gewechselt wird.

 

Schlussmord

 

Das war es für erste mal wieder.
Wie gehabt freue ich mich über Feedback, Anregungen, Wünsche, Vorher-nachher Fotos,
Trainingsberichte und was ihr sonst so zum Besten geben mögt hier in den Kommentaren oder auch per PM.
Bleibt stark, gesund und maschinös.






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