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How to Plankenmensch

Geschrieben von Arbaal, 10. Mai 2020 · 283 Aufrufe

Seuchen Sinus

 

Hallo zusammen!
Beginnen wir den heutigen Blog mit einfacher Mathematik (höhere Mathematik will ich weder euch, noch mir zumuten).
Corona= weniger Rausgehen
Weniger Rausgehen= mehr aufgestaute Energie
Mehr aufgestaute Energie= mehr Burpees
Daraus folgt: Corona=mehr Burpees

 

Da ich zwar nicht besonders gut in Mathe, allerdings durchaus erfahren im Zahlen lesen und Stormcount zählen bin,
habe ich beschlossen einen weiteren kleinen Eigengewichtsblog hinterher zuschieben.
Über welche Zahlen rede ich hier? Über eure.
Da mein Eigengewichtsblog aus der ganzen Reihe am meisten Bedankungen, Aufrufe und Kommentare generiert hat,
schließe ich daraus, dass daran am meisten Interesse besteht.
Es geht also weiter mit Burpeeeinheiten, aber auch mit Plankvariationen und ähnlichen Halteübungen für Zwischendurch oder unterwegs. Wie gehabt empfehle ich dringendstens, auch Zugkomponenten in eure Trainingseinheiten zu integrieren.
Nur weil es in diesem Eintrag nicht um eben jene Zugübungen geht, heißt das nicht, dass ihr keine machen sollt.

 

Burpee Brigade

 

Burpeeprogramme mit fortschreitender Schwierigkeit hab ich euch ja schon vorgestellt, warum also das Thema wieder aufgreifen?
Um Langeweile vorzubeugen. Die meiste Zeit sollte man sich an gut strukturierte Programme halten,
ab und zu braucht der Mensch aber Abwechselung, in diesem Fall in Form von besonderen Ausdauereinheiten:

 

Burpee Sprints (für draußen):
Zur Vorbereitung markiert man eine Strecke, die man noch gut sprinten kann und setzt sich ein Zeitlimit.
Man startet an einem Endpunkt der Strecke, macht einen Burpee, sprintet rüber, macht zwei Burpees, sprintet rüber,
macht drei Burpees usw. Man versucht in dem gesetzten Zeitlimit möglichst viele Durchgänge zu schaffen,
stellt dabei aber sicher, dass ihr nicht verreckt, das ist wirklich intensiv.

 

Bärgeisternde Burpees (für draußen):
Alles wie bei Burpee Sprints, nur dass man statt zu sprinten auf allen vieren die Strecke zurücklegt im sogenannten bearcrawl.

 

Sprunghafte Burpees:
Zeitlimit setzen (ich empfehle nicht über höchstens 10 Minuten zu nehmen) und dann immer einen Burpee
und danach einen Sprung aus dem Stand mit den Knien zur Brust gezogen durchführen.
Als nächstes 2 Burpees und 2 Sprünge und so weiter. Ziel ist möglichst viele Durchgänge in dem Zeitlimit hinter sich zu bringen.

 

300:
Wie der Name schon sagt geht es bei dieser Trainingseinheit darum, die männlichste Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren,
egal wie lang das dauert. Ich empfehle hierfür eine leichtere Version der Burpees zu wählen, da ansonsten die Kernschmelze imminent ist.

 

Minutenburpees:
Angefangen wird mit einem Burpee in der ersten Minute, in der zweiten werden zwei gemacht, in der dritten drei und so weiter. Abgebrochen wird das ganze, wenn die geforderte Burpeezahl nichtmehr in der Minute absolviert werden kann.
Wer weniger Geduld hat nimmt die Burpeeanzahl mal 2 jeweils, also erst 2, dann 4, dann 6 und so weiter.

 

Masochistenmonat: Man wählt zu Beginn des Monats eine möglichst lächerlich große Zahl an Burpees.
Diese Burpees müssen alle innerhalb des Monats absolviert werden, egal wann, wo und wie.
Wie ihr seht, sind der Kreativität kaum Grenzen gesetzt, ihr könnt euch also auch nach Belieben mit Eigenkreationen austoben,
die ihr natürlich auch gerne hier posten dürft.

 

Plankensimulator

 

Viele werden vermutlich schon von der sagenumwobenen Plank gehört und sich vielleicht folgende sehr berechtigte Frage gestellt haben:

 

Ist das die aktuelle Fitnesssau, die durchs sprichwörtliche Dorf (youtube und instagram) getrieben,
und in spätestens einem Jahr vergessen sein wird, oder steckt mehr dahinter?

 

Mit den meisten Fitnesstrends verhält es sich wie mit der durchschnittlichen Sage:
In der Regel ist irgendwo ein Kern Wahrheit, der aber in einem riesigen Wust aus hahnebüchenem Unfug eingewickelt ist.
Die Hälfte von youtube behauptet, dass die plank alles richtet und für jeden geil ist und die andere Hälfte lehnt sie ab und sagt,
dass planks Müll sind und nicht gemacht werden sollen. Wer hat Recht? Niemand.
Die plank in ihrer Standardvariante ist für manche Menschen brauchbar, für die meisten aber schlicht und einfach zu leicht.
Wenn ich eine statische Halteübung deutlich über 40 Sekunden lang halten kann, dann hört sie irgendwann auf,
mir Kraft und Muskelzuwachs zu bescheren.
Rekapitulieren wir: Der Körper ist faul und er braucht gute Argumente um zur Anpassung bewegt zu werden.
Wenn er merkt, dass er bereits in der Lage ist, eine bestimmte Übung längere Zeit auszuführen,
dann sieht er (berechtigterweise) keine Notwendigkeit zur Verkrassung.
Ähnlich wie bei den Liegestützen kennen die meisten nur die Standardplank oder 1-2 ähnlich leichte Variationen,
und tun sie deshalb als Anfängerübung ab, weil sie genauso ungebildet wie unkreativ sind.
Was ich euch im Folgenden präsentieren möchte sind Plankversionen die ich persönlich für sinnvoll halte,
und die man an jeden beliebigen Fähigkeitsstand anpassen kann,
von dem blutigen Sportanfänger zum Eisenmenschen deluxe und mit denen ich schon des öfteren meine Kung-Fu Menschen traktiert habe. Ich bin nicht sicher, ob die sonst jemand macht, zumindest hab ich sie noch nirgendwo anders gesehen,
also behaupte ich einfach mal, sie erfunden zu haben und niemand kann was dagegen tun.

 

Die Lange Plank:
https://drive.google...iew?usp=sharing

 

Die breite Plank:
https://drive.google...iew?usp=sharing

 

Das fleischerne Kreuz:
https://drive.google...iew?usp=sharing

 

Das können die meisten mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit nicht so nachmachen.
Keine Sorge, sollt ihr auch nicht. Stattdessen rutscht man bei jeder dieser Plankversionen nur genau so weit auseinander,
dass es schön anstrengend ist, aber noch mindestens ein paar Sekunden lang sauber gehalten werden kann.
Beim Absetzen danach bitte darauf achten, dass man die Spannung nach und nach ablässt und nicht die ganze Spannung sofort,
das wäre nicht gut für euren unteren Rücken und mir soll niemand vorwerfen können, ich hätte euch nicht gewarnt.
Ich empfehle ebenfalls sich sehr langsam an diese Versionen ranzutasten,
ein paar Zentimeter weiter auseinander kann teilweise einen riesigen Unterschied machen was die Schwierigkeit angeht.
Besonders wenn ihr nicht viel euren unteren Rücken gestählt habt wird der vermutlich der Schwachpunkt sein, geht also nett mit ihm um.

 

Plank me plenty

 

Ihr habt jetzt also die Übungen und wisst ungefähr, wie intensiv ihr sie durchführen und wie lang ihr sie hallten sollt,
wie kann man die jetzt in eine Trainingseinheit einbinden oder daraus eine gesamte Trainingseinheit bauen?
Nach unserer Übungsklassifizierung ist die plank eine statische Druckübung für den ganzen Körper.
Für ein ausgewogenes Training kombiniert ihr sie also am besten mit einer oder mehreren Zugkomponenten,
sowie vielleicht noch einer oder mehreren dynamischen Druckübungen.
Die Plank passt gut ans Ende einer Krafteinheit weil sie immer passend skaliert werden kann und nochmal gut final entsaften kann,
sofern ein solches Entsaften gewünscht ist.
Im Folgenden gibt es also ein paar Module für euch, die ihr als einzelne Trainingseinheiten benutzen,
oder für sich als mini Einheit machen könnt wenn ihr keine Zeit und/oder keine Lust habt.

 

Standardentsaftung: Lange Plank, kurz Pause, dann breite Plank, kurz Pause, dann fleischernes Kreuz
Premiumentsaftung: 3 Durchgänge der Standardentsaftung
Keine Zeit: Fleischernes Kreuz, kurz Pause, fleischernes Kreuz
Garkeine Zeit: Fleischernes Kreuz

 

Je nachdem, was ihr aus den planks rauskriegen wollt ist mehr/länger nicht zwangsläufig besser, als kurz und heftig.
Ihr solltet außerdem aufpassen, dass die Qualität eures restlichen Trainings nicht unter mehr Trainingsvolumen leidet.
Das fleischerne Kreuz halte ich für die beste Plankübung auf dem Planeten,
und gleichzeitig eine der besten Lösungen für Zeit und Platzmangel,
weshalb ich sie immer den anderen beiden Versionen vorziehen würde, wenn ich nur für eine Platz, Energie und Zeit aufwenden kann.
Man kann sie nahezu immer und überall machen und sie schrotet erstaunlich viel erstaunlich hart in erstaunlich kurzer Zeit.

 

Wer hat Angst vorm Plankenmann?

 

Muss man also planken? Nein. Planken ist eins von vielen Werkzeugen in eurem Fitnessarsenal.
Wenn ihr das wollt, was die plank euch bietet, nämlich kruppstählerne Rumpfstabilität, dann könnt ihr sie, oder etwas anderes,
was das bewirkt in euren Trainingsplan integrieren, wenn nicht, dann nicht.
Persönlich finde ich sie recht gut weil es ohne sie recht schwierig ist, vernünftig Belastung auf den unteren Rücken auszuüben,
wenn man keinen Zugriff auf Schwermetall hat.

 

Über die Planke gehen

 

Das wars erstmal wieder von mir, ich hoffe, dass der Eintrag, auch wenn er nicht besonders lang ist,
doch mit der Qualität des Inhalts glänzen kann.
Die präsentierten Plankversionen sind für mich eine große Bereicherung, unter anderem auch wenn es darum geht,
gleichzeitig mehrere Menschen von teilweise stark unterschiedlichem Fähigkeitsstand zu trainieren.
Achtet bitte wenn ihr sie selbst macht oder anderen zeigt immer auf gute Ganzkörperspannung
und darauf alles möglichst gerade zu lassen.
Insbesondere sollten Hüfte und Hals/Nacken weder durchhängen, noch in die andere Richtung gereckt werden.
Im Zweifel wisst ihr, was zu tun ist: Ein Video machen und es an den Körperfresser eures Vertrauens schicken.
Abschließend möchte ich mich noch für die positive Resonanz hier und im Fitnessthread bedanken und weiterhin dazu aufrufen,
Fragen, Wünsche und ausnahmsweise sogar Kritik zu äußern.

 

Bleibt gesund und planket ihr euch!






Du musst die Videos noch auf Öffentlich stellen. :o

Scheint so, als hättest du die Videos nicht für die allgemeine Öffentlichkeit freigegeben ;)

Anscheinend war mein Astralkörper zu krass für die Freigabe, ich dachte nämlich ich hätte es richtig gemacht aber anscheinend nicht :(. Jetzt sollte es aber gehen, hoffe das trübt euren Genuss nicht.

Habe gerade gelesen, dass der Rekord beim Ellbow Plank bei über 8 Stunden liegt. Von einem 62-Jährigen. wtf...

 

Wie lang der wohl das Fleischerne Kreuz durchhalten würde. :D

 

 

Also 40 Sekunden ist für dich so der Grenzwert ab wann man eine schwierigere Plank Version machen sollte? Oder kann man ruhig auf ne Minute hoch gehen, bevor man da aufstockt? Denn du meintest ja "deutlich über 40 Sekunden" 

Wie lang der das fleischerne Kreuz schaffen würde, bzw. ob er überhaupt bis ganz auseinander kommen würde ist schwer zu sagen. 

 

Kraftausdauer und Maximalkraft sind erstmal zwei ziemlich verschiedene Fähigkeiten die ja auch sehr unterschiedlich trainiert werden. Natürlich gibts jeweils ein bisschen crossover Verbesserung, allerdings nicht ansatzweise soviel, wie die meisten denken. Beispielsweise wollen viele über normale Liegestütze ohne weitere Zwischenstufen zu einarmigen Liegestützen kommen indem sie einfach 100+ von den normalen machen. Dass das jemals funktioniert hätte wäre mir neu. 

 

40 Sekunden ist ungefähr der Grenzwert wo man immer weniger rauskriegt. Grenzwerte bei Fitness sind immer weich, sprich es bringt nicht ab der 41ten Sekunde sofort fast garnichtsmehr. Du kannst durchaus auf eine Minute hoch bevor du eine andere Version nimmst, optimal wäre aber tatsächlich spätestens ab 40 Sekunden zu wechseln wenn du mehr an Muskelwachstum und Maximalkraft interessiert bist als an Ausdauer. Wenn es dir primär um Kraft geht und Muskelwachstum auch nur sekundär interessant ist läge dieser Grenzwert sogar schon bei 20 Sekunden. Jede Dauer macht ein bisschen von allem, der Haupteffekt ist aber wie folgt:

 

1-20 Sekunden: Maximalkraft

20-40 Sekunden: Hypertrophie (Muskelwachstum)

40+ Sekunden: Kraftausdauer

 

Dazu kommt dann jeweils die Überlegung, was dir wieviel Spaß macht.

Ich persönlich wechsel meist so früh es irgendwie sinnvoll geht (und manchmal früher weil ich ein gieriges Stück bin) auf die nächstschwerere Übung oder ein höheres Gewicht aus dem einfachen Grund, dass mir schwere Schindung mehr Spaß macht. Wenn der Zeitraum von 40-60 Sekunden für dich angenehmer ist, dann kannst du das ruhig so machen, große Einbußen wirds da nicht geben, es ist nur einfach nicht 100% optimal.

Für den Fall, dass das hier auch irgendwer liest, der nicht den Fitnessthread im offtopic frequentiert:

Ich hatte vorgeschlagen, dass Kommunikation zu dem Thema auch außerhalb des Forums geschehen könnte, z.B. per skypecall, discord, whatsapp oder was auch immer. Wer an irgendwie geartetem Diskurs Interesse hat, der möge mich PMen, dann fummel ich ihn in eine Gruppenunterhaltung, die ich nachher irgendwann erstellen werde. Wie es dann weitergeht überlegen wir dann alle zusammen.

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