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How to Bändersith

Geschrieben von Arbaal, 01. Mai 2021 · 0 Aufrufe


Troubleshooting für tragende Balken


Hallo zusammen. Wenn ihr den 800sten Bänderblog lest, dann vermutlich, weil ihr mit irgendeinem Fitnessproblem nicht weiterkommt oder aber den Kanal nicht vollkriegt.

Da der Tag leider nur 24 Stunden hat, kann ich nicht alle eure Probleme einzeln lösen. Stattdessen werde ich euch etwas Besseres beibringen, nämlich selbst Probleme zu identifizieren und anschließend auch zu lösen.

Zu guter Letzt gibt es dann noch meine beiden aktuellen Bänderprogramme, deren Ziel maximaler Zuwachs an Qualitätsfleisch in minimaler Zeit ist.

Alle links zu den darin vorkommenden Übungen befinden sich am Ende des Blogs.


Extremer Bock erfordert extreme Maßnahmen

 


"Only the sith deal in absolutes." Obi-Wan-Kenobi


Fitness ist ein Sektor in dem niemand irgendwas genau weiß und die Wissenschaft ein Trümmerhaufen aus Broscience ist, der mit 3 wöchigen 4 Mann Studien irgendwie zu einem Kunstprojekt zusammengeklebt wurde.

Klassischer Fall von hot glue and desperation.


Eingefügtes Bild


Trotzdem tut natürlich jeder so, als hätte er die Weisheit mit Scoops gefressen, wie ihre täglichen 3 Proteinshakes.

Noch schlimmer meiner Ansicht nach: Alles wird unendlich verkompliziert obwohl doch eh keiner wirklich was Genaues weiß.

Aus diesem Grund ist es an der Zeit, zum Sith zu werden und so lange extreme Maßnahmen zu testen, bis irgendwas funktioniert.

Was man hierbei nämlich nicht vergessen sollte: Der Körper möchte in dem aktuellen Zustand verweilen, man muss also sehr gute Gründe aufweisen können, um ihn davon zu überzeugen, sich zu verändern.

 


Neuronen Neo in der Muskel Matrix


"So sind die Menschen. Niemand interessiert, wie es funktioniert, solange es funktioniert." Der Senator in Matrix Reloaded


Entfernen wir uns also für den Moment davon, warum Dinge funktionieren oder eben auch nicht und überprüfen einfach, ob sie funktionieren.

Dafür präsentiere ich euch eins der einfachsten Konzepte überhaupt: Den Ist-Soll Abgleich.

Statt ewigem Rumgeschwurbel stellt ihr euch einfach selbst ein paar sehr entscheidende Fragen und schon seid ihr erheblich weiter als vorher.

Der Nachteil: Schonungslose Ehrlichkeit mit sich selbst ist erforderlich:

  • Ist alles wie es soll? Wenn ja, dann gibt es nichts weiter zu tun, wenn nein: Weiter mit Frage 2.
  • Gibt es zügigen Fortschritt? Wenn ja: Weitermachen Wenn nein: Etwas ändern.

 


Wie ihr sehen könnt, gibt es also nur einen Fall, in dem ich überhaupt erforderlich bin, nämlich wenn ihr nicht mit dem status quo zufrieden seid und sich dieser Zustand nicht in angemessener Geschwindigkeit bessert.

Wenden wir uns dem also im Folgenden zu.

 


Gefragt, gesquatted!

 


Gehen wir also die häufigsten Fitnessprobleme der Reihe nach durch:


Problem: Ich nehme nicht zu.

Lösung: Du isst mehr. Wenn du denkst, dass du bereits genug isst, dann sieht die Sache natürlich ganz anders aus, dann musst du nämlich MEHR ESSEN.

 


Eingefügtes Bild


Problem: Ich nehme nicht ab.

Lösung: Weniger Kalorien rein als raus. Dafür empfiehlt sich Krafttraining auf ein Minimalprogramm 1-3 mal die Woche zu beschränken und ein bisschen Kardio in Form von Seilspringen,

Laufen, Schwimmen, Eigengewichtzirkeltraining oder Ähnlichem zu integrieren. Die Nahrungszufuhr ist hierbei immer der entscheidende Faktor und hat mehr Einfluss auf das Endergebnis,

weshalb ich diesen Punkt als letzten anbringe, damit mein Deutschlehrer zumindest einmal stolz auf mich ist.


Problem: Ich werde nicht stärker.

Lösung: Keine Angst vor dem schweren Widerstand haben (also solchen den man vielleicht nur 2-6 mal bewegt kriegt), lange Pausen zwischen den verschiedenen Übungen oder Sätzen und oft trainieren.

Auf wenige Übungen konzentrieren und die dafür gut, fokussiert und präsent machen. Kraft ist zu einem erheblichen Teil Technik.


Problem: Mir fehlt Mobilität um Übung xy korrekt durchzuführen.

Lösung: Mobilität ist wichtig wenn man gesund alt werden möchte, also sollte man daran arbeiten.

Keine Kniebeugen machen zu können ist langfristig keine Option. Kurzfristig kann man andere Versionen der selben Übung wählen.


Problem: Ich habe schlechte Haltung oder vermute, dass das der Fall ist.

Lösung: Der Körper sollte von der Seite gesehen eine recht gerade Linie sein vom Scheitel bis zur Sohle.

Wenn etwas zu sehr gerundet ist, dann muss die verkürzte Seite gedehnt und die schwache Seite gestärkt werden. Verkürzt ist die Seite, zu der die Rundung geht.

Oft erübrigt sich das Problem bei ausgewogenem Training von selbst.


Problem: Ein Teil meiner Muskulatur hinkt hinter dem Rest hinterher.

Lösung: Die verruchte Göbbelsmuskulatur mit ultra viel Volumen schinden.

 


Get thick or die frying


Ich habe mich seit etwas über einem Monat der Vertierung verschrieben, sprich: Ich will mal sehen, wohin das so führt, wenn ich mehr esse und entsprechend trainiere.

In dieser Zeit bin ich von knapp 93kg auf ca. 98,5kg hoch und das meiste davon scheint tatsächlich Muskulatur zu sein.

Aus diesem Grund wollte ich euch den Plan, der dazu geführt hat, sowie den, den ich jetzt nach einer kurzen entspannteren Trainingsphase durchführe, vorstellen:


Der russische Bänderbär

 

Der Plan ist wie folgt: Es wird abwechselnd Presstag und Zugtag ausgeführt und Ruhetage nimmt man, wenn man sie braucht, mindestens aber einen pro Woche (bei mir waren es 1-2 pro Woche).

 

Presstag: Widerstand wählen, damit 6 Liegestütze machen (der Plan funktioniert vermutlich auch mit overhead press aber ich wollte klaftertiefe pecs).
Dann eine Minute Pause, dann wieder 6 Liegestütze.
Wiederholen bis man keine 6 guten Liegestüzte mehr schafft.
Wenn insgesamt unter 10 Sätzen gemacht wurden, dann wird beim nächsten Presstag der Widerstand verringert, wenn über 20 Sätze geschafft wurden,
dann wird bei dem nächsten Presstag der Widerstand erhöht. So reguliert man sich sehr einfach selbst.

 

Zugtag: Wie Presstag aber mit Sumo Kreuzheben statt Liegestützen.

 

Das ganze wird drei Wochen durchgezogen, wichtig dabei ist Schlaf (NIE unter 6, besser aber 7-9 Stunden) und wirklich viel essen.

Supersquats Bänderedition


Das Programm, was ich aktuell verfolge, basiert im Wesentlichen auf der Annahme, dass Kniebeugen schwarze Magie sind und einfach alles können.

Warum ich glaube, dass da was dran ist, würde sowohl den Rahmen dieses Blogs, als auch durch unverhofften Fleischzuwachs den eurer Hosen sprengen.


Eingefügtes Bild


Ich weiß, dass einige wohl keine Lust auf Kniebeugen haben. Das ist ok, ich gebe aber zu bedenken, dass man oft am wenigsten Bock auf die Dinge hat, die man am dringendsten braucht:

Zum Beispiel Mathenachhilfe, Zahnarzt oder Perso beantragen.

Zum Glück muss man ja nichts blind glauben, sondern kann es an sich selbst ausprobieren.

Der Plan sieht also wie folgt aus:


Trainiert wird 4-6 Tage die Woche, je nach Trainiertheitsgrad.

Pro Trainingstag wird folgendes gemacht:


Aufwärmen mit ein paar leichten Thrusters oder Overhead Squats

20 Kniebeugen

Ein paar Bänderkreise

Ein Panzersatz von Schulterpresse oder Liegestütze

Ein Panzersatz von Rudern im Sitzen oder Sumo Kreuzheben

0-2 zusätzliche Übungen in beliebigem Format


Erklärung zu Kniebeugen: Wir fangen mit sehr wenig Widerstand an, erhöhen diesen aber jede Trainingseinheit so wenig wie möglich.

Wenn ihr keine 20 Wiederholungen mehr schafft, dann werden das nächste mal 10 mit dem gleichen Widerstand durchgeführt und dann jede Trainingseinheit 1 mehr, bis man die vorgegebene Anzahl nichtmehr schafft.

An dem Punkt ist das Programm zu Ende.


Erklärung zu Panzersätzen: Das ist eine Mischung aus Dropset und Clusterset und funktioniert wie folgt:

Man startet mit einem beliebigen Widerstand (ruhig recht schwer) und führt die Übung durch, bis man entweder nichtmehr kann, oder sehr kurz davor ist.

Jetzt wird der Wiederstand reduziert (sprich ein leichteres Band genommen oder eins weggenommen) und SOFORT noch ein Satz von der Übung durchgeführt, ebenfalls bis kurz vor Kernschmelze.

Jetzt habt ihr euch 10-30 Sekunden Pause verdient, danach wird mit dem zuletzt benutzen Widerstand noch ein Satz bis nahe ans Limit durchgeführt.

Liest sich vermutlich ebenso spaßig, wie es in der Praxis auch ist, funktioniert aber ganz gut um in kurzer Zeit viele Wiederholungen mit recht hohem Widerstand zu absolvieren.


Übungsenzyklopädie


Liegestütze: https://drive.google...iew?usp=sharing

Rudern im Sitzen: https://drive.google...iew?usp=sharing

Schulterpresse: https://drive.google...iew?usp=sharing

Kniebeugen: https://drive.google...iew?usp=sharing

Thrusters: https://drive.google...iew?usp=sharing

Overhead Squats: https://drive.google...iew?usp=sharing

Bänderkreise: https://drive.google...iew?usp=sharing

Sumo Kreuzheben von vorn: https://drive.google...iew?usp=sharing

Sumo Kreuzheben von der Seite: https://drive.google...iew?usp=sharing


Back to Basics


Ich weiß, dass die meisten vermutlich lieber viele verschiedene Übungen machen würden, sowohl die Vergangenheit, als auch meine persönlichen Erfahrungen haben aber gezeigt,

dass das schlicht und einfach schlechter oder gar nicht funktioniert.

Konzentriert euch auf die großen Komplexübungen und macht den Rest nur ab und zu und ihr werdet vermutlich schneller mehr Erfolg haben, sowohl in Sachen Gesundheit, als auch bei eurem Ver-oder-Entfleischungsprojekt.

Meine beiden oben erläuterten Programme sind dafür gedacht, dass man sie komplett durchzieht und NICHT mit irgendwas hybridisiert oder verändert.

Danach kann erstmal wieder ein paar Wochen entspannter und abwechselungsreicher trainiert werden.


Außerdem erfordern beide Programme angemessen grobschlächtige Futterzufuhr, idealerweise veganer Natur, weil das in jeder Hinsicht und auf jeder messbaren Metrik besser ist,

aber das ist ein Thema für einen anderen Blog, der gerne bei Interesse angefertigt werden kann, um der "Brigitte-Experience" ein Stück näher zu kommen.

Wie immer bin ich jederzeit für Kritik, Anmerkungen, Fragen etc. per PM zu erreichen. Keine falsche Scheu, ich helfe wirklich gerne.

 






Jede Jeans ist eine Skinny Jeans, wenn du es richtig anstellst!

Ich würde wirklich gern vegetarisch oder gar vegan leben, aber das meiste davon schmeckt mir einfach nicht. Ich mag keinen Feta/Schafskäse, die meisten Salate sind eher so meh (vor allem Rucola ist widerlich), von Spinat wird mir schlecht,... Kann mich ja nicht nur von Paprika und Gurke ernähren. Arbaal hilf!

Ich glaube einer der Hauptfehler, den Leute machen und den ich früher definitiv auch gemacht habe ist zu denken, dass man vegan im Attila Hildmann-style nur 300 Körner mit Salat essen kann. Das ist weit von der Wahrheit entfernt. Wenn Interesse besteht, dann kann ich in Kooperation mit Sturmhilde gerne mal einen Rezepteblog schrauben, hier erstmal eine kurze Aufzählung von Dingen, die auch vegan sind oder sehr leicht sein können: 

 

Pommes mit Ketchup oder beliebiger veganer Schlotze

 

Nudeln mit Pesto (nicht jedes Pesto ist vegan, aber wenn dein Supermarkt mehr als 2 Regale hat, dann hat er wahrscheinlich veganes Pesto)

Chili

Curry

Guacamole

diverse Suppen (Linsen, Kartoffeln etc.)

Haferbrei mit Soyamilch oder Ähnlichem und Obst/Nüssen

Ofenkartoffeln mit Gemüse und Pilzen, je nach Ziel in Öl ertränkt oder nur leicht beträufelt :)

selbst viele Süßspeisen wie Bananenbrot oder Crumble können leicht vegan hergestellt werden 

Desweiteren gibt es eine große Menge Ersatzprodukte, die mittlerweile tatsächlich größtenteils echt gut sind. 

 

Das ist bei weitem nicht alles, sondern nur ein erster Anhaltspunkt, was so alles mit sehr wenig Aufwand vegan ist. Hack kannst du beispielsweise in nahezu allen Gerichten durch eine sinnvoll gewürzte Mischung aus Zwiebeln und Pilzen ersetzen und die meisten werden es nichtmal merken. Da sind wir auch schon bei dem wichtigsten Punkt: Du musst vernünftig würzen. Deutsche Küche wird durch Fett in Form von Fleisch und Butter getragen, das funktioniert vegan nur sehr begrenzt. Wenn du nicht bereit bist, mehr als Salz und Pfeffer ans Essen zu machen, dann ist langweiliger Ekelfraß vorprogrammiert. 

 

Wichtig ist auch noch, dass man nicht versucht, von jetzt auf gleich den Ernährungsjesus zu machen. Wenn du von Fertiglasagne und Pizza zu Grünzeug-Monokultur übergehst, dann wird das ganze vermutlich nicht lang halten. Versuch stattdessen vielleicht einfach mal die Lasagne vegan zu machen, die du sonst essen würdest und guck wo das hinführt. Kann dir gerne das Rezept schicken, wenn du direkt lospeppen willst, Strafe und Loldi fanden sie jedenfalls gut und letzterer schwört auf die krebsheilenden Eigenschaften von Sturmhildes Crumble. Achso und noch das faulste semi-ausgewogene Veganerfutter: Nudeln mit veganem Pesto und zerhackter Avocado. Kann noch mit Ofengemüse oder in Gemüsebrühe gekochtem Brokoli gepimpt werden, muss aber nicht. 

 

Bei Fragen oder Rezeptwünschen kannst du (und der Rest natürlich auch) mir gerne PMs schreiben.

Für diese Fragen wird Sturmhilde dann der hauptbeantwortende Part sein, ich kann etwas kochen, aber nicht krass. 

 

Abschließend noch ein brauchbarer youtube Kanal zu dem Thema: https://www.youtube....UKMWzCA4liA_XGQ

Jo, bei Guacamole und Avocado bin ich auch raus xD

Ich sag ja, vieles vegetarische Essen schmeckt mir einfach nicht. Veganes Chili und Curry haben wir aber auch schon gemacht und war geil. Kann aber auch nicht immer nur das futtern ^^

Bitte einen Food Blog mit Gruß an Sturmhilde <3

Btw, hab mich auch schon durch diverse Beyond Meat Burger probiert. Die wenigsten davon sind überhaupt lecker, an richtige Rindsburger kommt für mich gar keiner ran. So traurig :(

Jo, Foodblog wäre awesome :-D

Sturmhilde hat Bock, wird gemacht.

Habt ihr Favoriten, auf die ihr nie verzichten würdet?


Sturmhilde hat Bock, wird gemacht.
Habt ihr Favoriten, auf die ihr nie verzichten würdet?


Auch wenn es sehr allgemein klingt: ich könnte nie auf Nudeln und Brot verzichten. Ansonsten bin ich da sehr offen.

Ich will ja grad auf Fleisch verzichten, das ist ja der Plan dahinter :lol:
Aber was ich gern esse ist Gegrilltes in allen Variationen. Gegrillte Paprika ist zwar auch geil, aber Rippchen, Schaschlikspieße und Steaks sind halt noch geiler.

Alternativ wart ich einfach drauf, bis das Laborfleisch ein Ding wird

Sind das spezielle Bänderprogramme oder könnte man die prinzipiell auch mit Eisen durchführen?

Presstag: Widerstand wählen, damit 6 Liegestütze machen (der Plan funktioniert vermutlich auch mit overhead press aber ich wollte klaftertiefe pecs).
Dann eine Minute Pause, dann wieder 6 Liegestütze.
Wiederholen bis man keine 6 guten Liegestüzte mehr schafft.
Wenn insgesamt unter 10 Sätzen gemacht wurden, dann wird beim nächsten Presstag der Widerstand verringert, wenn über 20 Sätze geschafft wurden,
dann wird bei dem nächsten Presstag der Widerstand erhöht. So reguliert man sich sehr einfach selbst.

Zugtag: Wie Presstag aber mit Sumo Kreuzheben statt Liegestützen.


Die angepeilte Anzahl an Sätzen ist wirklich 10-20+(!)? Ich glaube dir, wenn du sagst, dass es bei dir gut geliefert hat, aber es sieht aufn ersten Blick einfach komplett verkehrt aus 20+ Sätze der selben Wiederholung jeden zweiten Tag zu machen. Folgefragen: Overhead Press machst du mit Bändern afaik immer einseitig. Spricht was dagegen, beide Hände gleichzeitig zu nehmen? Kann man Kniebeugen statt Kreuzheben machen?
 

Trainiert wird 4-6 Tage die Woche, je nach Trainiertheitsgrad.
Pro Trainingstag wird folgendes gemacht:

Aufwärmen mit ein paar leichten Thrusters oder Overhead Squats
20 Kniebeugen
Ein paar Bänderkreise
Ein Panzersatz von Schulterpresse oder Liegestütze
Ein Panzersatz von Rudern im Sitzen oder Sumo Kreuzheben
0-2 zusätzliche Übungen in beliebigem Format

Erklärung zu Kniebeugen: Wir fangen mit sehr wenig Widerstand an, erhöhen diesen aber jede Trainingseinheit so wenig wie möglich.
Wenn ihr keine 20 Wiederholungen mehr schafft, dann werden das nächste mal 10 mit dem gleichen Widerstand durchgeführt und dann jede Trainingseinheit 1 mehr, bis man die vorgegebene Anzahl nichtmehr schafft.
An dem Punkt ist das Programm zu Ende.

Erklärung zu Panzersätzen: Das ist eine Mischung aus Dropset und Clusterset und funktioniert wie folgt:
Man startet mit einem beliebigen Widerstand (ruhig recht schwer) und führt die Übung durch, bis man entweder nichtmehr kann, oder sehr kurz davor ist.
Jetzt wird der Wiederstand reduziert (sprich ein leichteres Band genommen oder eins weggenommen) und SOFORT noch ein Satz von der Übung durchgeführt, ebenfalls bis kurz vor Kernschmelze.
Jetzt habt ihr euch 10-30 Sekunden Pause verdient, danach wird mit dem zuletzt benutzen Widerstand noch ein Satz bis nahe ans Limit durchgeführt.
Liest sich vermutlich ebenso spaßig, wie es in der Praxis auch ist, funktioniert aber ganz gut um in kurzer Zeit viele Wiederholungen mit recht hohem Widerstand zu absolvieren.


Potenziell von einem Ruhetag abgesehen jeden Tag aufeinanderfolgend exakt die gleichen Übungen? :lol: Ich wiederhole gerne dass ich dir alles glaube was du sagst, aber auch das geht ja quasi gegen jede "etablierte Fitnessregel" die man so kennt. Wenn du sagst man soll die Kniebeugen mit "sehr wenig" Widerstand starten, was wäre denn für diesen Kontext "sehr wenig" (einfach mal als Referenz ein Kniebeugewert von 120kg auf 3x5)?

 

Die angepeilte Anzahl an Sätzen ist wirklich 10-20+(!)?

 

Der Übersichtlichkeit halber habe ich alles zerhackt, damit man besser weiß, was sich auf was bezieht.

Du musst dabei bedenken, dass alle diese Sätze submaximal sind, sprich die ersten paar Sätze keine große Herausforderung sind.

Die Idee dahinter ist im Wesentlichen eine große Menge qualitativ hochwertiger Wiederholungen mit moderat hohem Widerstand durchzuführen ohne jemals wirklich am Muskelversagen anzukommen.

 

 

Spricht was dagegen, beide Hände gleichzeitig zu nehmen?

 

Aktuell mache ich die tatsächlich wie in dem Video im Eintrag mit beiden Pfoten gleichzeitig. Hat beides Vor und Nachteile:

 

Beide Pfoten gleichzeitig:

+ zeiteffizient (und das ist offensichtlich ein großes +)

+ bessere Möglichkeit, den Latissimus mit zu benutzen beim Pressen (klingt merkwürdig, geht aber)

- etwas härter für die Handgelenke

- weniger verschiedene Bewegungspfade möglich

- weniger Chance verschieden starke Seiten auszugleichen

 

Einseitig:

+ Optimal für Schulter und Handgelenk

+ Anspruchsvoller für den Rumpf

- zeitineffizient

 

Ist einfach eine Entscheidung, was einem gerade wichtiger ist.

 

 

Kann man Kniebeugen statt Kreuzheben machen?

 

Grundsätzlich ja, das setup für Kniebeugen könnte aber auf die Dauer nerven, weil es erheblich länger dauert, als für Kreuzheben.

Wenn du vorhast das z.B. mit Kurz oder Langhanteln zu machen, dann wären Kniebeugen vermutlich eher möglich.

Wenn du Kniebeugen bei dem Programm machen willst, dann würde ich zumindest einmal die Woche irgendeine Form von Zugkomponente trainieren, z.B. Klimmzüge, da ja sonst mono gedrückt wird.

So oder so kannst du gerne berichten, falls du das machst, würde mich interessieren, wie das so mit Kniebeugen ist.

 

 

aber auch das geht ja quasi gegen jede "etablierte Fitnessregel" die man so kennt.

 

Es gibt genug Leute, die 4-6 mal die Woche Ganzkörpertraining machen, selbst mainstream fitnessyoutuber wie z.B. Jeff Nippard.

Es gibt auch eine Menge Menschen, die wochenlang jeden Tag Kniebeugen machen.

Was standard oder etabliert ist hängt einfach sehr davon ab, in welcher Ecke des Fitnessinternets man gerade unterwegs ist.

Z.B. die alte Debatte, ob immer, nie oder manchmal bis zum Muskelversagen trainiert werden sollte bringt eine Menge hardcore-Anhänger von jeder der drei Meinungen hervor und alle haben mehr oder weniger einleuchtende Argumente. Deshalb bin ich mittlerweile mehr zum Experimentieren übergegangen und gehe dabei eher danach, was mir einleuchtet, als was die Mehrheit denkt.

 

Die Idee dabei ist, dass man nicht jeden Tag alles komplett zerschrotet, in dem Fall bräuchte man offensichtlich mehr Erholungszeit.

Die Regel, dass ein Anreiz zum Muskelwachstum mehr als 24 Stunden pro Körperteil hält konnte meines Wissens nach nie sinnvoll belegt werden, obwohl es durchaus nicht selten versucht wurde.

Ich meine sogar, dass mal das Gegenteil belegt wurde. So oder so hängt wie oft, wie viel und wie hart man trainieren kann an einer Unmenge Faktoren, wie z.B. Trainiertheitsgrad, Muskelfaserverteilung, Gene, Erholungsmöglichkeit (Menge an Ruhe und Nahrung) etc.pp. Imo ist es daher Quatsch, allgemeine Regeln aufzustellen. Die Programme richten sich primär an Leute, die mit dem aktuellen Progress nicht zufrieden sind oder gerne etwas neues ausprobieren möchten. Wenn es wirklikch zu viel Trainingsfrequenz ist, dann wird man das in der Regel recht schnell merken.

 

Der primäre Gedanke dahinter oft die gleichen Sachen zu machen ist zweierlei:

1. Die verfügbare Energie auf tatsächlich produktive Übungen verwenden.

2. Durch häufige Wiederholung schneller besser in den Bewegungsabläufen werden.

Bei den Kniebeugen würde ich tatsächlich die erste Trainingseinheit ultra leicht ansetzen, einfach schon um sich an 20er-Sätze zu gewöhnen. Wenn du sonst 3x5 mit 120kg machst, dann vielleicht mit 30-40kg anfangen. Ist ja nicht schlimm, wenn es super leicht ist, schwer wird es schon früh genug und es ist ja so gedacht, dass man mindestens 5-10 Trainingseinheiten lang den Widerstand steigern kann, bevor die 20 Wiederholungen am Stück nichtmehr durchführbar sind. Im Zweifel wenn du viel zu leicht angefangen hast einfach schneller erhöhen.

Wie sich das in Bänder umrechnet kann ich dir nicht so wirklich sagen, du könntest aber im Vorfeld einfach mal ausprobieren, wie sich ein 20er Satz mit einem bestimmten Widerstand anfühlt und dann ausgehend davon deinen Startwiderstand wählen.

 

Es gibt genug Leute, die 4-6 mal die Woche Ganzkörpertraining machen

Hier! :D

Zwecks Food Blog, ich hab mir jetzt das hier bestellt https://www.thalia.a...wE&gclsrc=aw.ds

Bin stark gespannt

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