Der sixpack nach der Klopapierdürre
Hallo zusammen.
Ich schreibe diesen Blog um einen ewig währenden Missstand, der wegen der aktuellen Zustände nun kritische Ausmaße erreicht hat sowohl anzuprangern,
als auch danach hoffentlich aus der Welt zu räumen.
Ich rede offensichtlich nicht von verbesserungsfähiger Hygiene, social distancing oder sonstigen Maßnahmen zur Seuchenbekämpfung.
Ich rede von Maßnahmen der Schwächebekämpfung.
Jeder ist so schwach wie er verdient
"Voll shit man, jetzt kann ich nicht trainieren weil ich nicht ins Studio kann, ich wünschte ich könnte wenigstens was für meine Ausdauer tun,
aber das geht ja auch nicht weil ich nicht Rad fahren oder joggen gehen soll!"
Hier eine sehr einfache Checkliste für euch, sie hat genau einen Punkt:
Habt ihr einen rudimentär funktionstüchtigen Körper?
Wenn ja, dann könnt ihr trainieren.
Ihr entscheidet euch, es nicht zu tun und tragt dabei stolzgeschwellt eure einseitige Trainingsbildung als Wappenschild vor euch her.
"I should be able to take care of myself even when I'm naked, but it goes without saying that I will do better with an MP5,
a Kevlar vest and a good S.W.A.T. Team."- Tony Blauer
Wer ist Tony Blauer?
Jemand, der etwas verstanden hat, womit einige anscheinend noch arge Probleme haben, nämlich folgende simple Tatsache:
Die Umstände sind nicht immer optimal. Wenn sie es nicht sind, dann habt ihr eine Wahl:
Das bestmögliche unter den gegebenen Umständen tun, oder aber nichts tun und rumjammern, dass die Umstände schlecht sind.
"Do what you can, with what you have, where you are."- Theodore Roosevelt
Wer ist Theodore Roosevelt?
Ok, jetzt ist aber genug getrollt!
Ich bin kein Eigengewicht-Fanatiker, ich bin aber ein großer Freund davon, dass mein Training nicht komplett zusammenbricht,
nur weil mein Studio nicht resident evil mäßige Zustände begünstigen möchte und deshalb geschlossen hat.
Dies ist also ein Blogeintrag sowohl für Leute die sich über minimalistisches Eigengewichttraining informieren möchten,
als auch für solche, die aktuell keinen Zugriff auf angemessen brachial geformtes Schwermetall haben.
Die Grundlagen dazu warum und wie trainiert werden sollte, findet ihr in meinen anderen Fitnesseinträgen:
https://www.mtg-foru...t-mein-trample/
https://www.mtg-foru...o-panzermensch/
https://www.mtg-foru...-to-übermensch/
Die Qual der Wahl
Manche Menschen wollen gerne die Wahl haben, andere wissen dann einfach nicht mehr, was sie machen sollen.
Wer die Wahl haben wollte, der konnte in dem letzten Eintrag wählen,
jetzt ist die Zeit des Wählens vorbei und die Zeit des Machens gekommen und gemacht wird genau das:
Burpee Burnout
Die produktivste Einzelübung, die ihr zuhause für eure Gesundheit, Fitness, Ausdauer und Kraft durchführen könnt sind Burpees.
Die sind nicht angenehm, aber sie verkrassen euch schneller, als was ihr sonst machen könntet.
https://drive.google...1_Uup5ZW1a/view
Eure Aufgabe: Die Burpees, die ich im Schweiße meines Angesichts und in maskulin kuscheligen Flauschesocken extra für euch aufgenommen habe,
ausprobieren (angefangen bei der leichtesten Version, selbst wenn die für euch zu leicht ist) und herausfinden,
welche davon ihr noch mit guter Form und angemessener Tiefe mindestens 5, eher 10 mal am Stück nachmachen könnt.
Diese Version wird ab jetzt 3 mal die Woche gemacht und zwar montags, mittwochs und freitags.
Es wird jeweils eine bestimmte Menge Wiederholungen absolviert. Wie lang ihr dafür braucht ist eure Sache.
Je kürzer ihr die Pausen macht, desto besser ist das für eure Ausdauer, auf der anderen Seite solltet ihr niemals so ermüdet sein,
dass eure Burpees aussehen, als würde Quasimodo versuchen Bodenturnen zu lernen.
Menge der zu machenden Wiederholungen:
Road to 50
Woche 1: 25 Woche 5: 30
Woche 2: 30 Woche 6: 40
Woche 3: 35 Woche 7: 45
Woche 4: 40 Woche 8: 50
Danach:
Road to 100
Woche 1: 50 Woche 5: 60
Woche 2 60 Woche 6: 80
Woche 3: 70 Woche 7: 90
Woche 4: 80 Woche 8: 100
Wenn das für euch zu leicht ist, dann ist die Burpeeversion zu einfach und ihr habt mich bei dem Test angelogen,
wofür ich euch selbstverständlich für immer hassen werde.
Für Frauen ist 1. Woche=1. Zykluswoche, Zuwiderhandeln geschieht auf eigene Gefahr,
da das Programm mit einem Start mit geringer Belastung und einer Entlastung in der 5ten Woche gebaut wurde.
Wenn ihr primär an Ausdauer und Fettverheizung interessiert seid, dann könnt ihr dieses Programm alleine durchführen,
ansonsten nehmen wir noch Maximalkraftübungen dazu.
Die unheilige Dreifleischigkeit
Das Burpeeprogramm gibt euch wie gesagt primär Ausdauer und Kalorienverheizung.
Was noch fehlt ist natürlich der wichtigste Bestandteil von jedem guten Film: Rohe Gewalt.
Dafür machen wir genau drei Übungen:
Liegestütze (Oberkörperdruckübung)
Klimmzüge (Oberkörperzugübung)
Kniebeugen (Unterkörperdruckübung)
Eine Unterkörperzugübung ist ohne externen Widerstand, sprich hasserfüllte Gewichte, nicht machbar, also kann man da einfach nichts machen.
Findet von allen drei Übungen in den Videos eine Version, die ihr wenigstens ein paarmal sauber ausführen könnt (mindestens 3 saubere Wiederholungen sollten drin sein).
Diese 3 Liegestütz-, Klimmzug- und Kniebeugenvarianten macht ihr jetzt ebenfalls dreimal die Woche und zwar auch montags, mittwochs und freitags VOR den Burpees.
Krafttraining immer vor Ausdauertraining weil man für Krafttraining geistig und körperlich frisch sein muss.
Pro Trainingstag werden alle 3 Übungen wie folgt durchgeführt:
1 Satz Klimmzüge
1 Satz Liegestütze
1 Satz Kniebeugen
Zwischen den Sätzen pausiert ihr so viel wie notwendig ist um korrekte Durchführung sicherzustellen (lift when ready, wie ich schon schrieb), danach nochmal von vorn:
1 Satz Klimmzüge
1 Satz Liegestütze
1 Satz Kniebeugen
Optional für Leute mit guten Regenerationsfähigkeiten und/oder zu viel Zeit:
Ein dritter Durchgang von einem Satz pro Übung in genau der Reihenfolge.
Startet mit einer Wiederholungsanzahl pro Satz, die ihr gut bewältigen könnt OHNE an euer Maximum zu kommen.
Könnt ihr z.B. Maximal 4 saubere Tischklimmzüge machen, dann macht ihr erstmal 2er Sätze.
Erhöht jede Woche die Anzahl der Wiederholungen um 1 so oft das eben möglich ist.
Sobald ihr in den Bereich von 8+ Wiederholungen kommt solltet ihr ab und zu testen, ob ihr eine schwerere Version der Übung durchführen könnt.
Falls ja startet ihr das Programm mit der Übung neu.
Logged and loaded
Legt ein Trainingslog an, das bedeutet ein Dokument in dem ihr aufschreibt, wann ihr was gemacht habt.
Das ist nicht optional und ich werde euch finden und ohne Umschweife in die Burpeehölle des Hasses verfrachten wenn ihr das nicht tut.
Gründe, warum ein Log sinnvoll ist gibt es wie Sand am Meer:
Ihr könnt eure Fortschritte messbar machen, ihr müsst euch nicht merken, wie viele Wiederholungen von was als nächstes gemacht werden,
ihr seid einfacher zu beraten, weil ihr dokumentiert habt, was ihr bis jetzt gemacht habt etc. pp.
Vor allem bietet es Struktur. In Zeiten wie diesen kann es hilfreich sein schon kleine Verbesserungen zu sehen und Ordnung in den neuen Alltag zu bringen.
Einträge in diesem Log können z.B. So aussehen:
21.03.2020
Kettlebell Front Squats: 2x6 mit 56kg Gesamtgewicht
Machine Makers: 22 mit insgesamt 40kg Gewicht.
Notizen: /
Was sind Front Squats und Machine Makers?
Großartige Stählungsübungen die ich euch gerne zu einem späteren Zeitpunkt mal näherbringen werde.
Für jetzt gilt: Wer Burpees für krass hält ist wortwörtlich nicht mal halb bei den Machine Makers angekommen.
Ach und bevor ich es vergesse:
Die Anordnung, dass ihr euch selbst auf Video aufnehmen und die Videos mit dem Lehrmaterial abgleichen sollt um sicherzustellen,
dass ihr die Übungen auch richtig macht, wurde in keinster Weise aufgehoben und Zuwiderhandeln wird auch hier streng geahndet!
Wie gehabt sichte ich gerne eure Bemühungen und stehe natürlich auch für Nachfragen zur Verfügung, nur keine falsche Scheu!
Schwächliche Scharlatane
Ich bin nicht der Einzige, der die Seuchensituation für Eigengewichtcontent nutzt, im Gegenteil:
Unendlich viele Spackos mit mehr oder weniger gefährlichem Halbwissen sehen jetzt ihre Sternstunde gekommen, sich auf Youtube zu vermarkten.
Wem kann man also glauben und wem nicht?
Grob gesagt hat jemand keine Ahnung, oder zumindest weniger als ich, wenn er/sie
- mehr als 6 bis allerhöchstens 8 Übungen vorschlägt
- deutlich mehr als 10 Wiederholungen von reinen Kraftübungen anordnet
- was anderes als Burpees für Ausdauer vorschlägt
- lange Trainingseinheiten auf niedrigem Anstrengungsniveau propagiert
Grob gesagt: Egal, ob ihr mit Eigengewicht, oder mit Eisen trainiert, die Grundregeln bleiben bestehen:
Ihr braucht viele Wiederholungen mit moderater Schwierigkeit schnell und mit wenig Pausen für Ausdauer,
moderat viele Wiederholungen mit hoher Schwierigkeit und recht kurzen Pausen für Muskelaufbau
und recht wenig Wiederholungen mit sehr hoher Schwierigkeit und großen Pausen (gerne über 5 bis 7 Minuten zwischen zwei Sätzen der gleichen Übung) für Maximalkraft.
Außerdem müsst ihr ausreichend schlafen, essen und trinken und müsst eurem Körper auch Zeit zum Regenerieren geben.
Eure Muskeln können nicht sehen, weshalb eine Übung schwierig ist, sie können nur fühlen, wie hart sie feuern müssen.
Warum variieren?
Eine Abweichung von dem vorgestellten Plan kann unter bestimmten Bedingungen sinnvoll oder sogar notwendig sein.
Wenn ihr merkt, dass es zuviel Volumen pro Woche oder pro Tag ist (z.B. daran, dass ihr permanent Muskelkater habt oder euch erschöpft fühlt),
dann ist es sinnvoll eine von diesen beiden Änderungen zu probieren:
- Nur 2 Tage die Woche trainieren, das Programm aber ansonsten beibehalten.
- 4 Tage die Woche trainieren und zwar wie folgt: Montag und Donnerstag Kraftübungen, Dienstag und Freitag Burpees.
Solltet ihr mit dem Programm tatsächlich unterfordert sein, dann könnt ihr die Stellschrauben auch in die andere Richtung drehen
und 4 Tage die Woche alles machen (dann ebenfalls Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag).
Fridays for Futuresight
Das war es fürs erste von mir zu dem Thema.
Wer noch nach einem optionalen Gesundheitsmodul für sein Training sucht, der ist mit der Trifecta aus dem letzten Eintrag gut beraten (Brücke, Schraube, L-sit).
Wer wissen möchte, warum ich keine Bauchmuskelübungen verordnet habe und was es mit Planks auf sich hat,
dem kann eventuell in einem zukünftigen Beitrag geholfen werden.
Absolut unmenschliche aber sehr effektive Plankvariationen sind eine meiner Spezialitäten,
haben aber hier nichtmehr sinnvoll reingepasst und ich weiß auch nicht, ob das Interesse dazu vorhanden ist,
also bitte Bescheid sagen, falls es euch unter den Nägeln brennt wie Burpees in eurer Lunge.
Zuletzt sei nochmal gesagt, dass dieser Eintrag nicht zwangsläufig DEN, sondern EINEN Weg zeigt, wie man sich in der Apokalypse fit halten kann.
Ich persönlich halte das aber für einen ziemlich guten und die meisten, die das anders sehen, sind wesentlich weniger fit.
Fragen und Wünsche gerne in den Kommentaren oder per pm.
Damit verabschiede ich mich fürs erste. Bleibt gesund, stark und vor allem: Positiv!
- Haakon, Geißel der anderen, brennender_fuchs, Clanker und 15 andere haben sich bedankt
Burpees sind nice, aber meine Nachbarn finden das unlustig, wenn ich die in der Wohnung mache
Nice Plankvariationen sind auf jeden Fall gewünscht!
Was ich noch dazu anmerken wollen wurde... Du schriebst, dass man die Kraftübungen machen sollte ohne an sein Maximum zu kommen. Das heißt allerdings nicht, dass man nur 2 Liegestütze macht und das wars. (Ist ja auch nicht das Maximum). Aus eigener Erfahrung muss es schon brennen. Also - nicht ans Maximum gehen, aber so nah ran, wie Möglich. Am besten so, dass man immer gerade noch so eine letzte, saubere Wiederholung schaffen würde. Bei so schweren Übungen wie Klimmzüge würde ich sogar eher sagen, dass man so viele Wiederholungen macht, bis man keine Saubere mehr hinbekommt und die Krepel-Klimmzüge weglässt, die man danach noch irgendwie hinschmieren würde. Auch wenn das bedeutet, dass man nur einen Klimmzug macht.