How to Banding

Hallo zusammen.
Heute gibt es nach längerer Pause mal wieder einen Fitnessblog.
Wer gehofft hatte, dass ihm jetzt endlich banding erklärt wird, den muss ich leider enttäuschen.
Das Thema diesmal stattdessen: Training mit Bändern (auf Englisch resistance bands).
Wie gewohnt erstmal eine Inhaltsangabe, was in diesem Blog bearbeitet wird:

1. Was sind Bänder?
2. Was sind die Vor-und Nachteile von Bändern.
3. Für wen sind Bänder?
4. Wie gestaltet man das Training fortschreitend schwieriger mit Bändern?
5. Welche Übungen macht man damit und wie sieht ein Beispieltrainingsplan aus?
6. Was für hardware sollte man kaufen?
7. Wo kann man sich weiter informieren?
8. Allgemeine Tipps zu Bändern

Bänder aus Fleisch

Damit eins direkt klar ist: Im Folgenden rede ich nicht über Therabänder von Tchibo, die dein neugeborener Neffe mit seinem kleinen Finger zerreißen könnte.
Ich rede hier von Schlaufenbändern:
https://www.amazon.d...94053480&sr=8-5 ,
die teilweise zäher sind, als Büffelfleisch was drei Wochen in der Wüste gelegen hat.
Da diese in jeder Hinsicht und für jeden Zweck strikt besser sind, verschwende ich meine Zeit nicht mit den anderen.
Dazu sei noch gesagt, dass die Übungen/Programme später im Eintrag natürlich nicht funktionieren, wenn der Widerstand nicht groß und variabel genug ist,
sprich man ein Set von sinnvollen Bändern hat und nicht nur glorifizierte Gummibänder oder nur ein einzelnes Band.

Vorteil durch Banding

Ich gebe es zu: Bändertraining klingt erstmal wie eine erschreckend unmännliche Ertüchtigungsform für Reha Patienten und alte Menschen.
Wenn man nun aber fürs erste zumindest den Blick vom eigenen Bizeps losreißen, und objektiv die Sachlage betrachten kann,
dann fällt einem relativ schnell auf, dass Bänder nahezu alles können, was freie Gewichte und Maschinen können, teilweise sogar erheblich mehr.

Gleiche Vorteile:

-beliebig hoch oder runter skalierbarer Widerstand
-maximale Bewegungsfreiheit
-unterschiedliche Bewegungsgeschwindigkeit möglich

Vorteile von Bändern:

-billig
-transportabel
-zunehmender Widerstand bei zunehmender Banddehnung
-extrem sicher
-unmöglich Schwung aufzubauen
-Widerstand in jeder Richtung

Vorteile von freien Gewichten:

-sehr große Komplexübungen möglich wie Get Ups oder Bent Press
-schweres Metall heben macht Bock

Die gemeinsamen Vorteile erklären sich glaub ich von selbst:
Man kann bei beiden beliebig lang den Widerstand erhöhen indem man mehr oder schwerere Gewichte oder Bänder benutzt.
Bewegungsfreiheit ist dadurch gewährleistet, dass man nicht in irgendeiner Maschine festgeschnallt ist.
Zusätzlich kann man natürlich unterschiedlich schnell oder langsam an den Sachen ziehen oder dagegendrücken,
je nachdem, was man erreichen und verbessern möchte.

Bänder kosten, selbst wenn man mehr als die Standardausrüstung haben will, immernoch unter 100€ für wirklich brachialen Widerstand.
Die gleiche Menge Eisen ist in jedem Fall dreistellig.
Dazu kann man sie, anders als die Schwermetallsammlung, einfach in den Rucksack kloppen und irgendwohin mitnehmen und wortwörtlich überall trainieren,
in der Theorie sogar in der Schwerelosigkeit. Diese beiden Punkte leuchten vermutlich mehr oder weniger jedem ein,
wieso aber ist das von Vorteil, dass das Band nicht immer konstant den gleichen Widerstand bietet und wieso sind Bänder sicherer?
Letzteres ist schnell erklärt: Es kann einem nichts schweres auf den Schädel oder die Füße fallen und man kann entspannt und sicher in die Grundposition von jeder Übung kommen, weil das Band da noch nicht stark auf Spannung ist.
Ein schweres Eisen in Position zu bringen kann manchmal schon an sich eine Herausforderung und ein potentielles (wenn auch kleines) Gesundheitsrisiko darstellen.
Schön und gut, warum aber feier ich die Tatsache, dass der Widerstand eines Bandes zunimmt, je weiter es gedehnt wird?
Dazu ein bisschen Biomechanik, auch wenn viele von euch vielleicht nicht so viel Bock darauf haben, wie sie sollten:

Genauso wie unser Körper nicht in allen Bewegungen gleich stark ist, ist er auch nicht an allen Punkten einer Bewegung gleich stark.
Genauer gesagt sind wir in der Regel am Anfang einer Bewegung am schwächsten, z.B. ganz unten in der Kniebeuge oder Liegestütze.
Nennen wir diese Kraft einfach mal Startkraft. Gegen Ende einer Bewegung (beim oder kurz vor dem Durchstrecken eines Gelenkes üblicherweise) sind wir am stärksten.
Nennen wir diese Kraft Endkraft. Normalerweise haben wir also das Problem, dass die Startkraft der limitierende Faktor ist.
Die Endkraft könnte mehr Widerstand bewältigen, da aber die Startkraft nicht ausreicht,
um das Gewicht zu diesem Punkt zu bringen, wird die Endkraft meist nicht voll ausgereizt.
Bänder folgen durch ihren zunehmenden Widerstand bei zunehmender Dehnung ziemlich gut unserer natürlichen Kraftkurve,
sodass die Muskeln zu jedem Zeitpunkt der Bewegung angemessen gefordert, aber nicht überfordert sind.

Für Menschen, die ganz gerne mal Schnelkraftübungen machen gibt es noch einen weiteren Vorteil:
Wenn man ein Eisen beschleunigt, dann wird es ab einem gewissen Zeitpunkt von dieser Beschleunigung getragen,
statt von der Muskelanstrengung, wohingegen man sich beliebig ruckartig gegen ein Band bewegen kann, ohne dass dieses jemals leichter zu dehnen sein wird.
Dadurch muss über die ganze Strecke der Bewegung die Muskulatur die Arbeit leisten und wird nicht ab einem gewissen Punkt entlastet.
Widerstand in jeder Richtung bedeutet, dass ich nicht nur, wie mit Gewichten, diese gegen die Schwerkraft bewegen kann, ich kann auch weg von mir drücken,
hin zu mir ziehen, oder sogar runterdrücken, ganz zu schweigen von diversen Schrauben und Drehungen.

Kommen wir zu den beiden, ebenfalls durchaus erheblichen Vorteilen von freien Gewichten.
Riesige Komplexübungen wie Get Ups oder Bent Press sind zwar durchaus produktiv und trainieren einen erheblichen Teil des Körpers gleichzeitig,
können aber mit Bändern einfach nicht durchgeführt werden. Seien wir an dieser Stelle mal ehrlich:

Die macht sowieso niemand außer mir, auch wenn ihr das solltet.

Für alle anderen ist dieser Vorteil also egal, weil er nicht genutzt wird.
Der andere Vorteil ist, dass es schlicht und einfach Bock macht, einen großen Haufen Eisen zu bewegen.
Das wird dem einen mehr und dem anderen vielleicht weniger so gehen, allgemein ist es aber denke ich schon so,
dass es sich für den Durchschnitt befriedigender anfühlt, ein schweres Eisen gen Himmel zu recken, als ein Gummiband zu dehnen,
was durch größere Dehnung nur immer mehr Widerstand gegen die Dehnung aufbringt.

Für wen sind Bänder?

Ganz ehrlich: Für jeden. Wie die meisten unter euch, bin ich auch erstmal skeptisch, wenn etwas zu gut aussieht um wahr zu sein.
Bei Bändern sieht es aber nach meiner bisherigen Erfahrung so aus, als wären sie tatsächlich so effektiv und vielseitig, wie es den Anschein hat.

Bandsteigerung: Wie gestaltet man das Training fortschreitend schwieriger mit Bändern?

Bei einem Set von 5 Bändern sieht es erstmal so aus, als hätte man genau 5 verschiedene Schwierigkeitsgrade,
tatsächlich hat man aber Zugriff auf eine Menge mehr Widerstandsstufen.
Man kann je nach Übung zusätzlich oder alternativ zum Upgraden auf ein breiteres Band

- Bänder kürzer fassen
- Bänder doppelt nehmen
- mehrere Bänder gleichzeitig verwenden

Dadurch hat man schon mit einem Satz Bänder eine Menge Optionen.
Ich benutze aktuell einen Standardsatz Bänder und ein zusätzliches, extrafleischiges, was die meisten wohl schon nicht brauchen werden,
für mich aber fürs Training des Fahrwerks schon notwendig erschien.
Spätestens mit dieser Auswahl sind alle, die nicht wirklich abartig stark sind, auf der sicheren Seite,
und selbst die können einfach noch ein extrafleischiges Band dazuholen und schon ist auch das Problem gelöst.
Lange Rede, langziehbarer Sinn: Mit Bändern kann man, genauso wie mit z.B. Langhanteln fast beliebig viel Widerstand erzeugen, man muss nur wissen, wie.

Planmäßiges Banding

Ich weiß, dass einige gern über die Hintergründe informiert werden möchten, während andere lieber einfach nur wüssten, was sie in der Praxis zu tun haben.
Ich versuche also mein Möglichstes, um beiden Gruppen gerecht zu werden.
Die Grundregeln der Fitness ändern sich nicht, nur weil man mit einem anderen Werkzeug trainiert.
Das bedeutet, dass wir nach wie vor primär Komplexübungen machen wollen um mit wenigen Übungen den ganzen Bewegungsapparat zu trainieren.
Wie ihr vielleicht noch wisst, kategorisiere ich lieber nach Bewegungsarten, statt nach Muskelgruppen.
Demnach sollten also folgende Bewegungsarten durchgeführt werden:

- Eine Oberkörperzugübung
- Eine Oberkörperdruckübung
- Eine Unterkörperzugübung
- Eine Unterkörperdruckübung

Für Bänder gibt es da jeweils verschiedene Optionen, ich stelle hier die vor, die ich für am besten halte:

Oberkörperzugübung: Rudern im Sitzen, Archer Pulls
https://drive.google...iew?usp=sharing
https://drive.google...iew?usp=sharing

Oberkörperdruckübung: Liegestütze, Schulterpresse
https://drive.google.com/file/d/1yPgc5rwLZEjs4f5SSiAhrFsdny1MuMA3/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/1mJakhAlxq8d4xuDyJ9rPDW-6_EM0ruQN/view?usp=sharing

Unterkörperzugübung: Sumo Kreuzheben
https://drive.google.com/file/d/12Imv6Pdw6Wj8MMzuvnJrhfnlt_cepwXc/view?usp=sharing

Unterkörperdruckübung: Kniebeugen, Kniebeugen mit Band überm Kopf
https://drive.google.com/file/d/1pk0zYKC-HY-r5gbvKgBd7W0qVkZf8yO9/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/1_-28jyVhGCTFK3vaVs_7BYhXaM67hfnX/view?usp=sharing

Normalerweise würde ich empfehlen, die Wiederholungsanzahlen geringer zu halten, bei Bändern darf man aber nicht vergessen,
dass man einfach mehr Wiederholungen schafft, weil man weniger bei dem Beginn einer Bewegung scheitert,
weil dort das Band wie schon erwähnt nicht so straff ist und daher weniger Widerstand bietet.
Ich empfehle also nicht wie sonst, den Wiederstand zu erhöhen, wenn man konstant 5 Wiederholungen von etwas schafft, sondern wenn man die 10 erreicht hat.
Die meiste Zeit wird man damit im Bereich von 6-9 Wiederholungen rumgurken, was ein guter Kompromiss aus Kraft-und-Fleischaufbau ist.
Dass ich bei den Videos alle Übungen mit dem gleichen Band mache hat ganz einfach Bequemlichkeitsgründe und sollte euch nicht als Messlatte dienen.

Ich präferiere es, die Übungen in mehreren Durchgängen zu absolvieren,
damit man nicht so lange zwischendrin pausieren muss und trotzdem zumindest halbwegs erholt ist (was für Kraftsteigerung absolut notwendig ist).
Könnte dann in der Praxis so aussehen:

Montag, Mittwoch und Freitag:

Rudern im Sitzen/Archer Pulls (jede Woche wechseln)
Kniebeugen
Liegestütze/einarmige Schulterpresse (jede Woche wechseln)
Sumo Kreuzheben
eine optionale Übung eurer Wahl

Jede Übung davon wird für so viele Wiederholungen durchgeführt, wie sinnvoll geht, idealerweise höchstens 10.
Danach wird noch ein Durchgang absolviert und wenn man besonders motiviert oder frisch ist noch einer danach.
Wichtig bei den Wiederholungen ist, dass man an sich nicht durchhetzt,
sondern ungefähr 3-4 Sekunden pro Wiederholung braucht (1 Sekunde Hinweg, 1 Sekunde halten, 1-2 Sekunden Rückweg).
Die Reihenfolge der Übungen ist nicht sehr entscheident, grundsätzlich bietet es sich aber an,
Ziehen und Drücken abzuwechseln und das Fahrwerk tendentiell später zu trainieren, als den Rest, weil es am ermüdungsresistentesten ist.
Die optionale Übung kann eine beliebige Übung sein, auch eine Isolationsübung,
darf jede Trainingseinheit eine andere sein und nach Belieben auch weggelassen werden.
Wenn ihr beispielsweise viel Spaß an Curls habt, oder damit dringend die girls organisieren wollt, dann könnt ihr diese ruhig ans Ende eures Durchgangs hängen.
Ebenso könnt ihr diese optionale 5te Übung benutzen, um an euren Schwächen zu arbeiten und z.B. Eventuelle Muskeldysbalancen auszumerzen.

Das wäre dann der Minimalplan: Drei mal die Woche 2-3 Durchgänge von den 4 ausgewählten Komplexübungen und eventuell einer optionalen Übung eurer Wahl.

Für die meisten unter euch sollte das einen effektiven und zeiteffizienten Plan darstellen, den ihr immer und überall durchführen könnt.
Der eine oder andere wird aber wohl über mehr Motivation und Regenerationsfähigkeit verfügen und vielleicht auch daran interessiert sein, seinen Plan zu personalisieren.
Diese Menschen können zusätzlich bis zu zwei optionalen Variationseinheiten pro Woche fröhnen.

Für eure Variationseinheiten habt ihr einige Möglichkeiten:

1. Ihr macht die gleichen Übungen wie sonst, aber versucht sie möglichst schnell und explosiv zu machen, je nach Übung eventuell mit etwas weniger Widerstand als sonst.
2. Ihr macht die gleichen Übungen wie sonst, aber als dropset: Ihr startet mit dem üblichen Widerstand, wenn ihr nicht mehr könnt,
hört ihr aber nicht mit der Übung auf, sondern reduziert den Widerstand. Am besten geht das, wenn ihr mehere Bänder für eine Übung benutzt.
Beispiel: Ich rudere mit drei unterschiedich starken Bändern, sobald ich nichtmehr weiter kann, lasse ich das leichteste von den Bändern fallen und fahre fort,
bis ich wieder nichtmehr weiterkann. Dann entledige ich mich des zweitleichtesten Bandes und mache weiter, bis ich auch das letzte Band nichtmehr gezogen kriege.
Warnung: Das ist ziemlich schlimm und laugt den Körper ordentlich aus. Nur einen Durchgang machen und eher alle paar Wochen mal statt mehrfach die Woche.
3. Ihr macht andere Übungen als sonst, das dürfen auch Isolationsübungen sein. Kann mit Punkt 1 oder 2 kombiniert werden.
4. Ihr macht eine Ausdauereinheit: X Kniebeugen mit Band überm Kopf alle 1,5 Minuten für 6-10 Minuten sind wohl der simpelste Ausdauerplan.
Versuchen so viele Kniebeugen mit Band überm Kopf wie möglich in 5-10 Minuten zu machen wäre eine andere gute Idee.
Alternativ dazu kann man eine Druckübung und eine Zugübung nehmen und beide alle 2 Minuten für X Wiederholungen durchführen.
Das ganze dann für 8-16 Minuten durchführen. Wieviel ist X?
Das hängt von euch und dem Widerstand ab, insgesamt gilt aber bei Ausdauer, dass der Widerstand geringer als bei Krafttraining sein sollte, aber immernoch durchaus relevant.
Die meisten machen eher zu viele Wiederholungen mit einem zu leichten Widerstand.

Bandberatung: Was für hardware sollte angeschafft werden?

Menschen machen zwei Hauptfehler beim Anschaffen von Fitnessgerätschaften:

1. Sie kaufen Dinge für Heimtraining, bevor sie überhaupt herausgefunden haben, ob Heimtraining was für sie ist oder was sie mit dem Zeug anfangen wollen.
2. Sie machen einen auf Dagobert Duck und drehen jeden Kreuzer 25 mal um, bevor sie ihn ausgeben.

Ich will ganz ehrlich mit euch sein: Wenn euch eure Gesundheit absolut kein Geld wert ist,
dann kann ich euch meinen Eigengewichtsblogeintrag ans Herz legen, oder, noch besser, euch aus meinem Blog zu entfernen.
Ich habe wirklich keine Lust, Menschen davon zu überzeugen, dass schmerzfreies, ästhetischeres, gesünderes und leistungsfähigeres Leben kein Geld wert ist.

Jetzt, da das gesagt ist, möchte ich natürlich trotzdem verhindern, dass ihr sinnlos euer Geld verschwendet.
Wer schonmal vorsorglich "resistance bands" in die Suchleiste bei amazon reingetreten und die Anfrage abgefeuert hat,
der wird von ungefähr 8000 Seiten von Bootybands und dergleichen erschlagen worden sein.

Grenzen wir also die Suche ein: Wir suchen einen Satz von idealerweise 5, notfalls auch 4, aber in keinem Fall weniger verschieden zähen Bändern.
Die Bänder MÜSSEN irgendwo auf der Seite eine Angabe zum Widerstand haben.
Das standardset Bänder startet mit ein paar kg Widerstand und endet bei über 50.
Für die meisten Menschen wird das reichen, auch wenn sich das erstmal nicht besonders viel liest.
Wer sichergehen will, kann noch ein Einzelband mit größerem Widerstand dazubestellen, oder einfach zwei Sätze Bänder kaufen.
Die Bänder müssen flache Schlaufenbänder sein, nicht röhrenförmige, die in einem festmontierten Griff enden.
Ein Türanker, eine Tragetasche und andere Accessoirs sind netter Bonus, können aber auch einzeln erworben oder teilweise ignoriert werden.
Zum Türanker: Den klemmt man durch die Tür und knotet dann das Band dran.
Ist für Übungen gedacht, wo man sich nicht gur aufs Band stellen kann und ziemlich nützlich.
Die Marke der Bänder ist scheißegal, da alle Bänder, die gleich aussehen, trotz unterschiedlichen Logos identisch produziert werden, oft sogar in der gleichen Fabrik.
Ihr könnt, solange die anderen Faktoren gleich sind, also durchaus zu den billigeren Optionen greifen.
Textilbänder sind aktuell noch nicht besonders ausgereift, ich würde also zu den Gummibändern raten.

Beispiellinks, wie gute Produkte auszusehen haben:

https://www.amazon.d...2341848&sr=8-68

https://www.amazon.d...744&sr=8-2&th=1

https://www.amazon.d...ding=UTF8&psc=1

Link 1 und 2 sind Bandsets, so wie ich eins habe: 5 Bänder mit unterschiedlicher Stärke, die bei etwas über 50kg enden + ein Türanker.
Der dritte link beinhaltet ein zusätzliches, schwereres Band für den Fall, dass ihr mit einem regulären Satz nicht ausgelastet seid.

We need to go deeper: Weitere Informationsquellen zum Thema Bandtraining

Im Wesentlichen kann man da eigentlich nur James Grage empfehlen, sowohl auf seinem youtube Kanal, als auch sonstwo
(hat auch Videos mit bodybuilding.com aufgenommen oder über seine Firma Undersunfitness).

https://www.youtube....odHTO_Dvso7qLBq

Der Mann ist bodybuilder und hat deshalb einen erheblich anderen Ansatz zu Training,
nichtsdestotrotz erklärt er eine Menge Sachverhalte sehr gut und hat diverse sehr hilfreiche Videos mit Übungen zu verschiedenen Körperteilen oder kompletten Trainingseinheiten.
In Sachen Bänder sehe ich aktuell niemanden sonst, der diese Menge an know-how mit mehrjähriger Trainingserfahrung mit nur Bändern kombiniert.
Ihr könnt eure 4 Grundübungen durch andere ersetzen, ich halte das aber nicht für besonders ratsam, da ich diese 4 Übungen und die zwei Wechselkandidaten für effektiver halte. Insgesamt gilt, dass wenn ihr nicht wisst, ob ihr etwas verändern könnt, ihr gut daran tätet, die Finger vom planen zu lassen und euch aufs machen zu konzentrieren.

Abschießende allgemeine Tipps zu Bändern:

Konzentriert euch hauptsächlich auf Komplexübungen und auf Bewegungen, in denen ihr schwach seid,
vergesst aber auch nicht, ab und zu einfach Spaß zu haben, und mit den Bändern rumzuspielen.
Zur Durchfürhung der Übungen gibt es eine Grundregel: Sobald das Band komplett die Spannung verliert, habt ihr etwas falsch gemacht.
In dem Fall müsst ihr breiter stehen, kürzer greifen, oder das Band sonst irgendwie mehr auf Spannung bekommen.
Wenn ihr ein Schnacken der Bänder hört, dann ist vermutlich irgendwas mit eurer Technik nicht richtig.
Ein weiterer wichtiger Tipp ist, auf eure Handgelenke zu achten.
Bänder sollten, wann immer möglich, nicht gerade über die Hand verlaufen,
erst recht nicht am Ansatz der Finger, sondern sie sollten schräg um den Daumen laufen und dann am Unterarm entlang.
Ein bisschen schwierig zu beschreiben, man fühlt aber, wenn man es richtig macht.
Achtet darauf bitte, bevor ihr in Startposition geht, ansonsten ist ggf. Schon zu viel Spannung drauf, um den Griff noch anpassen zu können.
Insgesamt solltet ihr es am Anfang nicht übertreiben, auch wenn ihr schon erfahrene Kraftsportler seid.
Ihr müsst trotzdem neue Technik lernen und ihr stellt euch trotzdem einer unbekannten Belastung.
Wenn ihr da nicht auf euren Körper höhrt, dann könnt ihr euch leicht Überlastungsverletzungen zuziehen.

Bänder können nicht nur zur Kräftigung, sondern auch zum Dehnen von diversen Körperteilen verwendet werden.
Da dieser Eintrag jetzt schon genug über die Ufer getreten ist, möchte ich euch nurnoch folgende Dehnübung für euer tägliches Training an die Hand geben,
da sie zwei der größten Problemstellen des modernen Menschen gleichzeitig in die richtige Position zieht, nämlich den oberen Rücken und die Hüfte:

https://drive.google...iew?usp=sharing

Verzerrtes Fazit

Wie bei allen Fitnessgeräten und Plänen, muss man auch bei Bändern zumindest halbwegs wissen, was man macht.
Sobald das gegeben ist, schaffen sie aber wirklich viel für wirklich wenig Geld und das in nahezu jeder erdenklichen Situation vom Fintessstudio bis zum Militäreinsatz.
Besonders für Minimalisten, Vielreisende und Menschen die gern zuhause oder in der Natur trainieren sind Bänder also geradezu ideal,
für den Rest der Menscheit aber meiner Ansicht nach immernoch eine Überlegung wert und damit verabschiede ich mich.
Weiterhin gutes und produktives Trainieren!