880 Antworten in diesem Thema

[Necronlord]

Nen Discordserver fänd ich auch cool. Wäre ich dabei

[Arbaal]

So, ich habe jetzt fürs erste eine Gruppenunterhaltung hier im Forum gebaut bzw. alle in die Arbaal-Beast Konversation eingeladen, die das wollten.

Sollte ich irgendwen vergessen haben, oder irgendwer das später lesen und Bock bekommen, dann möge er mir eine PM schreiben und dann wird er auch dazugefummelt.

 

@Ausdauertraining: Wie gesagt gibt es zwei Ansätze: Dem Körper beibringen besser mit Übersäuerung umzugehen ist der herkömmliche Ansatz. 

Der andere ist, dem Körper beizubringen, weniger Säure zu produzieren. 

 

Beim herkömmlichen Ansatz macht man im Prinzip alles richtig, wenn man sich einfach nur moderat hart bis sehr hart schindet. 

Kurzes hartes Geballer, kurze Pausen. 

 

Bei dem anderen Ansatz trainiert man ungefähr so wie man würde, wenn man den ganzen Prozess ziemlich lang aushalten müsste, nämlich mit Sätzen die nicht bis zur Vernichtung gehen und Ruhepausen die länger sind, als man das so kennt. 

 

Ich bin nach wie vor etwas unentschlossen, letzten Endes geht es glaube ich bei Ausdauertraining viel darum, einfach viele Wiederholungen zu machen, egal wie und wann und das geht mit dem "entspannteren" Ansatz wesentlich besser.

 

Eine genauere Erklärung die aber immernoch nicht unendlich in die Tiefe schürft gibts dafür hier: 

 

https://www.strongfi...lytic-training/

 

 

[Arbaal]

Hier nochmal der Einladungslink für den discordchannel den wir geschraubt haben.

https://discord.gg/TVME8k

[Assimett]

Einladung ungültig

[Lev]

https://discord.gg/FAS3kZf

No expiry date, unlimited uses

[Robbenklatscher]

Habe gestern die 20 kg beim get up geknackt. Also etwas mehr als 25% Eigengewicht. Denke in den nächsten Wochen schaffe ich es dann bis 26 kg (~33% EG), was aktuell die Obergrenze an Gewichten ist, die ich habe bzw. an die Kurzhantel passen. Taste mich da recht vorsichtig ran, nachdem ich schon meine erste Verletzung hinter mir habe.

 

Klimmzüge musste ich leider fürs Erste auf Eis legen, weil der Türrahmen das nicht aushält. War so ein Ding zum einhängen - würde ich daher nicht empfehlen. Als Übergangslösung mache ich stattdessen dumbbell rows. Schon deutlich uncooler. Wenn jemand also noch gute Rückenübungen kennt, Eigengewicht oder mit Kurzhantel(n), bitte her damit!

 

Für die Beine mache ich momentan hauptsächlich step ups. Machen einigermaßen Spaß und haben vermutlich den größten "Alltagseffekt" für mich bei rund 115 Stufen hoch zu meiner Wohnung. Hatte auch schon überlegt, ob ich mir nicht einfach ein paar Gewichte schnappe und das Treppenhaus hoch und runter flaniere. Da gucken nur die Nachbarn immer etwas doof...

[Arbaal]

Du kannst wie schon irgendwo beschrieben eine leichtere Version von Klimmzügen vom Boden aus zwischen zwei Stühlen machen wenn du über die Stühle eine Stange legst (Besen oder Ähnliches).

Ansonsten geht Kreuzheben auch auf den Rücken, da du nur so wenig Gewicht hast wird das aber schon zu wenig tun fürchte ich.

Kurzhantel Snatches fallen mir sonst noch ein, die sind aber etwas techniklastiger.

ungefähr so.

Das Video klingt zwar wie aus den 80ern, die Technik ist aber korrekt.

Dazu sei gesagt, dass das eine Schnellkraft Übung ist, die zwar auch den Rücken benutzt, aber nicht Muskelmasse in dem Maß aufbauen wird wie Klimmzüge das täten.

Ansonsten gibts noch bent press, die zwar keine Zugübung ist, aber trotzdem ziemlich stark den Latissimus belastet.

Da die ziemlich technisch anspruchsvoll ist glaue ich aber nicht, dass es das ist, wonach du suchst. Falls doch kann es gerne weitere Instruktionen geben, wollte nur nicht umsonst nach Videos graben.

 

20kg get up ist schon garnicht so wenig, schöner Fortschritt! Vorsichtig rantasten ist definitiv der Weg, auch wenn ich manchmal selbst etwas gierig bin.

 

Ansonsten bist du natürlich auch gerne in dem tatsächlich recht aktiven discord channel willkommen, da gucke ich (und die anderen vermutlich auch) mittlerweile wesentlich regelmäßiger als hier rein, auch wenn ich natürlich mich nach wie vor bemühe, auch hier auf alles einzugehen.

 

[Robbenklatscher]

Beide Übungen sehen interessant aus, danke dir! Werde sie mit leichten Gewichten testen und schauen, ob es mir gefällt (bzw. welche mir mehr zusagt). Insbesondere bei den Snatches könnte ich mir vorstellen, sie eine Weile mit leichten Gewichten als Aufwärmübung einzubinden, bis ich mich in der Bewegung sicher fühle.

 

Um Discord werde ich mich die Tage auch mal kümmern, gerade ist nur leider sehr wenig Zeit übrig.

[Arbaal]

Jo kein Stress, wir sind ja auch in ein paar Tagen noch da. Freut mich jedenfalls dass ich helfen konnte und ich schau wie gesagt auch hier weiterhin rein.

Bearbeitet von Arbaal, 27. Mai 2020 - 16:32.

[bisamratte]

Bin grad ganz zufällig hier reingestolpert. 2020 ist irgendwie ein Fitnessjahr.

 

Ich gehöre (inzwischen) zur Fraktion der Eigengewichtler und bin ganz zufrieden damit. Meine Hantelsets stauben im Keller vor sich hin und das Fitnessstudio hat mich seit Jahren schon nicht mehr gesehen. Am meisten Spaß machen mir Ganzkörperworkouts, alle zwei Tage 30-60 Minuten gleich in der Früh auf nüchternen Magen. Splits (Push/Pull/Leg) habe ich auch probiert, aber das taugt mir irgendwie nicht so, auch wenn's wohl effektiver ist. Sonderlich fit bin ich damit nicht, aber immer noch mehr als die meisten anderen, wie ich festgestellt habe. Spaß haben und gesund bleiben sind das, was mich antreibt und das funktioniert soweit.

 

Was mich interessieren würde: Wie habt ihr euren Kalorienbedarf ermittelt? Ich habe tierisch Hemmungen, im Überschuss mehr zu essen, als ich Hunger habe, weil ich ständig denke, dass ich meinen Bedarf falsch ermittelt habe.

[Necronlord]

Splits (Push/Pull/Leg) habe ich auch probiert, aber das taugt mir irgendwie nicht so, auch wenn's wohl effektiver ist....

Das Splits effektiver sind, ist ein Gerücht, was dir Fitnessmagazine und Bodybuilder verkaufen wollen. Im Endeffekt kann sowohl der Ganzkörperplan, als auch ein Split (2er oder 3er) gut sein. Das kommt immer darauf an, wie viel Zeit du pro Woche hast, wie regelmäßig du trainierst und wie gut dein Körper regeneriert. Wenn du alle 2 Tage regelmäßig trainieren kannst und willst und damit nicht über einen Muskelkater drüber trainierst, dann ist ein GK Plan total super. Vorteil daran ist einfach, dass du dich hier meist auf die wirklich wichtigen Übungen fokussierst und dich garnicht in 3 verschiedenen Bizepscurl Varianten verlierst. Erst recht, beim Eigengewicht gibts auch aus meiner Sicht garnicht so viele Übungen und Varianten, dass sich nen 3er Spit lohnt.
Splits lohnen sich aus meiner Sicht in zwei Fällen:
1. Du bist schon hart fortgeschritten, sodass du öfter als alle 2 Tage trainieren musst, weil du deine einzelnen Muskeln einfach mit 3-4 Übungen pro Tag beanspruchen musst.
2. Du willst öfter mal an 2 Tagen hintereinander trainieren, weil du bspw. nur Dienstag und Mittwoch und Freitag und Samstag Zeit hast. Da du dir bei einem GK Plan dann die Regeneration versaust, ist dann ein Split sinnvoller.

 

Ansonsten, und dass empfehlen unabhänige Magazine und gemäßigte Fitnesstrainer immer wieder, ist ein GK Plan das Non-Plus-Ultra für den Durchschnittsmenschen, der dazu keine Steroide benutzt.
 

 

 

Was mich interessieren würde: Wie habt ihr euren Kalorienbedarf ermittelt? Ich habe tierisch Hemmungen, im Überschuss mehr zu essen, als ich Hunger habe, weil ich ständig denke, dass ich meinen Bedarf falsch ermittelt habe.

Ich hab meinen Kalorienbedarf einfach über ne App berechnen lassen und dann halt 500 kcal pro Tag raufgerechnet (wenn du alle 2 Tage Sport machst, sollte das gut passen). Wenn du zu viel Fett ansetzt oder mehr als 500g pro Woche zunimmst, dann solltest du weniger essen. Wenn du dann noch nicht zunimmst, einfach mehr essen.
Wichtig dabei ist, dass du das über 2-4 Wochen beobachtest und nicht nur an einer Woche festmachst, weil Gewichtsschwankungen normal sind, erst recht, wenn man sein Essverhalten verändert.

Wie lange tranierst du denn schon (regelmäßig) und wie oft pro Woche? Wie isst du zur Zeit?

Bearbeitet von Necronlord, 05. Juni 2020 - 10:18.

[Assimett]

Um möglichst konstante Werte zu bekommen, sollte es doch am besten sein, wenn man sich morgens nach dem Aufstehen wiegt, oder?

 

[Rotband]

Ich wiege mich morgens nach dem Schiss.

[Genu]

Wenn du wirklich konstante Werte beim Wiegen haben willst dann solltest du dich vor allem nüchtern wiegen (nicht Alkohol nüchtern, Medizin-nüchtern).

 

Hab gestern mit Pilates gestartet und musste feststellen dass mein Bauch bei vielen Übungen im Weg ist (oh Wunder!) und mich bei der Ausführung behindert. Fitnessstudio halte ich mich trotz kürzlicher wiedereröffnung noch Fern, aber Krafttraining ist schon das Beste wenn das eigene Körpergewicht massiv zu viel für einen ist. Ärger mich selbst darüber wie ich es geschafft habe über die Letzten 2 Jahre wieder all mein Training zunichte zu machen, die mühsam abtrainierten 30kg zuzunehmen und nicht früher gegenzusteuern.

 

Mache derzeit ein kleines Programm aus Liegestütze (an der Wand mit wenig Winkel um das Gewicht zu reduzieren), Situps und Kniebeugen und muss ich mich wohl für die ersten 10kg erstmal wieder auf vernünftig essen und spazieren fokussieren bevor ich mit Pilates oder Yoga anfangen kann.

Habe mich für außerdem für eine unterstützende Verhaltenstherapie beworben, da die über ein Jahr mühsem aufgebaute Gewohnheit wo ich das letztemal abgenommen habe offensichtlich von einem Tag auf den anderen mit einer neuen Position im Job ausgelöscht wurde - da läuft bei mir auch was grundlegend falsch.

 

 

[bisamratte]

Find ich ja toll, dass ich nicht der Einzige bin, der Eisen scheut und gut damit lebt. Mein Ziel ist auch kein Bodybuilderlook oder so krasses Zeug wie Timo da rauslässt. Normalo, fit und gesund und natürlich einigermaßen gutaussehend reichen mir völlig.

 

 

 

Wie lange tranierst du denn schon (regelmäßig) und wie oft pro Woche? Wie isst du zur Zeit?

Ich hab Mitte Januar wieder angefangen, nachdem die Jahre davor ziemliche Flaute war und ich nach den Feiertagen dreistellig auf der Waage war (bin ziemlich groß, deswegen hört sich das schlimmer an als es ist). Seitdem immer jeden zweiten Tag Kraft mit unregelmäßigen HIIT- oder Cardioeinheiten nach Lust und Laune.

 

Dann erstmal knappe fünf Monate mit zuletzt 2.500 kcal auf 86/87 kg abgenommen. Seit dieser Woche dann auf 3.200 kcal erhöht (Bedarf vermutlich 2.800 - 3.000). Ich wollte jetzt einfach mal schauen, was sich so tut und dann den Überschuss ggf. nochmal etwas erhöhen, bevor ich zum Ende des Sommers wieder ins Defizit gehe. Da ich momentan noch einen ziemlich hohen KFA habe (~18%, wenn man der Waage und dem Spiegel einigermaßen trauen darf), will ich halt möglichst sauber aufbauen. Ernährung sollte eigenlich ziemlich gut sein, Makroverteilung nach DGE mit leichtem Fett- und Proteinüberhang, kein Junkfood, nur frisches, selbstgemachtes Zeugs etc. Proteinmenge waren in der Diät immer 130 - 160 g, jetzt eher 170 - 180.

 

Für die Bedarfsermittlung hab ich mich auch nen Monat lang gewogen, aber die Schwankungen waren ziemlich hoch, teilweise 1 kg/d trotz gleicher Bedingungen.

Bearbeitet von bisamratte, 05. Juni 2020 - 11:21.

[Genu]

Ich hatte halt vor 3 Jahren mit meinem Arbeitgeber abgesprochen dass ich auf Halbzeit gehe um mich um meine Gesundheit zu kümmern. Essen war zum Start 1.900 kalorien (Makros 40/40/20), den ersten Monat Stronglifts 5x5, dann ein halbes Jahr eine 6 Tage-Routine PPL (Push, Pull, Legs) (die Routine für die Neugieriegen: https://www.reddit.c...l_program_for/)das letzte halbe Jahr dann 4 Tage PHUL (was ich eigentlich beibehalten wollte) und das waren reine Eisenroutinen, keine Maschinen - und das hat Wunder gewirkt. hab in dem Jahr 30kg gewicht verloren (von 148kg auf 118kg) und bin von 38% auf 28% Körperfettanteil runtergegangen - Hosengröße 66 auf 44.

 

Am Anfang habe ich mich viel gewogen weil ich im ersten Monat nicht abnahm (Kalorien falsch berechnet - TDEE rechnet in der Basis mit 15% Körperfett - wenn du auf 40% hochgehst sind das 500 kalorien unterschied - was bedeutet dass ich am Anfang mit 2.400 kalorien nicht im Defizit war weil ich den Körperfettanteil nicht berücksichtigt hatte. Hab alle 2 Monate den TDEE neu kalkuiert mit den Fortschritten um am Ende 2.200 klaorien gegessen und dennoch abgenommen.

 

Habe beim Deadlift am Ende 140kg - 20kg über Körpergewicht gehoben. Hab mich Bärenstark und saugut gefühlt und wollte das eigentlich bis runter auf ~92-95kg weitermachen.

 

Und dann kam der Jahreswechsel, ich bin Zurück auf Vollzeit gegangen und habs nicht mehr Gepackt zum Fitnessstudio zu gehen - dann Positionswechsel und unendlich viel mehr Stress und ich hab den halt fälschlicherweise mit Stressessen und das schlechte Gewissen, das Unwohlsein und andere mit anderem schlechten Verhalten kompensiert. Deswegen Verhaltenstherapie unterstützend - ich will das Stressessen loswerden und zum Stressabbau sport machen - das ist was ich hinbekommen will und muss langfristig.

 

Ich weiß wie es geht und wie ich dahinkomme - und Corona hat mir in den ersten 2 Wochen eine Massive Entlastung von Arbeitsbedingten Stress beschert bevor die Auftragsflut kam (IT, am Anfang waren alle Sparkurs, jetzt wollen alle ihre Prozesse optimieren damit mit weniger Leuten mehr Arbiet geschafft wird) und die hat dafür gesorgt dass ich nochmal Reflektieren konnte was in der Zeit passiert davor passiert ist und dass ich es offensichtlich nicht selbst in den Griff bekommen habe. Deswegen nochmal Neustart mit Hilfe.

 

Ziel diesmal ist es das Fitnessstudio aussen vor zu lassen - habe keinen Platz für ein Powerrack in der Wohnung und auch Leider keine Garage - will zumindest 30 Minuten Pilates, Yoga oder sonstwas in der Morgenroutine unterbringen, weil Fitnessstudio mit Fahrt, Umziehen und vorbereitung (Immer gewaschenes Sportzeug parat haben) viel Zeit braucht und ich mich sorge dass ich das wieder nicht beibehalten kann und dann zumindest eine Basis habe.

 

Der Plan war, dass das Studio dann nur noch unterstützend genutzt wird.

 

//Edit: klarifiziert.

Bearbeitet von Genu, 05. Juni 2020 - 11:40.

[Arbaal]

@ Splits vs. Ganzkörpertraining: Grundsätzlich kannst du beide Ansätze bei jedem Fähigkeitsgrad und mit jedem Trainingswerkzeug (oder auch ohne) mit ähnlicher Produktivität durchziehen.

Man muss dann entsprechend intelligent planen wenns um Frequenz, Intensität und Volumen geht. Ein Anfänger kann nicht 5 Tage die Woche seinen ganzen Körper bis zur absoluten Vernichtung schinden ohne ihn dabei zu zerstören.

Genauso ist es für einen fortgeschrittenen Kraftsportler totaler Unsinn, wenn er zweimal die Woche trainiert und dabei einen split fährt und vielleicht sogar noch mit zu wenig Volumen und Intensität arbeitet.

Ich persönlich mag Ganzkörpertraining am liebsten, unter anderem weil ich abartig große Komplexübungen wie Bent Press und Get Ups präferiere. Dabei muss man dann natürlich darauf achten, dass man sich nicht überlastet.

Im Zweifel bei sonem Ansatz lieber öfter trainieren und das Volumen etwas geringer halten pro Einheit.

Geht wie gesagt auch anders, imo sollte da jeder für sich gucken, was für den Wochenablauf und die Regenerationsfähigkeiten und Motivation am besten funktioniert.

 

@Eigengewichttraining: Bei mir wechselt es immer mal, wieviel ich mit Eisen trainiere und wieviel ich mit Eigengewicht mache.

Vor und Nachteile von beidem habe ich schon zur Genüge in diversen Blogeinträgen durchgenudelt, hier möchte ich nurnoch auf eine Sache eingehen:

 

Die Gesetze des Kraft, Ausdauer und Muskelaufbaus ändern sich nicht, nur weil ihr einen anderen Gegenstand gegen die Gravitation bewegt.

Das bedeutet, dass man, egal womit man arbeitet, immer auf Dauer versuchen muss, die Schwierigkeit zu erhöhen, sei es durch Zusatzgewicht, sei es durch schwerere Versionen der Übungen.

Dass das nicht gemacht wird oder die Leute bei Eigengewichtübungen nicht die richtigen Zwischenschritte kennen und zu radikale Veränderungen durchführen (z.B. von normalen Liegestützen direkt auf einarmige Liegestütze) sind die Hauptfehler bei Eigengewichttraining.

 

Keine steigende Schwierigkeit= Kein Fortschritt

Zu viel Schwierigkeitsanstieg= Kein Fortschritt

 

Ansonsten würde ich besonders am Anfang dazu raten, Krafttraining dem Kraftausdauertraining vorzuziehen, sprich eher ein paar Sätze von (subjektiv wahrgenommen) mindestens moderat schweren Liegestützen, Klimmzügen etc. als irgendein HIIT durchballern und 900 Wiederholungen von leichten Übungen machen.

 

Kraft ist die Basis von aller Fitness. Die einzigen, die das nicht einsehen sind jene, die nicht gelernt haben, wie man Leute stark macht.

 

Ausdauertraining kann ergänzend zum Krafttraining gemacht werden, Krafttraining sollte aber immer die Basis des Programms sein, egal wann, wie und womit ihr trainiert.

Das ist überigens einer der Gründe, weshalb ich den Eindruck habe, dass Pilates ein schlechteres Yoga ist, was aber einfacher zu leiten und zu unterrichten ist:

Der Fokus ist zu viel auf Ausdauer und zu wenig auf Kraft.

Es ist imo immernoch eine gute Sache wenn richtig unterrichtet, Yoga halte ich aber für erheblich besser.

 

@Kalorienbedarfberechnung: Das einfachste ist meiner Ansicht nach ausprobieren und schauen, wie es euch mit unterschiedlichen Futtermengen geht. Hab ich vermutlich zu wenig gemacht, esse jetzt erheblich mehr und mir gehts damit deutlich besser und ich bin auch stärker damit (trotz Gewichtzunahme auch bei Eigengewichtübungen).

 

@Heimtraining: Gibt auch immernoch die Möglichkeit, einen kleinen Bereich zu polstern und mit einer Kurz oder Langhantel oder ein paar Kettlebells ohne Rack und ähnliches zu trainieren. Alternativ dazu gibts auch noch die Option über Bänder (wohlgemerkt aber nicht die Therabänder mit ungefähr garkeiner Zugkraft, sondern richtig fleischige). Besonders letztere sind glaub ich kriminell underrated, da man damit ohne sonstiges Equipment den ganzen Körper mit beliebig perversem Widerstand schinden kann (man kann Bänder auch kürzer fassen, doppelt nehmen oder mehrere gleichzeitig benutzen und es gibt auch durchaus welche, an denen man für 100% Ausdehnung schon mit 130 kg Zugkraft reißen muss, was für die meisten allein schon ausreichen wird).

Wollte ich bei Gelegenheit mal ausprobieren, hab mich auch schon einiges damit befasst.

 

 

[bisamratte]

Die HIITs und Cardios mache ich nur als Kür, wenn ich in der Regeneration bin, aber mich trotzdem bewegen will. Die sind ja für Aufbau bekanntermaßen nicht unbedingt förderlich. Pflicht hingegen ist Krafttraining jeden zweiten Tag, oder mit maximal zwei Tagen Pause, wenn noch Muskelkater da ist. Z. B. habe ich heute eine Stunde Kraft gemacht und geh morgen 25 km Radfahren, weils bei dem Wetter einfach bockt. Am Sonntag gibt's dann wieder Kraft, evtl. dann eine halbe Stunde, je nachdem, wie's mir geht.

[Arbaal]

Eine Stunde Kraft ballern klingt auch schon an der Grenze. Wenn dein Körper das kann, dann gib ihm, im Zweifel würde ich dazu raten etwas schwierigere Sachen etwas weniger zu machen.

Manche propagieren die Richtlinie, dass eine Trainingseinheit nicht über 45 min dauern sollte, ich denke, dass man es so allgemein nicht sagen kann, bei Krafttraining geht es aber natürlich um eine Anstrengung, die recht nahe am Maximum ist und das eine Stunde lang durchzuballern geht nur, wenn man wirklich große Pausen macht, was durchaus sinnvoll ist, ich aber erstmal nicht vermute, weil das sehr wenige tun.

 

Aus der Ferne natürlich alles schwierig zu beurteilen, generell gilt aber, dass wenn man sich entscheiden muss, man lieber öfter und heftiger trainiert als länger wenn das primäre Ziel die Verbesserung der Fitness und Kraftzuwachs sind.

Ewige Muskelausmelkung ist primär für Fleischaufbau interessant.

[bisamratte]

Ich sehe das genauso wie du und mache das auch nicht jedes Mal, will aber die Workouts immer variieren, damit ich mich nicht zu sehr an bestimmte Übungen gewöhne. Schwer genug sind die meisten Sachen momentan für mich, nach der Stunde bin ich schon krass am Limit bzw. drüber. Oft mache ich dann beim nächsten Druchgang eine halbe Stunde.

 

Bei der einen Stunde sind auch planmäßige Pausen dabei. Es sind jeweils 40 Sekunden Übung, 20 Sekunden Pause und 6-12 Reps bei 3 Sätzen und pro Muskelgruppe 3 Übungen, also z. B. Liegestützen mit Beine hoch, Arme hoch und normal. Zusätzlich halte ich Video immer wieder mal an oder lasse eine Übung aus, um Kraft zu schöpfen. Manche Sachen sind weniger wichtig als andere, z. B. spare ich mir gerne die Diamond Pushups, weil der Trizeps sowieso permanent verwendet wird und zu dem Zeitpunkt schon kaum mehr belastbar ist. Da sind's dann bei den reinen Trizepsübungen nur noch zwei statt drei. Hier die Vorlage, falls es jemanden interessiert:

 

 

Finde das übrigens toll, wie hier die Reaktionen kommen. Danke euch allen.

Bearbeitet von bisamratte, 05. Juni 2020 - 19:49.