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Der Fitness-Thread


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880 Antworten in diesem Thema

#241 Rusty Geschrieben 02. August 2020 - 11:43

Rusty

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an total verspannter Hals/Nackenmuskulator liegen.
Mach zur Lockerung davon ggf. später mal ein Video.


Sehr gut. Aber bitte nix anstrengendes oder eine Übung über 4 Sekunden. Optimal wäre es wenn man dabei essen könnte.

Spaß langsam merke ich das ständige 12 Stunden sitzen. Schultern machen gerade etwas Probleme und ich hab angefangen jeden Tag zu dehnen.
Pulvis et umbra sumus

#242 Arbaal Geschrieben 02. August 2020 - 11:55

Arbaal

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Dehnen ist gut, reicht aber alleine nicht und es ist natürlich wichtig, was du dehnst.

Wenn du die klassischen Büroprobleme hast, dann muss die Brust gedehnt werden und der obere Rücken gekräftigt. 

 

Nix anstrengedes :). Die Übung die ich meine ist Russentechnologie, "nicht anstrengend/scheiße" kommt in deren Vokabular garnicht vor.


Arbaal der Unumstimmbare, vertiertester seines Namens, toxischster Fürst der Comboautisten, Vater des Quodlazers, Brecher der Glotzer, Schutzpatron des unfuns, Heizer der Cantrips, Stemmer des Bockeisens, Schinder der tryhards

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#243 Rusty Geschrieben 02. August 2020 - 13:32

Rusty

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Ja auch dehne momentan viel Brust. Ziehe einfach das ganze Kletter Dehnprogramm durch ^^ aber man merkt dass der Brustmuskel mittlerweile for Schultern nach vorne zieht in diese schlechte Bürohaltung. Und das obwohl ich noch relativ viel rum laufe
Pulvis et umbra sumus

#244 Arbaal Geschrieben 02. August 2020 - 13:36

Arbaal

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Wichtig ist natürlich auch beim rumlaufen darauf zu achten, dass man tatsächlich gerade geht (also so, dass es dem durchschnittsmenschen als übertrieben prollig vorkommt weil die Brust nicht maximal eingefallen ist). Gehen an sich macht die Sache nicht wesentlich besser, da man halt auch wie ein Ork gehen kann :)


Arbaal der Unumstimmbare, vertiertester seines Namens, toxischster Fürst der Comboautisten, Vater des Quodlazers, Brecher der Glotzer, Schutzpatron des unfuns, Heizer der Cantrips, Stemmer des Bockeisens, Schinder der tryhards

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#245 The Beast Geschrieben 03. August 2020 - 09:06

The Beast

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Meine Freundin bekommt bei jedweder sportlichen Betätigung mittlere bis schwere Kopfschmerzen. Neurologe hat nichts gefunden. Jemand Ratschläge?

 

Hatte meine Frau auch mal gehabt, am Ende waren es bei ihr die Zähne (kein Witz).

Ihre Backenzähne stehen recht eng und irgendwie hat sich da im Laufe der Jahre durch den Druck die Kau-Fläche einseitig ein wenig nach oben verschoben. Dadurch hat sie (unbewusst und unbemerkt) beim Kauen die Kiefermuskulatur einseitig belastet, wodurch sie Dysbalancen entwickelt hat. Diese haben sich dann wiederum auf ihre Nacken-Muskulatur ausgewirkt und ausgeweitet, wodurch dann letztlich Kopfschmerzen entstanden sind. Hat natürlich auch ein wenig gedauert, bis man den Zusammenhang diagnostiziert hat. Sie musste dann ein paar Monate nachts eine Spange beim Schlafen tragen und hat recht schnell Besserung erfahren.

 

Long Story short: Eventuell mal einen Zahnarzt oder Kieferchirurgen konsultieren, ob eine asymmetrische Belastung der Kiefermuskulatur vorliegen könnte. Auch wenn's erstmal sehr weit hergeholt erscheint.


Jeder findet Beast geil, das sagt gar nichts aus! ;)


#246 Dämonenpinguin Geschrieben 03. August 2020 - 10:33

Dämonenpinguin

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Arbaal, was hältst du davon, sich für das Hometraining einen Medizinball anzuschaffen?
Kann man halt auch nicht das Gewicht erhöhen, ohne konplett neu kaufen zu müssen.

Die Zivilisation ist eine ganz dünne Kruste über einem Vulkan.
- Ernst Cassirer

 


#247 Arbaal Geschrieben 03. August 2020 - 16:56

Arbaal

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Hm, Medizinball find ich grundsätzlich nicht verkehrt für manche Übungen, aber eher ergänzend zusätzlich zu irgendwas, statt als einziges Trainingsmaterial.

Dafür würde man etwas haben wollen, was für alle Arten von Bewegungen benutzt werden kann und wo vor allem der Widerstand erhöht werden kann.

Dazu kommt, dass viele der produktiveren Dinge mit dem Ball viel Lärm/Erschütterung verursachen, was je nach Wohnsituation und Nachbarn ein Problem sein kann. 

Primär finde ich Medizinbälle gut für Ausdauertraining, für Krafttraining finde ich die mit Abstand beste Heimtrainingsmethode (besonders in Hinblick auf Sicherheit und Preis/Leistungsverhältnis und Transportfähigkeit) die Bänder (genaueres dazu im letzten Blogeintrag falls benötigt).

 


Arbaal der Unumstimmbare, vertiertester seines Namens, toxischster Fürst der Comboautisten, Vater des Quodlazers, Brecher der Glotzer, Schutzpatron des unfuns, Heizer der Cantrips, Stemmer des Bockeisens, Schinder der tryhards

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#248 Rotband Geschrieben 06. August 2020 - 13:19

Rotband

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Wenn mir bei den Curls der erste Satz wesentlich schwerer fällt als der zweite und dritte, liegt das an falschem/zu wenig Warmmachen? Sollte ich vorher also lieber ne Runde Volleyball spielen?


ehemals Otters Kroxa


#249 The Beast Geschrieben 06. August 2020 - 13:50

The Beast

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Warm machen im Kraftsport bedeutet nicht, anzufangen zu schwitzen oder sich irgendwie ganzkörperlich aufzuwärmen. Es geht hier lediglich um die beanspruchte Muskulatur, d.h. wenn du Curls machen willst, wärmst du deine Arme am besten auch mit Curls auf. Meist wird empfohlen, einen vollen Satz mit halbem Gewicht vorab zu machen. Wenn du sehr schwer curlen willst, einen Satz mit halbem Gewicht und dann noch einen mit 3/4 des Trainingsgewichts oder so.


Jeder findet Beast geil, das sagt gar nichts aus! ;)


#250 Arbaal Geschrieben 06. August 2020 - 16:02

Arbaal

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Zum Aufwärmen sei noch gesagt, dass das sehr unterschiedlich sein kann von Mensch zu Mensch, wieviel Aufwärmen der Körper braucht.

Ich brauche quasi garnichts, ich hatte aber auch schon welche, die sich erstmal gemütlich ne halbe Stunde durchkneten und den Kreislauf hochfahren müssen, bevor sie schwere Leistungen erbringen können oder sollten. Da muss sich leider jeder selbst kennen.

 

Beast hat aber recht mit der Empfehlung: 1 Satz mit halbem Widerstand ist ein guter Startpunkt zum Ausprobieren. Von da aus solltest du dann ja merken, wie du dich fühlst: Bist du immernoch steif und/oder schwach, dann wars nicht genug Aufwärmen, bist du schon müde und kannst nicht die volle Leistung erbringen, dann wars wohl zu viel Aufwärmen.


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#251 Arbaal Geschrieben 16. August 2020 - 15:24

Arbaal

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Hier gibts jetzt noch die Hals und Nackenübungen, die ich eigentlich vor einer Woche oder so hatte posten wollen:

 

https://drive.google...iew?usp=sharing

 

https://drive.google...iew?usp=sharing

 

Die Idee ist jeweils gleich: Man zieht mit dem/den Arme(n) in eine Richtung und versucht mit dem Hals so viel Widerstand wie möglich entgegenzusetzen.

Hierfür startet man in einer Position, die sehr nahe an der normalen Halsposition ist, spannt dann an und lässt dann nach einiger Zeit die Spannung nach, geht ein bisschen weiter und wiederholt den Vorgang dort.

Wichtig dabei ist, dass man, besonders am Anfang, definitiv Vorsicht walten lassen sollte. Reißt nicht einfach so an eurem Kopf, sondern stellt sicher, dass Zug und Gegendruck ungefähr gleich stark sind.

Das darf anstrengend sein, es sollte aber nicht verkrampft sein. Der Muskel wird durch Erschöpfung genötigt, eine gedehntere Position zuzulassen, als er sonst im Alltag tut.

Ihr solltet die Anspannung jeweils deutlich länger halten, als ich das jetzt getan habe (ich wollte nicht, dass die Videos zu lang werden), wie lang genau hängt aber vom jeweiligen Menschen ab.

 

Bottom line: Ich hafte nicht, falls ihr euch den Kopf abreißt, das ist nämlich einfach nur dumm.


Arbaal der Unumstimmbare, vertiertester seines Namens, toxischster Fürst der Comboautisten, Vater des Quodlazers, Brecher der Glotzer, Schutzpatron des unfuns, Heizer der Cantrips, Stemmer des Bockeisens, Schinder der tryhards

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#252 Rotband Geschrieben 17. August 2020 - 13:25

Rotband

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Ist sicher aus der Ferne schwer zu beurteilen, aber kann ich beim Bankdrücken so massiv was falsch machen, dass ich völlig falsche Muskeln trainiere? Ich nutze einen breiten Griff, weil ich die Brustmuskeln stark belasten will, da ich das Bankdrück primär für Brust und nur sekundär für den Trizeps machen will. Allerdings spüre ich im Brustbereich keine Belastung, sondern vor allem im Arm. Ich führe die Hantel bis auf den Brustkorb, also mit Kontakt ohne abzulegen und halte dort auch kurz.


Warm machen im Kraftsport bedeutet nicht, anzufangen zu schwitzen oder sich irgendwie ganzkörperlich aufzuwärmen. Es geht hier lediglich um die beanspruchte Muskulatur, d.h. wenn du Curls machen willst, wärmst du deine Arme am besten auch mit Curls auf. Meist wird empfohlen, einen vollen Satz mit halbem Gewicht vorab zu machen. Wenn du sehr schwer curlen willst, einen Satz mit halbem Gewicht und dann noch einen mit 3/4 des Trainingsgewichts oder

 

Übrigens nochmals danke hierfür. Mache nun den ersten Satz mit 8kg und den zweiten und dritten mit 14. Klappt wesentlich besser und ich glaube ich kann auch bald wieder ein wenig drauf packen. Mache aber keinen vierten Satz, sondern habe den ersten durchs Warm Up ersetzt.


Bearbeitet von Chilled Nuggets, 17. August 2020 - 13:09.

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#253 The Beast Geschrieben 17. August 2020 - 13:30

The Beast

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Ist in der Tat ohne Bild- oder Videomaterial nicht leicht zu beurteilen.
 
Fakt ist, dass Bankdrücken logischerweise immer auch die Arme mitbelastet, wenn nicht sogar hauptsächlich. Gleiches gilt übrigens auch für Dips, also wenn du gezielt den Brustmuskel ansprechen willst, solltest du auch Dips in dein Workout einbauen.
 
Allerdings ist der Brustmuskel deutlich größer als der Trizeps. Größerer Muskel = mehr Leistungspotential = schwerer zu ermüden = merkt man erstmal nicht so doll. Spielen natürlich immer noch andere Faktoren mit rein, aber ganz grob passt das jedenfalls.
Insbesondere wenn du recht neu im Krafttraining bist wird dein Trizeps halt noch auf einem recht niedrigen Level sein und viel schneller schlapp machen als die Brust, sodass du die Belastung (und den Kater) vorallem dort spürst.
Könnte eine Erklärung sein.
 
Dagegen kannst du erstmal wenig tun außer weiter Bankdrücken zu betreiben. 
 
Bei der Ausführung gilt es sonst auf jeden Fall zu beachten, die Hantel nicht zu hoch auf der Brust abzusetzen. Hoch im Sinne von "in Richtung Hals/Kopf". Je nach konkretem Körperbau (jeder Mensch ist anders) sollte der Berührpunkt der Stange mit dem Körper irgendwo zwischen Brustwarze und Solarplexus sein. 
Ist er höher, rotierst du die Schulter zu weit raus und hast dort eine ungünstige Belastung, was zu Verletzungen führen kann. Ist er niedriger, sind deine Unterarme nicht mehr senkrecht zum Boden und du verlierst Schub und machst obendrein deinen Ellenbogen keine Freude damit.
 
Kannst sonst gern Material hier oder per PN posten, dann kann ich ggf. konkret sagen, ob deine Ausführung korrekt ist.
 
Edit zum Warmup: Du solltest trotzdem den "vierten" (eigentlich ja dritten) Satz noch hinterherschieben. Der leichte Satz ist tatsächlich nur als Aufwärmübung zu betrachten. Du kannst ja wenn es zu heftig wird den letzten Satz vermindert durchführen, also mit 8 statt 10 Reps oder 2kg weniger oder sowas.

Bearbeitet von The Beast, 17. August 2020 - 13:33.

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#254 Genu Geschrieben 17. August 2020 - 13:32

Genu

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Wenn du die Übung nicht massiv versemmelst dann kann das eine Trainingssache vom Muskel sein - der Brustmuskel ist riesig und entsprechend schwerer zu ermüden.

Wenn du Kurzhanteln benutzt ist das auch normal da du mehr seitlich stabilisieren musst als bei der Langhantel.


"Ich bin der Schrecken der die Nacht durchflattert! Ich bin der nach sieben Zügen immer noch ungeflippte Delver, das Mana-Screw welches deine Starthand versaut, das Wheelslam Bonfire welches dir die Pro-Tour stiehlt!"

- Marit Lage


#255 LLuck Geschrieben 17. August 2020 - 13:54

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Ist sicher aus der Ferne schwer zu beurteilen, aber kann ich beim Bankdrücken so massiv was falsch machen, dass ich völlig falsche Muskeln trainiere? Ich nutze einen breiten Griff, weil ich die Brustmuskeln stark belasten will, da ich das Bankdrück primär für Brust und nur sekundär für den Trizeps machen will. Allerdings spüre ich im Brustbereich keine Belastung, sondern vor allem im Arm. Ich führe die Hantel bis auf den Brustkorb, also mit Kontakt ohne abzulegen und halte dort auch kurz.


 

Übrigens nochmals danke hierfür. Mache nun den ersten Satz mit 8kg und den zweiten und dritten mit 14. Klappt wesentlich besser und ich glaube ich kann auch bald wieder ein wenig drauf packen. Mache aber keinen vierten Satz, sondern habe den ersten durchs Warm Up ersetzt.

 

Jo Retro, wieso machst du eigentlich nicht einfach ein vorgegebenes Trainingsprogramm? Gibt viele passende, auch für Einsteiger (ob man jetzt Starting Strength machen möchte oder was anderes kann man sich dann ja überlegen), da steht dann auch drin wie du dich für das Programm aufzuwärmen hast. Ein sehr Basic Warmup sieht z.B. so aus:

 

  • 5 reps @ 40%
  • 5 reps @ 50%
  • 3 reps @ 60%

Aber würde trotzdem empfehlen, einfach mal ein Programm zu versuchen und solange du Fortschritt machst dran zu bleiben.



#256 Arbaal Geschrieben 17. August 2020 - 13:59

Arbaal

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Was schon gesagt wurde: Aufwärmsätze sind keine Arbeitssätze.

Egal welchen Plan du verfolgst werden diese auf keinen Fall mitgezählt.

Ob 3 Arbeitssätze für dich zu viel sind bei deiner gewählten Belastung ist eine andere Frage, die damit erstmal nichts zu tun hat.

Wenn du ohne warmup 3 Sätze schaffst und mit nicht, dann ist dein Warmup zu lang/schwer und das wiederum hat erstmal nichts mit dem Programm zu tun.

Wie ich schon sagte ist die Menge an warmup, die für den Menschen richtig ist, bisweilen sehr unterschiedlich pro Mensch.

 

 

Ein sehr Basic Warmup sieht z.B. so aus:

 

  • 5 reps @ 40%
  • 5 reps @ 50%
  • 3 reps @ 60%

 

Wenn ich für alles so ein warmup machen würde, dann müsste ich mir nach spätestens einer Woche vor Selbsthass die Kugel geben, für andere ist halt genau das richtig.

Wichtig ist, dass du dich nicht zu sehr an Zahlen aufhängst, was das angeht, sondern verstehst, wozu es gut ist und dann für dich ein Modell findest, was diesen Zweck erfüllt.

 

Warmup soll dich

- wortwörtlich auf Betriebstemperatur bringen

- die Bewegung schonmal durchführen um eventuellen Technikfehlern vorzubeugen

- Körper und Geist auf Schlimmeres vorbereiten

 

Es soll dich nicht in relevantem Maße ermüden.

 

Ansonsten was Lluck sagt: Plan/Programm wählen und erstmal dabei bleiben.

Zwischen Plänen und Programmen hin und herzuhopsen ist einer der größten Fehler, den Fitnessmenschen machen und echt nicht gut für die gains meist.

 

Wenn dir der Brustmuskel so sehr am Herzen liegt, dann kannst du auch nach dem sonstigen Training noch eine Isolationsübung dafür einschieben.

Dazu sei gesagt, dass die klassischen Muskeltitten der Bodybuilder nicht sehr notwendig sind für gesundheit und Leistungsfähigkeit. Viel wichtiger dafür sind z.B. Schultern, Rumpf und Fahrwerk.

Wenns dir also primär um Gesundheit geht, dann würde ich einfach weiter Bankdrücken oder Ähnliches und wenn die Brustmuskeln dann nicht klaftertiefe Furchen bilden, dann ist das halt so.


Bearbeitet von Arbaal, 17. August 2020 - 14:07.

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#257 Rotband Geschrieben 17. August 2020 - 16:26

Rotband

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Ich switche doch gar nicht zwischen den Programmen ^^ Ich mache Bankdrücken, Curls, negative Sit-Ups und aktuell noch Rack Chins. Nach dem Umzug ersetze ich die Rack Chins durch was in Richtung Klimmzug (denke da an die hier schon vorgeschlagene Übung, bis ich Klimmzüge schaffe) und ergänze Kreuzheben und Squats. Und das soll mir dann auch erstmal langen, will es nicht zu sehr ausarten lassen, das ich die Lust verliere ^^

 

Ob ich tatsächlich einen dritten vollen Satz Curls zufüge muss ich mal sehen. Ich denke nicht, dass ich den nicht schaffen würde, ich überlege mir aber ob ich es will. Soll mir ja Spaß machen und daher wäge ich das nochmal ab, bzw. probier es aus wie viel Bock es mir noch macht dann.

 

Innerhalb der genannten Übungen erhöhe ich Gewicht/Wiederholungen, also falls ich grad nicht wieder auf dem Schlauch stehe etwa das, was ihr empfehlen würdet. Wobei ich bei den Curls recht lange nichts mehr draufpacke, weil mir die Ausführung zu unsauber wurde und ich da erstmal drauf achten wollte und beim Bankdrücken bin ich bei niedlichen 39 erst :lol: Hab mit 30 angefangen, hab da einfach sehr wenig Kraft in dem Bereich und muss erstmal kleine Brötchen backen.


ehemals Otters Kroxa


#258 Arbaal Geschrieben 17. August 2020 - 17:16

Arbaal

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Negative situps sehen wie Müll aus, würde stattdessen Beinheber/hasserfüllte Planks machen.

Curls sind ok als Ergänzung, würde ich aber nie als eine von wenigen Hauptübungen eines Programms machen.

Sie trainieren halt original einen Muskel und der ist noch nichtmal besonders wichtig für Gesundheit, Leistung und Optik und wird außerdem bei allen Übungen in Richtung Rudern/Klimmzüge eh mittrainiert.

 

Wenn du denkst, dass du einen dritten Satz nicht schaffen würdest, dann solltest du weniger Sätze machen, längere Pausen, weniger Wiederholungen pro Satz, weniger Gewicht nehmen oder generell ein anderes Programm.

Wenn alles richtig läuft solltest du das, was auf dem Plan steht auch durchführen können. Geht das nicht, dann ist vermutlich irgendwas am Plan nicht richtig. Was das genau ist kann man dir wohl schlecht sagen, ohne genau Reiter und Ross zu kennen, sprich wann du was wie oft mit wieviel Widerstand machst.


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#259 Bohne Geschrieben 18. August 2020 - 07:22

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Curls sind ok als Ergänzung, würde ich aber nie als eine von wenigen Hauptübungen eines Programms machen.

Sie trainieren halt original einen Muskel und der ist noch nichtmal besonders wichtig für Gesundheit, Leistung und Optik und wird außerdem bei allen Übungen in Richtung Rudern/Klimmzüge eh mittrainiert.

 

Ich bin mir nicht sicher, ob ich dir in dem Punkt zustimmen kann, dass der Bizeps für die Optik nicht besonders wichtig ist. Klar, Optik ist natürlich subjektiv aber ich hab noch keinen optikfokussierten Kraftsportler / Bodybuilder gesehen, der nicht mindestens eine Isolationsübung für den Bizeps macht. Noch wichtiger ist es natürlich für den Trizeps, weil er 2/3 des Oberarms ausmacht.

 

Ich bin mir aktuell aber selbst noch nicht sicher, wie viele Armisolationsübungen ich in meinem Training unterbringen möchte. Ich trainiere aktuell im Push / Pull / Beine Split mit 4 - 5 Einheiten die Woche. Pull auf jeden Fall 2 Mal die Woche, Beine 1 Mal und Push 1 - 2 Mal. Push steht aktuell weniger im Fokus als Pull weil ich im Brustbereich schon mehr Masse aufbauen konnte als bei den restlichen Muskeln, ich liebe einfach Brusttraining :wub: .
Ich überlege ob ich einfach bei gewöhnlichen Kraftübungen wie Curles (Bizeps) und Stirndrücken (Trizeps) bleiben soll oder ob ich - da ich das neulich gelesen habe - auf Intensitätsübungen wie zum Beispiel 21er Curles für den Bizeps machen soll. Hab gelesen, dass es bei den Armen sinnvoll ist, diese nochmal zum Pump zu bringen mit intensiven, ausdauerenden Übungen.



#260 Arbaal Geschrieben 18. August 2020 - 08:30

Arbaal

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Für die Optik des Oberkörpers sind Schultern, Trapezmuskel, Trizeps, Brust und Latissimus wichtiger weil erheblich größer und/oder prominenter platziert am Körper.

Wenn du 30 Isolationsübungen machen willst, dann sollten curls dazugehören, wenn man eher schnell stark und allgemein fleischig werden möchte, dann kann man getrost drauf verzichten und auf andere Isolationsübungen meist auch.

Turner haben z.B. auch enorm krasse Arme und da wird nicht gecurled, da kannste sicher sein.

Ich mach ab und an auch Isolationsübungen weil ich Bock hab oder weil ich den Eindruck hab, dass irgendwas es etwas mehr kriegen könnte, z.B. ist meine Brust zwar sehr stark, allerdings etwas störrisch wenns um Masse geht (wobei das in der letzten Zeit deutlich besser geworden ist und man das bald schon nichtmehr sagen kann). Besonders für Anfänger machen Isolationsübungen in der Regel garkeinen Sinn, weil ihre Wirkung relativ zu der reingepumpten Zeit halt VIEL geringer ist, als bei Komplexübungen. Wers ffürs Ego braucht oder Bodybuilder werden möchte, der möge curlen, der Rest ist besser damit beraten, seine Zeit anderweitig zu verwenden z.B. auf beliebige Übungen über Kopf, da ist der Durchschnittsmensch nämlich ekelerregend schwach und entsprechend unfleischig an den Schultern.

 


Bearbeitet von Arbaal, 18. August 2020 - 08:32.

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