Gangsta mit Sonnenbrille

Ich bin hauptsächlich ektomorphen Körpertyps (190cm/~70kg), würde gerne mehr Oberköpermuskulatur aufbauen, habe aber keine Lust komplett auf aerobe Aktivitäten (Ich geh jeden 2ten oder 3ten Tag 5-10km joggen und 1-2 Mal im Monat schwimmen) zu verzichten. Hat irgendjemand ähnliche "Probleme" ?

Ich bin selbst ziemlicher Hardgainer, fand das früher eigentlich eher angenehm, allen Scheiß in mich reinstopfen zu können, ohne zuzunehmen, aber als ich dann mal Masse aufbauen wollte, wars auf einmal ziemlich beschissen.
Zwei Dinge sind essentiell, damit du trotzdem Muskelmasse gewinnen kannst:

1) Nimm mehr Kalorien zu dir!

2) Iss regelmäßiger, also mach wirklich ernst und iss mindestens alle zwei Stunden etwas. Weil dein körper Nährstoffe so schlecht verwerten kann, ist es wichtig, dass du ihm immer genug zur Verfügung stellst (insbesondere, weil Eiweiß als Nährstoff eben nicht gespeichert werden kann, außer in Muskeln). Wenn du Probleme hast, so eine große Menge zu essen, dann probier wirklich mal einen weight-Gainer aus, der die ganzen Nährstoffe schön gebündelt als Shake hergibt.

Außerdem kannst du versuchen, deinen Kalorienverbrauch im aeroben Training zu ,,überbrücken", indem du ungefähr eine halbe Stunde vor dem Workout ordentlich zuckriges Zeug futterst (Bananen, Weißbrot, Saft etc.), also schnellverdauliche Kohlenhydrate, die dann für die Belastung (natürlich nur, wenn sie nicht zu lange dauert) kurzfristig Energie liefern. Außerdem wird das Zeug so schnell metabolisiert, dass du gleich nach dem Laufen wieder Hunger hast, was genau richtig ist, um den nachbrenneffekt zu egalisieren!

Hehe, nee, zur Zeit versuche ich langsam wieder, Gewicht zuzulegen. Hatte zwischendurch über 5 Kilo mehr auf den Rippen, dann halt etwas Gewicht verloren, und jetzt versuche ich das wieder draufzupacken, aber halt kontrolliert...
Zur Zeit halte ich mich auch für etwas dünn

Viel wichtiger als die Frage, wie viele Übungen du machst, ist eigentlich, wie lange du für diese Übungen brauchst. Länger als 90 Minuten am Stück solltest du auf jeden Fall kein Krafttraining machen, dann begibt sich der Muskel in einen katabolen Zustand, in der das Training, wie du schon sagst, mehr Schaden als Nutzen anrichtet.
Wenn du also einen allzu starken Abbau der Muskelmasse (der auf jeden Fall nach einer gewissen Zeit einsetzen wird, die Frage ist, wie stark) entgegenwirken willst, würde ich einmal in der Woche nur Grundübungen trainieren, die kosten weniger Zeit, sodass du in den anderhalb Stunden, die dir bleiben, möglichst viele Muskelgruppen trainieren kannst.
Zusätzlich kannst du natürlich, wenn immer sich die Gelegenheit bietet, Cardiotraining machen, für mich ist das immer ein willkommener Ausgleich zum Schulstress.

So, und jetzt auch endlich mal ein hüpsches Bild von mir

Ich mache diesen Split selbst, allerdings esse ich fünf Tage die Woche etwas über meinem Kalorienbedarf und nehme nur zwei Tage die Woche (an den trainingsfreien Tagen) etwas weniger Kalorien zu mir, so kann ich zur Zeit mein Gewicht (abgesehen natürlich vom Muskelaufbau) relativ stabil halten.
Die LOGI-Methode ist eine recht weit verbreitete Ernährungsart (auch unter Nicht-Kraftsportlern): Der Grundsatz ist, dass ein hoher Insulinspiegel im Blut den Aufbau von Körperfett verstärkt, wohingegen bei einem niedrigen Insulinspiegel kaum is gar kein Körperfett aufgebaut wird. Entsprechend wird versucht, auf Lebensmittel zu verzichten, die den Insulinspiegel stark ansteigen lassen, hierzu zählen in erster Linie fast alle Arten von Mono- und Disacchariden (einfachen Zuckerarten, also insbesondere normaler Haushaltszucker, die einzige Ausnahme ist Fructose, da diese anders als alle anderen Arten nur sehr langsam vom Körper absorbiert werden kann) und Produkten, in denen große Mengen hiervon enthalten sind, also z.B. Süßigkeiten, süßes Gebäck, süße Milchspeisen, aber auch Weißmehlprodukten wie weißem Brot und Brötchen, Pizza, geschältem Reis und anderen. Dafür erfolgt die Kohlenhydrataufnahme über viele Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner Reis, Haferflocken...) und viel frisches Gemüse und Obst, dieren Nährstoffe viel langsamer vom Körper aufgenommen werden können und somit den Insulinspiegel niedrig halten.
Die Kalorienregulation erfolgt ganz einfach über die Menge an aufgenommener Nahrung, oder aber über den Fettgehalt der Nahrung, je stärker du abnehmen willst, desto fettarmer sollte die Kost sein.
Nachteilig ist, dass du am Anfang einige Wochen rumexperimentieren musst, um ein für dich günstiges Verhältnis zu finden, in dem du Körperfett verringerst und trotzdem Muskeln aufbaust. Außerdem ist dieser Split eher eine dauerhafte Angelegenheit, Erfolge wie mit der Lowcarb - Diät (sprich: zwei Prozentpunkte weniger Körperfett in drei Wochen und ähnliche Ergebnisse) wirst du mit dieser Methode nicht erzielen. Das erfordert in gewisser Weise eine größere Disziplin bei der Wahl des Essens, als die Keto-Diät, ist natürlich aber insgesamt gesünder und abwechslungsreicher. Ich ernähre mich jetzt seit etwa sechs Monaten nach diesem Plan (abgesehen von der kurzen Lowcarb-Diät) und vermisse so gut wie nichts (zumal man sich durchaus auch mal fette Burger oder Pizza zwischendurch erlauben darf, solange es nicht zur Gewohnheit wird^^).

Ich kann ja mal ein bisschen aus dem Nähkästchen plaudern, was für Erfahrungen ich so mit der Ketodiät gemacht habe:

Zuerst mal solltest du, wenn du das so durchziehst, wie du beschrieben hast, relativ schnell deinen KFA senken. Ob das ,,sichtbar" ist, hängt natürlich davon ab, wo du dich jetzt befindest, allgemein ist wohl 12% Körperfett ein Richtwert, ab dem man bei angespannten Bauchmuskeln eine deutliche Definition dieser erreicht. Ab etwa 10% sind die Bauchmuskeln auch ,,einfach so" (sprich: wenn du entspannt stehst) sichtbar. Viel tiefer würde ich dann auch nicht mehr gehen, unter 8% Körperfett lässt den Körper (meiner Meinung nach) irgendwie merkwürdig aussehen und ist dann auch nicht mehr umbedingt zu 100% gesundheitlich vertretbar.
Deine Muskelmasse dürfte sich in dieser Zeit nicht nennenswert verringern, allerdings kann es trotzdem sein, dass die Muskeln ein wenig ,,schrumpfen", da das Volumen des Muskels teilweise durch eingelagerte Kohlenhydrate (Glykogen) bedingt wird, dass sich logischerweise in dieser Zeit abbaut. Macht aber nix, nach der Diät kommst dann wieder drauf...
Masse aufbauen wirst du in dieser Zeit allerdings keine, du verlierst ja schließlich gerade durch ein leichtes Kaloriendefizit deinen Speck, zum Muskelaufbau ist ja nun mal zwangsläufig ein Kalorienüberschuss von Nöten (damit sich überhaupt Eiweiß im Muskel anlagert).
Wenn du Fett verlieren und trotzdem Muskeln aufbauen willst, ist eher ein ,,Ernährungssplit" zu empfehlen, d.h. du nimmst an 3-4 Tagen einen leichten Überschuss an Kalorien auf und ist dementsprechend an den übrigen Tagen etwas unter deinem Erhaltungswert. Das funktioniert allerdings nur im Rahmen einer relativ gesunden Ernährung nach dem LOGI-Prinzip, also dem Verzicht auf Zucker, Weißmehl und andere Produkte, die für einen hohen Blutzuckerspiegel sorgen (außer direkt nach dem Training) und so den Fattaufbau katalysieren.

Training während der Zeit der Diät ist mit Vorsicht zu genießen, da der Muskel ohne Zugriff auf seinen Glykogenspeicher weniger leistet und relativ schnell erschöpft. Gestalte dein Kraft - und insbesondere das Cardiotraining nicht zu intensiv und erwarte keine Höchstleistung von deinem Körper!

An Lebensmitteln habe ich während meiner Diät folgendes gegessen: alle Sorten Käse (fettiger Käse ist gut, um ein zu starkes Kaloriendefizit auszugleichen), Hühnchen-, Puten- und mageres Rindfleisch (mageres Schweinefleisch geht auch, mag ich aber nicht so gerne), Fisch (alle Sorten außer den ganz fettigen wie Hering, Ölsardinen etc.), Eier, Magerquark (der geringe Zuckeranteil ist ok), HAR(t)ZER KÄSE (unglaublich Eiweißreich und gleichzeitig keine Kohlenhydrate, leider nicht jedermanns Geschmack/Geruch) und Gemüse (besonders Paprika, Gurken, Salat und Kohlrabi), dazu zusätzlich Olivenöl oder Rapsöl, um den Körper mit den wichtigen Fettsäuren zu versorgen. Ist auch nicht besonders abwechslungsreich, am besten viel und Abwechslungsreich würzen (z.b. Paprika, Cheyennepfeffer, Koriander, Kräuter der Provence, Zimt(!), Curry, schwarzer/grüner/weißer Pfeffer, Salz etc.).

Frontpic folgt morgen, wenn sich bis dahin der Sonnenbrand nicht mehr pellt