Troubleshooting für tragende Balken
Hallo zusammen. Wenn ihr den 800sten Bänderblog lest, dann vermutlich, weil ihr mit irgendeinem Fitnessproblem nicht weiterkommt oder aber den Kanal nicht vollkriegt.
Da der Tag leider nur 24 Stunden hat, kann ich nicht alle eure Probleme einzeln lösen. Stattdessen werde ich euch etwas Besseres beibringen, nämlich selbst Probleme zu identifizieren und anschließend auch zu lösen.
Zu guter Letzt gibt es dann noch meine beiden aktuellen Bänderprogramme, deren Ziel maximaler Zuwachs an Qualitätsfleisch in minimaler Zeit ist.
Alle links zu den darin vorkommenden Übungen befinden sich am Ende des Blogs.
Extremer Bock erfordert extreme Maßnahmen
"Only the sith deal in absolutes." Obi-Wan-Kenobi
Fitness ist ein Sektor in dem niemand irgendwas genau weiß und die Wissenschaft ein Trümmerhaufen aus Broscience ist, der mit 3 wöchigen 4 Mann Studien irgendwie zu einem Kunstprojekt zusammengeklebt wurde.
Klassischer Fall von hot glue and desperation.
Trotzdem tut natürlich jeder so, als hätte er die Weisheit mit Scoops gefressen, wie ihre täglichen 3 Proteinshakes.
Noch schlimmer meiner Ansicht nach: Alles wird unendlich verkompliziert obwohl doch eh keiner wirklich was Genaues weiß.
Aus diesem Grund ist es an der Zeit, zum Sith zu werden und so lange extreme Maßnahmen zu testen, bis irgendwas funktioniert.
Was man hierbei nämlich nicht vergessen sollte: Der Körper möchte in dem aktuellen Zustand verweilen, man muss also sehr gute Gründe aufweisen können, um ihn davon zu überzeugen, sich zu verändern.
Neuronen Neo in der Muskel Matrix
"So sind die Menschen. Niemand interessiert, wie es funktioniert, solange es funktioniert." Der Senator in Matrix Reloaded
Entfernen wir uns also für den Moment davon, warum Dinge funktionieren oder eben auch nicht und überprüfen einfach, ob sie funktionieren.
Dafür präsentiere ich euch eins der einfachsten Konzepte überhaupt: Den Ist-Soll Abgleich.
Statt ewigem Rumgeschwurbel stellt ihr euch einfach selbst ein paar sehr entscheidende Fragen und schon seid ihr erheblich weiter als vorher.
Der Nachteil: Schonungslose Ehrlichkeit mit sich selbst ist erforderlich:
- Ist alles wie es soll? Wenn ja, dann gibt es nichts weiter zu tun, wenn nein: Weiter mit Frage 2.
- Gibt es zügigen Fortschritt? Wenn ja: Weitermachen Wenn nein: Etwas ändern.
Wie ihr sehen könnt, gibt es also nur einen Fall, in dem ich überhaupt erforderlich bin, nämlich wenn ihr nicht mit dem status quo zufrieden seid und sich dieser Zustand nicht in angemessener Geschwindigkeit bessert.
Wenden wir uns dem also im Folgenden zu.
Gefragt, gesquatted!
Gehen wir also die häufigsten Fitnessprobleme der Reihe nach durch:
Problem: Ich nehme nicht zu.
Lösung: Du isst mehr. Wenn du denkst, dass du bereits genug isst, dann sieht die Sache natürlich ganz anders aus, dann musst du nämlich MEHR ESSEN.
Problem: Ich nehme nicht ab.
Lösung: Weniger Kalorien rein als raus. Dafür empfiehlt sich Krafttraining auf ein Minimalprogramm 1-3 mal die Woche zu beschränken und ein bisschen Kardio in Form von Seilspringen,
Laufen, Schwimmen, Eigengewichtzirkeltraining oder Ähnlichem zu integrieren. Die Nahrungszufuhr ist hierbei immer der entscheidende Faktor und hat mehr Einfluss auf das Endergebnis,
weshalb ich diesen Punkt als letzten anbringe, damit mein Deutschlehrer zumindest einmal stolz auf mich ist.
Problem: Ich werde nicht stärker.
Lösung: Keine Angst vor dem schweren Widerstand haben (also solchen den man vielleicht nur 2-6 mal bewegt kriegt), lange Pausen zwischen den verschiedenen Übungen oder Sätzen und oft trainieren.
Auf wenige Übungen konzentrieren und die dafür gut, fokussiert und präsent machen. Kraft ist zu einem erheblichen Teil Technik.
Problem: Mir fehlt Mobilität um Übung xy korrekt durchzuführen.
Lösung: Mobilität ist wichtig wenn man gesund alt werden möchte, also sollte man daran arbeiten.
Keine Kniebeugen machen zu können ist langfristig keine Option. Kurzfristig kann man andere Versionen der selben Übung wählen.
Problem: Ich habe schlechte Haltung oder vermute, dass das der Fall ist.
Lösung: Der Körper sollte von der Seite gesehen eine recht gerade Linie sein vom Scheitel bis zur Sohle.
Wenn etwas zu sehr gerundet ist, dann muss die verkürzte Seite gedehnt und die schwache Seite gestärkt werden. Verkürzt ist die Seite, zu der die Rundung geht.
Oft erübrigt sich das Problem bei ausgewogenem Training von selbst.
Problem: Ein Teil meiner Muskulatur hinkt hinter dem Rest hinterher.
Lösung: Die verruchte Göbbelsmuskulatur mit ultra viel Volumen schinden.
Get thick or die frying
Ich habe mich seit etwas über einem Monat der Vertierung verschrieben, sprich: Ich will mal sehen, wohin das so führt, wenn ich mehr esse und entsprechend trainiere.
In dieser Zeit bin ich von knapp 93kg auf ca. 98,5kg hoch und das meiste davon scheint tatsächlich Muskulatur zu sein.
Aus diesem Grund wollte ich euch den Plan, der dazu geführt hat, sowie den, den ich jetzt nach einer kurzen entspannteren Trainingsphase durchführe, vorstellen:
Der russische Bänderbär
Der Plan ist wie folgt: Es wird abwechselnd Presstag und Zugtag ausgeführt und Ruhetage nimmt man, wenn man sie braucht, mindestens aber einen pro Woche (bei mir waren es 1-2 pro Woche).
Presstag: Widerstand wählen, damit 6 Liegestütze machen (der Plan funktioniert vermutlich auch mit overhead press aber ich wollte klaftertiefe pecs).
Dann eine Minute Pause, dann wieder 6 Liegestütze.
Wiederholen bis man keine 6 guten Liegestüzte mehr schafft.
Wenn insgesamt unter 10 Sätzen gemacht wurden, dann wird beim nächsten Presstag der Widerstand verringert, wenn über 20 Sätze geschafft wurden,
dann wird bei dem nächsten Presstag der Widerstand erhöht. So reguliert man sich sehr einfach selbst.
Zugtag: Wie Presstag aber mit Sumo Kreuzheben statt Liegestützen.
Das ganze wird drei Wochen durchgezogen, wichtig dabei ist Schlaf (NIE unter 6, besser aber 7-9 Stunden) und wirklich viel essen.
Supersquats Bänderedition
Das Programm, was ich aktuell verfolge, basiert im Wesentlichen auf der Annahme, dass Kniebeugen schwarze Magie sind und einfach alles können.
Warum ich glaube, dass da was dran ist, würde sowohl den Rahmen dieses Blogs, als auch durch unverhofften Fleischzuwachs den eurer Hosen sprengen.
Ich weiß, dass einige wohl keine Lust auf Kniebeugen haben. Das ist ok, ich gebe aber zu bedenken, dass man oft am wenigsten Bock auf die Dinge hat, die man am dringendsten braucht:
Zum Beispiel Mathenachhilfe, Zahnarzt oder Perso beantragen.
Zum Glück muss man ja nichts blind glauben, sondern kann es an sich selbst ausprobieren.
Der Plan sieht also wie folgt aus:
Trainiert wird 4-6 Tage die Woche, je nach Trainiertheitsgrad.
Pro Trainingstag wird folgendes gemacht:
Aufwärmen mit ein paar leichten Thrusters oder Overhead Squats
20 Kniebeugen
Ein paar Bänderkreise
Ein Panzersatz von Schulterpresse oder Liegestütze
Ein Panzersatz von Rudern im Sitzen oder Sumo Kreuzheben
0-2 zusätzliche Übungen in beliebigem Format
Erklärung zu Kniebeugen: Wir fangen mit sehr wenig Widerstand an, erhöhen diesen aber jede Trainingseinheit so wenig wie möglich.
Wenn ihr keine 20 Wiederholungen mehr schafft, dann werden das nächste mal 10 mit dem gleichen Widerstand durchgeführt und dann jede Trainingseinheit 1 mehr, bis man die vorgegebene Anzahl nichtmehr schafft.
An dem Punkt ist das Programm zu Ende.
Erklärung zu Panzersätzen: Das ist eine Mischung aus Dropset und Clusterset und funktioniert wie folgt:
Man startet mit einem beliebigen Widerstand (ruhig recht schwer) und führt die Übung durch, bis man entweder nichtmehr kann, oder sehr kurz davor ist.
Jetzt wird der Wiederstand reduziert (sprich ein leichteres Band genommen oder eins weggenommen) und SOFORT noch ein Satz von der Übung durchgeführt, ebenfalls bis kurz vor Kernschmelze.
Jetzt habt ihr euch 10-30 Sekunden Pause verdient, danach wird mit dem zuletzt benutzen Widerstand noch ein Satz bis nahe ans Limit durchgeführt.
Liest sich vermutlich ebenso spaßig, wie es in der Praxis auch ist, funktioniert aber ganz gut um in kurzer Zeit viele Wiederholungen mit recht hohem Widerstand zu absolvieren.
Übungsenzyklopädie
Liegestütze: https://drive.google...iew?usp=sharing
Rudern im Sitzen: https://drive.google...iew?usp=sharing
Schulterpresse: https://drive.google...iew?usp=sharing
Kniebeugen: https://drive.google...iew?usp=sharing
Thrusters: https://drive.google...iew?usp=sharing
Overhead Squats: https://drive.google...iew?usp=sharing
Bänderkreise: https://drive.google...iew?usp=sharing
Sumo Kreuzheben von vorn: https://drive.google...iew?usp=sharing
Sumo Kreuzheben von der Seite: https://drive.google...iew?usp=sharing
Back to Basics
Ich weiß, dass die meisten vermutlich lieber viele verschiedene Übungen machen würden, sowohl die Vergangenheit, als auch meine persönlichen Erfahrungen haben aber gezeigt,
dass das schlicht und einfach schlechter oder gar nicht funktioniert.
Konzentriert euch auf die großen Komplexübungen und macht den Rest nur ab und zu und ihr werdet vermutlich schneller mehr Erfolg haben, sowohl in Sachen Gesundheit, als auch bei eurem Ver-oder-Entfleischungsprojekt.
Meine beiden oben erläuterten Programme sind dafür gedacht, dass man sie komplett durchzieht und NICHT mit irgendwas hybridisiert oder verändert.
Danach kann erstmal wieder ein paar Wochen entspannter und abwechselungsreicher trainiert werden.
Außerdem erfordern beide Programme angemessen grobschlächtige Futterzufuhr, idealerweise veganer Natur, weil das in jeder Hinsicht und auf jeder messbaren Metrik besser ist,
aber das ist ein Thema für einen anderen Blog, der gerne bei Interesse angefertigt werden kann, um der "Brigitte-Experience" ein Stück näher zu kommen.
Wie immer bin ich jederzeit für Kritik, Anmerkungen, Fragen etc. per PM zu erreichen. Keine falsche Scheu, ich helfe wirklich gerne.
- Clanker , Assimett , Otter und 4 andere haben sich bedankt
Jede Jeans ist eine Skinny Jeans, wenn du es richtig anstellst!