880 Antworten in diesem Thema

[Arbaal]

Hab nochmal einen Blog dazu geschraubt, was ich so mit den Kurzhanteln veranstalte aktuell.

Für Leute, die sich welche holen wollen oder schon gemacht haben und alternativeren Knechtungen offenstehen vielleicht ein Blick wert. 

Ansonsten allen weiterhin frohes Heben.

[Rusto]

Dank Arbaals Blog hab ich das Joggen das ich auch in der Tat sau langweilig fand (Auch wenn man im Oberbergischen wo ich wohne dank der Berge gut variieren kann) aufgegeben und bin zu Burpees übergegangen für den Ausdauersport. Macht auf jeden Fall deutlich mehr Bock und die Potenzielle Ausrede (Kack Wetter) ist damit auch aus der Welt geschafft ^^

Das einzige was mir bisschen Sorge bereitet ist dass ich nie weiß ob ich die auch richtig durchführe, gerade am Ende neigt man ja doch dazu schlampig zu werden

[Assimett]

Wenn Joggen für dich so 3-5 km waren, dann kann ich das nachvollziehen.

Aber man kann ja wohl kaum 2 Stunden Burpees machen, oder?

 

 

Falsch machen kann man wohl so ziemlich jeden Sport. Ich versuche mich derzeit an den richtigen Liegestützen, die ich aus dem Blog gelernt habe. Kann die Hände zwar noch nicht komplett unterm Körper zusammen setzen, aber Fortschritte sind da.

Und den einbeinigen Squat schaffe ich bestimmt auch noch in diesem Leben.

[Rusto]

Nee, ich meine auch dass Burpees viel schneller gehen und man offenbar in viel weniger Zeit viel mehr Ergebnis hat. 

Ab und zu habe ich ja schon noch Bock während der Quarantäne einfach mal raus zu gehen und im Wald was zu joggen aber als Traningsprogramm das man bestenfalls mehrere Monate/Jahre lang durchzieht doch eher ungeeignet für mich. 

[Assimett]

Kommt halt drauf an was dein Ziel ist. Laufen liefert keine schnellen Ergebnisse, außer du gehst wirklich krass auf Marathon-Kurs. Aber der Kalorienverbrauch ist vergleichsweise niedrig, die Kreislauf-Belastung auch (außer du machst von anfang an Intervalltraining) und die körperliche Belastung ist einseitig. Wenn man nicht das langfristige Zeil Marathon hat, sehe ich im Joggen auch nicht so viel Sinn außer als Aufwärmübung (und außer man würde sonst gar nicht rausgehen, und wenn es einem Spaß macht).

[Rusto]

Ich will einfach nur weniger unförmig/fett sein. 

[Arbaal]

Was richtige Ausführung angeht kann ich wirklich nur empfehlen, dich selbst zu filmen und das Filmmaterial mit dem Lehrmaterial abzugleichen oder abgleichen zu lassen.

Ich stehe dafür gerne jederzeit zur Verfügung.

 

Burpees fräsen ziemlich ordentlich Kalorien, man darf aber auch nicht vergessen, dass sie, besonders am Anfang, für sehr schwere Menschen eine erhebliche Belastung für die Gelenke darstellen. Wer gefahrlos joggen kann, der sollte auch gefahrlos Burpees machen können, nichtsdestotrotz würde ich empfehlen, mit relativ wenigen einzusteigen und erstmal zu schauen, was die Gelenke so dazu sagen. 

 

Gelenkschonendere Alternativen für Fettverbrennungssport:

 

1. Schwimmen. Für besonders schwere Menschen wirklich die beste und sicherste Wahl, aktuell aber natürlich nicht wirklich durchführbar.

2. Kettlebell Swings. Ausführung ist schwieriger, dafür sind sie extrem sicher und stärken zusätzlich unter anderem den unteren Rücken und mobilisieren die Hüfte. Beides klassische Problemzonen des zivilisierten Menschen.

3. Die Anfänger Burpees aus dem Video. Geringere Intensität und daher natürlich auch weniger Kalorienkernschmelze, dafür weniger Belastung auf die Gelenke. Imo die schlechteste von den drei Optionen, aber immernoch wesentlich besser als nichts tun oder die Gelenke fräsen.

 

Wie gesagt gilt das für wirklich krass schwere Menschen. Menschen mit leichtem bis mittlerem Übergewicht können in der Regel problemlos Burpees machen, sofern sie nicht mit 6 mal die Woche 50 oder ähnlich gierigem Unfug einsteigen oder Gelenkvorerkrankungen haben.

 

Was so oder so noch beachtet werden sollte ist folgendes Zitat: "You can't outwork a bad diet."

Gemeint ist damit, dass Bewegung nicht so viele Kalorien verbraucht, dass man damit eine wirklich schlechte Ernährung ausgeglichen kriegt, sondern höchstens eine mittelschlechte. 

 

Ebenfalls zu beachten ist, dass mehr Muskemasse zu mehr Kalorienverbrauch im Ruhezustand führt, weil sie schwerer zu erhalten ist für den Körper als die gleiche Menge Fett. Je nachdem schlägt sich das nicht immer auf der Waage nieder (Muskeln sind schwerer als Fett), aber im Spiegel definitiv. 

Wenn langfristiges Schlankbleiben das Ziel ist würde ich also immer dazu raten, auch explizites Krafttraining zu machen, sofern man noch Zeit und Energie dafür aufbringen kann. Burpees, Swings und dergleichen bauen auch die Muskulatur aus, sie tun das aber nicht in dem gleichen Maße, wie ein (ruhig recht minimalistisches) Kraftprogramm+Burpees oder Swings. 

[Rusto]

Also ich wiege schätzungsweise 115 bis 120 kg auf 1,95m Körpergröße. (Keine Waage zu Hause, wozu auch?)  War in der Kindheit und als Jugendlicher lange untergewichtig weil ich sehr schnell gewachsen bin bis das Wachstum dann stehen blieb und ich dann im Laufe der Jahre immer wieder ein kleines bisschen zugenommen hab. Habe einige Basics der Ernährung umgestellt (Keine Cola oder dergleichen mehr und weniger Schokolade etc.) und nehme zwar seit 2 Jahren nicht mehr zu aber auch nicht ab. 

Mache daher erst mal die "zweite Variante" der Burpees, also im Grunde ganz normale nur ohne Liegestütz. Werde aber nächste Woche wohl erst mal weiterhin bei den 25 bleiben, bis ich mich hocharbeite...

 

 

Danke auf jeden Fall für die Ratschläge. Habe zufällig noch einige Kugelhanteln zu Hause, schaue mir die Übungen dazu mal an  

 

[Arbaal]

Bei der Körpergröße sollte das Gewicht klargehen für Burpees.

Gesunder Menschenverstand bleibt natürlich trotzdem immer angeschaltet, sprich wenn man merkt, dass sich irgendwas in den Gelenken schlecht anfühlt, dann hört man darauf, was der Körper einem mitteilen möchte.

 

Was die Ernährung angeht gibt es ein paar recht radikale aber wirkungsvolle Regeln, die aber wirklich nicht wenig Willenskraft erfordern.

Ich hab zum Glück das Problem nie gehabt, deshalb weiß ich nicht, ob ich das durchziehen könnte:

 

1. Keine Kalorien trinken.

2. 2-4 feste Mahlzeiten pro Tag essen und nicht zwischendrin snacken. 

 

Wünsche dir viel Glück und Erfolg.

[Mad Mikey]

Und/Oder einfach generell auf Zucker verzichten. Ohne dem Zeug geht es richtig schwer sich fett zu fressen. Das sind so konzentrierte Kalorien, um das auszugleichen müsste man dauernd soviel normale Nahrung zu sich nehmen dass einem nur konstant übel sein würde.

[Rusto]

Ja, deswegen auch der Verzicht auf Softdrinks. Das Zeug fasse ich wirklich nur noch in absoluten Ausnahmefällen an und jeder sollte das gleiche tun. Ist gar nicht so schwer drauf zu verzichten wie man glaubt und das ist mit Abstand die größte und gefährlichste Zuckerquelle die es so gibt. 

 

Nebenbei bin ich von zwei Würfeln Zucker pro Kaffee auf einen Würfel zurück gegangen. Bei 2-3 Tassen pro Tag summiert sich das doch schon gut auf. Komplett ohne geht aber leider nicht, zumindest nicht bei mir^^ 

Bearbeitet von Pepega, 15. April 2020 - 23:11.

[Mad Mikey]

Ich hab Kaffee vor Jahren abgeschworen, ist auch nur eine Gewohnheit. Ich war auch derbster Colasäufer, ist eine elende Angewohnheit, mir wurde beim Essen immer schlecht wenn ich keines trinken konnte - das ist eine richtige Sucht, als ich das realisierte habe hab ich mir das Zeug nicht mehr gekauft. 

[timeless]

Trinke fast nur noch ZERO Softdrinks, momentaner Renner Fanta Mango Zero

Anfangs muss man sich dran gewöhnen, da es kein Zuckerersatz ist und der Körper auch nachdem man sich nen Liter Zero rein gezogen hat direkt was Süßes nachschieben möchte.

Mit der Zeit verfliegt aber auch diese Angewohnheit ^^ 

[Mad Mikey]

Trinke fast nur noch ZERO Softdrinks, momentaner Renner Fanta Mango Zero

Anfangs muss man sich dran gewöhnen, da es kein Zuckerersatz ist und der Körper auch nachdem man sich nen Liter Zero rein gezogen hat direkt was Süßes nachschieben möchte.

Mit der Zeit verfliegt aber auch diese Angewohnheit ^^ 

 

Musst aber aufpassen, laut Tierversuchen gab es bei Zuckerersatzstoffen wie sie üblicherweise in den ''Zero'' Produkten verwendet werden einen drastischen Anstieg bei Blasenkrebs.

 

Ich trinke einfach nur noch Wasser. 

[Necronlord]

Ich trink auch ab und zu mal Zero Zeug und eine Mate am Tag... die gönn ich mir.

Allerdings sind die Zero Softdrinks bei mir eher ne Ausnahme und nen Notfallplan, wenn ich Bock auf was Süßes habe aber keine Kalorien mehr übrig.
Das mit dem Krebsrisiko ist ja so nen DIng - Das Ding ist ja, dass bei Tierversuchen, die ein erhöhtes Krebsrisiko festgestellt haben, einfach unfassbar große Mengen Süßstoff im vergleich zum Körpergewicht zugeführt wurden. Jedenfalls in den alten Studien, die dieses "Süßstoff macht Krebs"-Ding bekannt gemacht haben. Wenn man das umrechnet, müsste man 86 0,5er Coke Zero am Tag trinken - trotzdem find ich man muss es auch einfach nicht übertreiben.

[Dämonenpinguin]

Wenn man das umrechnet, müsste man 86 0,5er Coke Zero am Tag trinken - trotzdem find ich man muss es auch einfach nicht übertreiben.

Challenge accepted.

[Arbaal]

Hab gestern noch einen anderen guten allgemeinen Tipp vergessen:

 

Dinge die man nicht essen möchte nicht im Haus haben. 

Klingt erstmal arg trivial, oft ist aber genau das das Problem: Man hat zuviel minderwertiges Futter dauernd vor Augen und dann wird man halt schwach.

Für solche Fälle lieber gesündere Notfallsnacks, z.B. Obst und/oder Gemüse was man geil findet im Haus haben oder einfach Eier (imo ein echt geiler snack zwischendrin).

Zwischen den Mahlzeiten garnicht snacken ist vermutlich besser, nur zu kontrollieren, was man isst, aber nicht wann und wieviel bringt einen aber auch schon weiter, als man denken sollte. Gutes Beispiel dazu wurde schon von Mike genannt: Kein Zucker, sonst alles wie vorher.

 

Abhängigkeit von Cola oder Kaffee sind ziemlich reale Gefahren und vielen glaube ich nicht in ihren Ausmaßen bewusst.

Ist jetzt nicht so schlimm wie andere Drogen, aber schlussendlich ist es schon recht ähnlich. 

Du kriegst halt auch, wie schon von Mike erwähnt, mitunter recht finstere Entzugserscheinungen.

 

Bearbeitet von Arbaal, 16. April 2020 - 10:38.

[Necronlord]

Für solche Fälle lieber gesündere Notfallsnacks, z.B. Obst und/oder Gemüse was man geil findet im Haus haben oder einfach Eier (imo ein echt geiler snack zwischendrin).

Zwischen den Mahlzeiten garnicht snacken ist vermutlich besser, nur zu kontrollieren, was man isst, aber nicht wann und wieviel bringt einen aber auch schon weiter, als man denken sollte. Gutes Beispiel dazu wurde schon von Mike genannt: Kein Zucker, sonst alles wie vorher.

 

Harzer Käse ist auch nen krasser Notfallsnack. So nen Stück Harzer zwischendurch macht gut satt und Hilft mir bei meinen "Schlechte Laune, weil Hunger"-Attacken. Muss man aber auch erstmal runterkriegen.

[Rusto]

Was macht man eigentlich am besten gegen ein Hohlkreuz? Ich weiß dass sie durch zu viel Sitzen und generell Haltungsfehler entstehen aber wie trainiert man es sich am besten ab? Generell ist es da am Sinnvollsten die Hüfte zu stärken, oder?

[Arbaal]

Haltungsschäden entstehen meist durch eine Muskeldysbalance.

Das funktioniert wie folgt:

 

Die meisten Körperteile haben auf der Vorderseite und auf der Rückseite Muskeln die gegeneinander wirken.

Beispiel Oberarm: Der Bizeps beugt den Arm, der Trizpes streckt ihn. 

Wenn der Bizeps viel stärker ist als der Trizeps, z.B. weil man der Curl-Monokultur zu sehr gefröhnt hat wie es viele im Fitnessstudio machen, dann kann das dazu führen, dass der Bizeps die ganze Zeit zu hart feuert und der Trizeps nicht gegenhalten kann und deshalb permanent gestreckt ist. Das Ergebnis: Der Arm ist in Ruhehaltung nicht gerade wie er sollte, sondern krumm. In Extremfällen kriegt man den Arm nur unter größerer Anstrengung überhaupt gerade.

Die Therapie dazu ist, dass man die zu starke Seite dehnt und die zu schwache Seite kräftigt.

 

An deinem Beispiel: Die mittleren Bauchmuskeln haben unter anderem die Aufgabe, den Oberkörper zusammenzurollen. Die Rückenstrecker (die beiden Muskelwalzen links und rechts neben der Wirbelsäule) haben, wie der Name schon sagt, die Aufgabe, den Rücken zu strecken oder zu überstrecken. 

Wenn der Bauch zu krass zieht, dann wird der untere Rücken krumm, wenn der Rückenstrecker zuviel zieht, dann entsteht ein Hohlkreuz. 

Letzteres ist vermutlich bei dir der Fall. Wie gesagt ist die Therapie dafür recht einfach:

 

1. Bauch kräftigen (z.B. über liegende oder hängende Beinheber, geht aber natürlich auch anders)

2. unteren Rücken dehnen (gibts ne Menge Übungen für, z.B. einfach hinstellen, Beine durchstrecken und dann mit dem Kopf so weit es geht nach unten ohne die Beine zu krümmen)

3. eventuelle Kräftigungsmaßnahmen des unteren Rückens und Dehnübungen der Vorderseite (z.B. Brücken und Ähnliches) einstellen oder zumindest deutlich runterfahren bis das Problem gelöst ist.

4. Weiterhin bei allen sonstigen Bewegungen darauf achten, dass man sie mit korrekter Form durchführt.

 

Hoffe das war hilfreich. Für deinen speziellen Fall vielleicht etwas mehr input als erforderlich, ich denke aber, dass es wichtig ist, das Grundkonzept zu verstehen, dann kann man auch sehr leicht selbst Menschen im eigenen Bekanntenkreis helfen. 

 

Die Hüfte hat damit erstmal nichts zu tun, ist aber auch bei vielen nicht so, wie sie sollte, unter anderem durch zu viel sitzen.

Je nachdem in welche Richtung sie nicht in Ordnung ist, kann sie genauso therapiert werden wie alle anderen Dysbalancen von Muskeln (in dem Fall wären die beteiligten Muskeln primär der Arsch und der Hüftbeuger (Muskeln an der Vorderseite der Hüfte). 

 

Kann ich ggf. auch noch in Blogformat mal bearbeiten, muss ich mal überlegen. 

Bearbeitet von Arbaal, 24. April 2020 - 13:06.