880 Antworten in diesem Thema

[Bohne]

Vielleicht probiere ich das mal aus. Mit Übungen über den Kopf meinst du wahrscheinlich Schulterdrücken, Latziehen und Klimmzüge, oder?

 

Was machst du denn so für Übungen für die Beine? Machst du etwas für die Waden?

Bearbeitet von JokeKillerSummon, 18. August 2020 - 08:51.

[Arbaal]

Primär meinte ich Schulterdrücken oder halt große Komplexübungen bei denen etwas über Kopf bewegt wird (get ups oder bent press).

Klimmzüge sollten auch nach Möglichkeit gemacht werden, ich meinte jetzt aber primär Heben über die Schultern zum Entwickeln eben dieser (und für den Trizepts natürlich).

[The Beast]

@Curls: Stimme da tendenziell mit Arbaal überein, dass Curls als Isolations-Übung bestenfalls eine Ergänzung, aber keine Säule des Trainingsplans ausmachen sollten.
Curls kann man wunderbar am Ende eines Pull- oder Rückentrainings mit einbauen, um den Bizeps noch etwas mehr zu reizen, der ohnehin in solchen Trainings beansprucht wird. Wirklich zwingend nötig sind sie sicher nicht, aber sie schaden auch nicht und wenn man Bock drauf hat, kann man die ruhig ins Training integrieren. Ich mache bspw dann und wann auch mal einen kompletten Curl-Tag, einfach aus Bock.

Bodybuilder und (wettbewerbsorientierte) Kraftsportler würde ich btw nicht als Maßstab für die Sinnhaftigkeit einer Übung für den Freizeitsportler sehen, weil es beiden um maximale Optimierung geht und man dafür dann auch zeitlich ineffiziente Dinge tut.

ABER (was noch nicht genannt wurde): Wenn man Curls im Plan hat, bitte auch richtig ausführen. Also entweder mit dem Oberarm gegen eine statische Auflage am Pult oder gegen das eigene Knie im Sitzen bzw. mit dem Rücken an der Wand im Stehen. Gibt wenig dümmeres als mit Schwung aus der Hüfte zu "curlen". Wenn man schon Isolations-Übungen ausführt, dann bitte auch sauber, sodass der anvisierte Muskel auch arbeiten muss.


@Nuggets:

Ob ich tatsächlich einen dritten vollen Satz Curls zufüge muss ich mal sehen. Ich denke nicht, dass ich den nicht schaffen würde, ich überlege mir aber ob ich es will. Soll mir ja Spaß machen und daher wäge ich das nochmal ab, bzw. probier es aus wie viel Bock es mir noch macht dann.

Das mit dem Bock verstehe ich komplett. Ohne Bock keine Motivation und dann lässt du's schleifen und schließlich bleiben.
Du darfst aber auch nicht vergessen, dass Bock und Motivation irgendwann vergehen können, wenn der Progress nicht stimmt und wenn du sagst, du schaffst den dritten vollen Satz vermutlich, machst ihn aber nicht, lässt du hier Volumen und Potential liegen.

Wenn du vernünftigen Progress willst, ist Kraftsport immer auch mit Anstrengung verbunden. "No Pain, no Gain" kommt nicht von ungefähr.
Wenn du keine Lust auf den finalen Curl-Durchgang hast, sind Curls vielleicht auch einfach nicht die beste Übung für dich und du solltest versuchen einen Ersatz zu finden, der dir mehr Spaß macht. Ich suche bspw. immer noch eine Bauch-Übung, die ich mache, weil ich Bock drauf habe und quäle mich bis dahin mit Situps und Crunches durch's Training.
 

Innerhalb der genannten Übungen erhöhe ich Gewicht/Wiederholungen, also falls ich grad nicht wieder auf dem Schlauch stehe etwa das, was ihr empfehlen würdet. Wobei ich bei den Curls recht lange nichts mehr draufpacke, weil mir die Ausführung zu unsauber wurde und ich da erstmal drauf achten wollte und beim Bankdrücken bin ich bei niedlichen 39 erst Hab mit 30 angefangen, hab da einfach sehr wenig Kraft in dem Bereich und muss erstmal kleine Brötchen backen.

Kleine Brötchen sind besser als keine Brötchen. Ich würde aber tatsächlich empfehlen, die Wiederholungen gleich zu lassen und nur am Gewicht zu schrauben. Das hat mehrere Gründe:

1. Über die Wiederholungen definierst du letztlich dein Trainingsziel. < 7 Reps pro Set stehen für fokussierten Kraftzuwachs, 8-12 für Muskelwachstum und > 12 für Kraftausdauer. Ganz grob jedenfalls, für Einsteiger reicht diese Faustformel aber. Wenn du hier immer springst, hast du weniger Fokus und damit weniger sichtbaren/messbaren Progress.
2. Messbarkeit wäre dann auch das zweite große Plus. Wenn du konsequent deine 3 x 10 Sets durchziehst, kannst du am bewältigbaren Gewicht wunderbar sehen, wie viel stärker du über Zeitraum X geworden bist.
3. Insbesondere bei statischer Rep-Zahl (also bspw. fix 3 x 10 statt 3 x 8-12) bescheißt man sich selbst nicht, indem man direkt bei der Untergrenze abbricht oder den dritten Satz nur bis 4 Reps macht, weil man ja schon 2 x 10 hatte und 2 x 10 + 4 = 24 und 24 / 3 = 8 und somit hat man ja seinen Schnitt von 8 Reps pro Set erfüllt.

Von daher nochmal konkret gefragt, wie dein aktueller Plan so aussieht und wie gut du ihn einhältst (und falls die Antwort "nicht so gut" lautet, woran es liegen könnte)? Je mehr Input du lieferst, desto mehr Feedback können wir dir geben.

Bearbeitet von The Beast, 18. August 2020 - 10:15.

[Rotband]

Kurz zu Gewicht vs. Wiederholungen: Wiederholungen erhöhe ich ausschließlich bei den Situps, weil es da mit Gewicht recht umständlich wird. Bei den anderen Übungen schon Gewicht.

 

Plan sieht wie folgt aus, wobei ich in der Tat nicht auf die Reihenfolge achte und die nach Lust mache:

 

2x 10 Curls, 3x 12 Situps (steigere mich da halt immer um einen), 3x 10 Wiederholungen Bankdrücken, 3x5 Rack Chins.

 

Einhaltung ist schon ziemlich konstant, heißt ich mache das mindestens 4x die Woche, BIS auf die Rack Chins. Die lassen sich schlecht auf meinem Boden machen, sind daher eher 2x die Woche und eh ein Auslaufmodell, das in zwei Wochen ersetzt wird. Daher lasse ich die eventuell eh bis dahin weg.

 

Plan für dann:

Curls

Bankdrücken

Situps (mir gefällt die Übung ziemlich gut)

Kreuzheben

Squats

 

 

Btw gehts mir nicht um maximalen Gain. Ich bin von 103 auf 78kg runter und will einfach ein wenig was tun um das leichter zu halten und den Körper ETWAS zu definieren. Was bisher auch sehr solide klappt. Also ich mache sicher tausende Fehler, jedoch will ich auch garantiert keine Boot Camp Mentalität, weil ich dann eben in zwei Wochen die Eisen in den Keller packe und nie wieder anfasse ^^ Spannend wird es, wie die Motivation aussieht wenn ich mal am Limit bin. Aktuell ist es schon ein Anreiz immer mal eine Scheibe mehr auf die Stange zu schrauben, aber wenn das irgendwann zwangsweise mal wegfällt und es nur noch ums Halten geht könnte es schwieriger werden.

 

 

Bearbeitet von Chilled Nuggets, 18. August 2020 - 10:57.

[LLuck]

Kurz zu Gewicht vs. Wiederholungen: Wiederholungen erhöhe ich ausschließlich bei sen Situps, weil es da mit Gewicht recht umständlich wird. Bei den anderen Übungen schon Gewicht.

 

Plan sieht wie folgt aus, wobei ich in der Tat nicht auf die Reihenfolge achte und die nach Lust mache:

 

2x 10 Curls, 3x 12 Situps (steigere mich da halt immer um einen), 3x 10 Wiederholungen Bankdrücken, 3x5 Rack Chins.

 

Einhaltung ist schon ziemlich konstant, heißt ich mache das mindestens 4x die Woche, BIS auf die Rack Chins. Die lassen sich schlecht auf meinem Boden machen, sind daher eher 2x die Woche und eh ein Auslaufmodell, das in zwei Wochen ersetzt wird. Daher lasse ich die eventuell eh bis dahin weg.

 

Plan für dann:

Curls

Bankdrücken

Situps (mir gefällt die Übung ziemlich gut)

Kreuzheben

Squats

 

Machst du die Übungen Zuhause? Hast du ein Squatrack?

[Rotband]

Machst du die Übungen Zuhause? Hast du ein Squatrack?

 

Ja und ich habe das hier: https://www.gorillas...taender-schwarz

Fitnessstudio wäre nicht meins, da hätte ich zu oft keinen Bock hinzufahren. In der eigenen Bude/im Keller lässt sich das für mich definitiv besser realisieren zeitlich und von der Lust her.

[LLuck]

Ja und ich habe das hier: https://www.gorillas...taender-schwarz

Fitnessstudio wäre nicht meins, da hätte ich zu oft keinen Bock hinzufahren. In der eigenen Bude/im Keller lässt sich das für mich definitiv besser realisieren zeitlich und von der Lust her.

 

Du könntest sowas hier probieren, hat die meisten Übungen die du sowieso machen willst in nem sinnvollen Plan mit sinnvoller Progression: https://mannixcastro...ifts-5x5-v1.pdf

[The Beast]

Du solltest auf jeden Fall spätestens wenn du Squats und Deadlifts integrierst dein Training splitten.

 

Das Stronglifts 5x5 ist ja recht bekannt, wobei es halt auch ziemlich schnell ziemlich heftig wird. Geht halt schon recht hart in Richtung Boot Camp. Musst du probieren, ob es was für dich ist.

Kannst das Programm alternativ auch mit Micro-Increments fahren, also statt 2,5 kg pro Workout draufzupacken lediglich 1 kg. Habe ich kürzlich mit experimentiert und war erstaunt, wie weit ich damit mein Limit pushen konnte.

Spoiler

Beim 5 x 5 Bankdrücken bin ich recht lange zwischen 80kg und 85kg stagniert, weil ich immer nur in größeren Schritten erhöht habe. Durch den Ansatz mit Micro-Increments bin ich innerhalb eines Monats von 80 kg auf 90 kg gekommen. Aktuell stehe ich bei 92 kg und stagniere wieder etwas (4ter und/oder 5ter Satz scheitern immer knapp), aber ich bin sicher, dass ich auch diese Hürde irgendwann nehmen werde. Denke ich werde mal wieder auf 85 kg runter und von da erneut per Micro-Increments langsam nach oben gehen.

Habe seinerzeit btw. auch mit 3 x 10 mit ~35 kg angefangen, also lass dich bloß nicht entmutigen, ich mache das ja auch schon ein paar Jahre.

 

Bei Squats und Deadlifts auf jeden Fall erst die Technik sauber lernen bevor du schwer auflegst. Schlechte Ausführung hier mit hoher Last sind Gift für Knie und Rücken.

[LLuck]

 

Du solltest auf jeden Fall spätestens wenn du Squats und Deadlifts integrierst dein Training splitten.

 

Das Stronglifts 5x5 ist ja recht bekannt, wobei es halt auch ziemlich schnell ziemlich heftig wird. Geht halt schon recht hart in Richtung Boot Camp. Musst du probieren, ob es was für dich ist.

Kannst das Programm alternativ auch mit Micro-Increments fahren, also statt 2,5 kg pro Workout draufzupacken lediglich 1 kg. Habe ich kürzlich mit experimentiert und war erstaunt, wie weit ich damit mein Limit pushen konnte.

Spoiler

Beim 5 x 5 Bankdrücken bin ich recht lange zwischen 80kg und 85kg stagniert, weil ich immer nur in größeren Schritten erhöht habe. Durch den Ansatz mit Micro-Increments bin ich innerhalb eines Monats von 80 kg auf 90 kg gekommen. Aktuell stehe ich bei 92 kg und stagniere wieder etwas (4ter und/oder 5ter Satz scheitern immer knapp), aber ich bin sicher, dass ich auch diese Hürde irgendwann nehmen werde. Denke ich werde mal wieder auf 85 kg runter und von da erneut per Micro-Increments langsam nach oben gehen.

Habe seinerzeit btw. auch mit 3 x 10 mit ~35 kg angefangen, also lass dich bloß nicht entmutigen, ich mache das ja auch schon ein paar Jahre.

 

Bei Squats und Deadlifts auf jeden Fall erst die Technik sauber lernen bevor du schwer auflegst. Schlechte Ausführung hier mit hoher Last sind Gift für Knie und Rücken.

 

 

Falls dich Bench steigern interessiert kann ich dir https://www.smolovjr.com/ empfehlen, bin seinerzeit von knapp 90kg PR innerhalb von 4 Wochen auf 107.5kg gekommen. Man hat da so viel Bench Volumen, dass man gerade noch so die anderen großen Lifts unterkriegt, für Assistance bleibt da wenig Energie. Ist aber schön wenn man mal eine große Zahl erreichen will  

[Bohne]

Kennt jemand eine gute Alternative zu Klimmzügen, welche mit Hanteln oder ähnlichem druchgeführt werden kann? Ich hab theoretisch eine Klimmzug-/Dip-Station die man in den Türrahmen hängen kann, aber in unserem aktuellen Haus geht das nur in einem einzigen Türrahmen und der ist in einem anderen Stockwerk. Nennt mich faul, aber ich habe keine Lust 90 % in einem Raum und 10 % in einem anderen Flur / Badezimmer zu trainieren.

Bearbeitet von JokeKillerSummon, 18. August 2020 - 12:04.

[Arbaal]

Vom splitten bin ich generell kein allzu großer Freund, kann man aber machen wenn man öfter als 3 mal die Woche trainieren will oder wenig Regenerationsfähigkeit hat.

Jeder wie er möchte, notwendig ist es aber nicht nur weil man große Komplexübungen durchführt.

 

Alternative zu Klimmzügen wären Rudern oder halt Kettlebell Swings oder ähnliches (wenns um den Latissimus geht, der Bizeps wird dabei nur benutzt, wenn man die Übung wirklich maximal falsch macht).

[Bohne]

Alternative zu Klimmzügen wären Rudern oder halt Kettlebell Swings oder ähnliches (wenns um den Latissimus geht, der Bizeps wird dabei nur benutzt, wenn man die Übung wirklich maximal falsch macht).

 

Rudern mache ich bereits, aber möchte man nicht normalerweise noch eine Bewegung bei der man von oben nach unten zieht um alle Bereiche des Rückens zu beanspruchen? Oder ist das ein Irrglaube? Vielleicht Rudern in Rückenlage. Keine Ahnung ob das hilft.
 

[LLuck]

Vom splitten bin ich generell kein allzu großer Freund, kann man aber machen wenn man öfter als 3 mal die Woche trainieren will oder wenig Regenerationsfähigkeit hat.

Jeder wie er möchte, notwendig ist es aber nicht nur weil man große Komplexübungen durchführt.

 

Alternative zu Klimmzügen wären Rudern oder halt Kettlebell Swings oder ähnliches (wenns um den Latissimus geht, der Bizeps wird dabei nur benutzt, wenn man die Übung wirklich maximal falsch macht).

 

Man kann zwar locker 3-4 mal die Woche benchen oder squatten, kenne aber niemanden der so oft schwer deadliftet. Gibt afaik auch kein Programm, das das empfiehlt, da die ZNS Regeneration einfach nicht schnell genug ist um das sinnvoll mitzumachen. Hast du da andere Erfahrungen?

[Genu]

Denke ich werde mal wieder auf 85 kg runter und von da erneut per Micro-Increments langsam nach oben gehen.

 

Deloads sind im Stronglifts Trainingsplan auch verankert - wenn du 3x mal mit dem gleichen Gewicht an den Sätzen scheiterst dann sollst du 10% Gewicht ablegen und dich neu Hocharbeiten. Sinn dahinter ist dass mit dem Gewicht dein Regenerationslimit ausgereizt ist (=deine ganze Regenerationszeit für Reparatur aufgebraucht wird) und du dem Körper Zeit gibts überkompensieren zu können (Reparaturzeit verkürzen damit wieder Zeit zum Aufbauen bleibt) - weswegen man danach oft weiterkommt.

 

Stronglifts 5x5 kann ich zumindest empfehlen, war mein Einstiegsprogramm und das hat ziemlich gut geklappt und mir auch Lust auf mehr gemacht, einfach weil man gerade zu Beginn jede Woche richtig den Fortschritt bemerkt hat. Bonus: Das Workout ist kompakt und braucht verhältnismäßig wenig Zeit - mit 40 Minuten kommt man da ziemlich gut aus.

 

Zum Thema Splits... da habe ich ebenfalls sehr positive Erfahrungen mit gemacht. Nicht unbeding wegen Regeneration oder schnellerem Muskelaufbau - das kann ich da kaum beurteilen ob da was schneller ging oder nicht - aber vor allem beim Abnehmen. Wenn du halt 3x die Woche Ganzkörpertraining machts dann mag das zeitlich effizienter sein als ein Split, aber wenn man eben 3x 1 Stunde gegenüber 6x 1 Stunde Sport die Woche vergleicht dann sollte recht zügig klar werden dass man Kalorienverbrauchtechnisch bei mehr Aktivität offensichtlich besser darsteht.

Aber Splits sind auch gefährlich wenn die Motivation schwankt und man anfängt Tage zu skippen und nicht nachzuholen - in dem Sinne ist ein Ganzkörpertraining für die meisten Leute wohl besser geeignet damit das Training ausgewogen bleibt.

[The Beast]

Jo, der Deload ist ohnehin bereits eingeplant, aber die 92 kg sind jeweils so knapp gescheitert, dass ich die eigentlich vorher noch packen will.

 

Ich splitte primär, wenn ich schwer trainiere, einfach um alle Energie für eine Grundübung verfügbar zu haben. Wenn ich schweres Bankdrücken mache, schaffe ich einfach mehr, wenn ich nicht vorher schon schwer gesquattet habe etc.

 

Nicht zuletzt bringt Split-Training auch mehr Abwechslung in die Trainings-Routine, was den Spaß tendenziell erhöht. Klar gibt's dann die "guten" und die "schlechten" Tage, aber mit Blick auf Bankdrücken in 2 Tagen stehe ich Crunches viel besser durch und bin weniger geneigt, sie auszulassen, weil ich "ja eh schon den ganzen Körper trainiere".

[Bohne]

Hab mich entschieden einfach nicht faul sein und nehme die Klimmzüge mit ins Programm auf. So habe ich für den Rücken alle Griffvarianten dank Langhantelrudern im UG und einarmiges Rudern in neutralem Griff.

 

Ich denke ich werde eine Isolationsübung für die Arme mit einbauen. Gerade Bizepscurles machen auch mega Bock, finde ich. Auch wenn ich leider keine Scott-Bank zuhause habe.

 

Ich finde Split-Training nicht verkehrt, damit man die größeren Muskelgruppen aus verschiedenen Winkeln bearbeiten kann.

[Arbaal]

Man kann zwar locker 3-4 mal die Woche benchen oder squatten, kenne aber niemanden der so oft schwer deadliftet. Gibt afaik auch kein Programm, das das empfiehlt, da die ZNS Regeneration einfach nicht schnell genug ist um das sinnvoll mitzumachen. Hast du da andere Erfahrungen?

 

Meine persönlichen Erfahrungen kann man schlecht 1:1 auf andere Menschen übertragen, weil ich die meiste Zeit ziemlich unkonventionell trainiere.

Schwere deadlifts mache ich aktuell zum ersten mal (mit einer Menge fleischigen Bändern) und das funktioniert sehr gut 4-5 mal die Woche, dazu sei aber gesagt, dass ich nicht mega viele Sätze pro Übung mache und das mit Bändern ggf. auch anders ist, als mit Eisen.

 

Ich hab auch schon noch körperlich und nervlich fordernde Übungen (mit Eisen und Eigengewicht) 3-5 mal die Woche gemacht, z.B. Get Ups, Bent Press oder sehr finstere Eigengewichtübungen.

Vielleicht liegts bei mir auch daran, dass ich von relativ klein auf (11) Kung-Fu gemacht habe und daher körperlich und nervlich besser drauf vorbereitet bin.

Ich denke es hängt einfach vieles an der Menge an Wiederholungen und Sätzen. 5x5 würde ich z.B. vermutlich auch nicht über 3 mal die Woche mit Deadlifts oder Kniebeugen machen wollen, ich glaube nur nicht (und meine Erfahrung deckt sich damit), dass es kategorisch unmöglich oder gar besonders abwegig ist, einfach 3-X Allestage die Woche zu machen mit egal welcher Übung.

Dass man dann pro Tag sich nicht ganz so krass zerschroten sollte liegt natürlich auf der Hand.

 

Die Frage, wie lange man fürs Training braucht pro Tag hängt ebenfalls imo nicht daran, ob man splittet oder nicht. Ich bin ein großer Freund von oft trainieren, dafür aber nicht komplett aus dem Leben bomben und mache damit aktuell erhebliche Fortschritte auf jeder Front mit vielen ziemlich kurzen Trainingseinheiten.

 

Jeff Nippard hat glaub ich auch ein interessantes Video zu Trainingsvolumen und splits vs. Allestage. Dabei muss man natürlich bedenken, dass das ein bodybuilder ist, und andere Prioritätensetzung hat als die meisten hier.

[The Beast]

Bänder sind hier definitiv anders als Eisen, gerade im hohen Widerstandsbereich, weil bei den Bändern der Widerstand mit fortschreitender Bewegung (und damit Ausdehnung) steigt während man beim eisernen Deadlift (meine Fresse klingt das geil - der Eiserne Deadlift! ) direkt den vollen Widerstand vom Boden wuchten muss, insbesondere wenn man geizig ist und keine Federstahl-Hantel hat.

Entsprechend kannst du bei Bändern viel besser mit Aufwärtsschwung arbeiten als bei Eisen, was den Lift insgesamt einfacher macht. Zudem liegt gerade beim Deadlift der tote Punkt recht weit unten, wo die Bänder eben noch etwas weniger Dehnung aufweisen, und kann somit hier leichter überwunden werden.

Bei Bändern hast du zudem andere Griff- und Haltemöglichkeiten. Zumindest beim klassischen Barbell-Deadlift musst du irgendwie die Knie aus dem Weg der Stange bekommen und gleichzeitig trotzdem die Stange nah am Bein führen, die Bänder kannst du hingegen seitlich vom Körper hochziehen (wie eine Hex-Bar).

Und du kannst die Bänder eben auch über Schulter oder Nacken befestigen und so den Zug von Armen und Lat nehmen.

 

Lirum larum, speziell beim Deadlift verhalten sich Bänder und Eisen hier schon recht unterschiedlich.

 

Die hohe Belastung des ZNS tritt zudem auch erst im 1RM-Bereich wirklich in Erscheinung. Moderat schwere Deadlifts, die man als Sets und Reps ausführt, regeniert man recht normal wieder weg, aber einen einzelnen Lift an der Belastungsgrenze merkt man meist unmittelbar nach dem Heben* sowie generell ein paar Tage. Hast du das mal probiert, dich an deinen Max-Lift ranzutasten? Sehr interessante Erfahrung.

 

*Gibt viele Videos im Netz mit Deadlift -> Kollaps. Man erzeugt durch die krasse physische Belastung kurzfristig einen enormen Anstieg des Blutdrucks, der hinterher dann auch recht schnell wieder absinkt, aber eben zur Ohnmacht und auch platzenden Gefäßen führen kann. Beides sehr gut bei Eddie Halls 500 kg Lift von 2016 zu beobachten, wo er beim Lift Nasenbluten bekommt und hinterher völlig im Eimer ist.

[Arbaal]

Bänder über die Schultern gibts nur bei Kniebeugen, bei Deadlifts wird natürlich alles an Bodennähe gepackt und herzhaft dran gezogen, so wie sich das gehört.

Dass es da einen erheblichen Unterschied geben wird kann ich mir auch gut vorstellen. Wie du schon sagtest ist die Komponente des vom Boden abreißens wesentlich weniger schlimm, als mit Eisen was halt immer den gleichen Widerstand hat.

Das Auslocken oben ist aber ganz schön undankbar.

 

Rantasten ist generell nicht wirklich meins, ich bin leider manchmal etwas sehr ungeduldig, ab und an mache ichs aber, oft genug will ich aber auch direkt wissen, was ich heben kann und was nicht, fahre danach zurück und arbeite mich (idealerweise) auf ein neues Maximum hoch. Bei bent press hab ichs aber z.B. sehr diszipliniert gemacht bis 57,5 kg glaub ich und da warens immer einzelne Sätze.

Eine Einheit sah da z.B. so aus: 2 singles mit 20kg auf der Hantel, 2 singles mit 30 kg drauf (das beides wär quasi das Aufwärmen gewesen), 1 single mit 40 kg drauf, danach in etwas kleineren Schritten mit singles hoch bis man beim Maximum ist oder da, wo man erstmal stoppen wollte. Das war dann auch die ganze Trainingseinheit für den Tag. Zwischen allen singles ausreichend Pause zum Regenerieren, da gehts ja nicht um Pump, sondern darum möglichst viel mit einem Arm über Kopf zu bekommen.

Nach so einer Einheit hab ich schon gemerkt, dass man krass regenerieren muss, teilweise hab ich danach ungefähr 2 normale Mahlzeiten gegessen, weil die erste einfach nicht ausgereicht hat.

Trotzdem konnte am nächsten Tag oder spätestens zwei Tage wieder geheizt werden. Besonders von sehr schweren Lifts bin ich zwar kurzzeitig etwas im Ofen, das geht aber sehr schnell wieder weg und ich hab wieder Bock und fühl mich frisch.

 

Wenns bei der ZNS Belastung nur ums 1RM geht, dann ist das aber doch erst recht für den Durchschnittspumper egal. Wie oft testet der denn, wieviel er heben kann?

Abgesehen davon sollte man für solche Tests ja eigentlich eh ein paar Tage davor das Training massiv runterfahren oder gar einstellen damit man möglichst frisch in den Test reingeht.

Dass man nicht jeden Tag sein 1RM heben sollte ist klar, aber welches Programm schreibt das denn auch vor?

 

Dieser Jeff Nippard ballert soweit ich weiß z.B. ohne Probleme 5 mal die Woche Allestage, er wird aber mit Sicherheit nicht jeden Tag die totale Vernichtung durchführen.

Bearbeitet von Arbaal, 19. August 2020 - 11:07.

[Bohne]

Dieser Jeff Nippard ballert soweit ich weiß z.B. ohne Probleme 5 mal die Woche Allestage, er wird aber mit Sicherheit nicht jeden Tag die totale Vernichtung durchführen.

 

Ich kenne ein paar Videos von ihm. Wenn er Allestage (ich nehme mal an das heißt Ganzkörpertraining) macht, dann kann es daran liegen, dass sich das Ganzkörpertraining sehr gut zum Abnehmen anbietet. Vielleicht ist er da in der Definitions-Phase.