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[Assimett]

Ich war das erste Mal seit März wieder pumpen.
(Muskelkater incoming)

Fazit: Sport mit Maske ist kacke, aber dass jeder wie ein Irrer alle Geräte desinfiziert, darf gerne beibehalten werden.

Bearbeitet von MettRosé, 05. Juni 2020 - 20:21.

[Necronlord]

 Es sind jeweils 40 Sekunden Übung, 20 Sekunden Pause ...

20 Sekunden Pause sind für Krafttraining viel (!!!) zu wenig. Bei kleinen Muskeln, die du vielleicht noch einseitig Trainierst kannst du ne Minute Pause machen, ansonsten sollten 1,5-2 Minuten nach jedem Satz mindestens drin sein.
Alles andere ist HIIT und kein Kraftraining.
Das was der Typ da macht ist aus meiner Sicht ziemlicher Quatsch.

[Arbaal]

Sichte das nachher mal, dann kann ich mehr dazu sagen. Fürs erste kann ich aber Necronlord nur zustimmen: Von 20 Sekunden Pause wird niemand in relevantem Maße stärker. Da sind eher 2-3 Minuten angesagt wenn man mit moderat viel Widerstand arbeitet und auch in erheblichem Maße an Muskelzuwachs interessiert ist, oder 5+ wenn man sich hart gönnt und Kraft das primäre Ziel ist. Die Idee bei Pausen beim Krafttraining ist ja gerade, dass du nach der Pause zumindest ungefähr die gleiche Leistung abrufen kannst, wie vorher.

Bei 20 Sekunden kann das nur der Fall sein, wenn du bei jedem einzelnen Satz stark unter deinem Maximum bleibst bei Volumen und Intensität.

 

Einer meiner Lieblingskraftsätze dazu: Most people confuse strength and conditioning with conditioning and more conditioning.

Generell empfiehlt sich bei Fitness dem Körper möglichst präzise Reize zu geben, damit er rafft, was man überhaupt von ihm will:

 

Moderate Intensität, viel Volumen, hohe Dichte (sprich wenig Pausen) für Kraftausdauer und Herzkreislaufausdauer.

Hohe bis sehr hohe Intensität, moderates bis geringes Volumen, moderate bis sehr geringe Dichte für Kraft und Muskelaufbau.

Mitteldinger dazwischen sind in der Regel für keinen der beiden Zwecke besonders Zielführend.

Bearbeitet von Arbaal, 06. Juni 2020 - 09:50.

[Arbaal]

Meine Analyse zu dem Video:

 

1. Das ist Kraftausdauertraining. Mir ist egal, wie jemand aussieht, wenn er dir sagt, dass man davon relevant stärker oder muskulöser wird, dann belügt er dich oder hat keine Ahnung.

Davon wird dein Herzkreislaufsystem und deine Muskeln ausdauernder und ganz am Anfang wird man davon auch etwas stärker, das wird man aber als Trainingsanfänger auch vom Gänseblümchenriechen schon weil für den untrainierten Körper erstmal jede Stimulation als Anlass genommen wird total zu eskalieren. Der Effekt ist nach ein paar Wochen aufgebraucht und die gains in Kraft und Muskeln werden dann ausbleiben.

 

2. Ich habe keine Ahnung, was er genau mit "Muskelreize setzen" meint und ich glaube auch nicht, dass er das weiß.

 

3. Der Typ müsste mal an seiner Schultermobilität arbeiten, die ist nämlich echt nicht gut.

 

4. Seine einarmigen Plankdreher haben katastrophale Form, er hat nämlich eine permanente Drehung in der Hüfte und im unteren Rücken. Beides sollte auf beiden Seiten in der unteren Position parallel sein, sowohl für Gesundheit, als auch für optimale Kraftübertragung. Empfehle die nur zu machen, wenn man genug Rumpfstabilität hat, um sie auch richtig zu machen.

 

5. Jedem er in seiner Videobeschreibung erstmal 39^98 links zu Supplements und Merch hat ist nicht zu trauen. Dieser Mensch will dir etwas verkaufen und ist nicht an deiner Gesundheit und deinem Fortschritt interessiert.

 

6. Sein Workout lässt leider sämtliche Stellschrauben vermissen die man braucht, um die Schwierigkeit an das Opfer anzupassen. Den allermeisten wird sein workout zu krass sein, andere werden damit unterfordert sein.

Ein guter Trainer hat einen Plan, wie jeder sich genau richtig fordern kann. In dem Fall würde das über schwierigere oder einfachere Versionen der Übungen funktionieren.

 

7. Mehr verschiedene Übungen=/=Besserer Workout

Ich hab das mal fettgeschrieben, weil es besonders wichtig ist.

 

8. Es tut mir Leid, aber der Typ redet wie der letzte Müllmensch und ich kann das nicht schönreden. Cool, dass es für ihn läuft, empfehle aber jedem, sich von solchen Leuten fernzuhalten.

 

Meine Empfehlung statt diesem Unfug:

 

3-5 mal die Woche trainieren je nachdem, wie gut deine Regneration ist.

Jeden Tag folgenden Plan durchführen:

 

Kraftteil:

 

2-3 Sätze von Liegestützen, Kniebeugen und Klimmzügen. Jeweils eine Variante wählen, die man weniger als 10 mal hintereinander absolvieren kann.

Jeden Satz bis zur letzten guten Wiederholung durchziehen und eine schwerere Version der Übung aussuchen sobald man 10 saubere Wiederholungen in einem Satz geschafft hat.

Zwischen den Sätzen jeweils 1-5 Minuten Pause machen, je nachdem ob das primäre Ziel Fleischzuwachs oder Kraft ist. Du kannst auch mit kleineren Pausen das ganze als Superset machen,

also Satz 1 von Liegestüzten, kurze Pause, Satz 1 von Klimmzügen, kurze Pause, Satz 1 von Kniebeugen und dann das ganze mit Satz 2 und eventuell Satz 3 fortsetzen.

 

Ausdauerteil:

 

Eine Burpeeversion und ein Zeitlimit von 5 bis 10 Minuten wählen.

Tag 1 wird getestet, wieviele dieser Burpees in dem gesetzten Zeitlimit absolviert werden können.

Die Hälfte davon wird bei der nächsten Trainingseinheit in dem Zeitlimit absolviert. Ja, das wird einfach sein. Keine Sorge, es wird schnell genug wieder schwer.

Ab dann wird jede Trainingseinheit die zu machende Menge an Burpees um 5-10 erhöht (Zahl sollte gleich des Zeitlimits in Minuten sein).

Wenn du einmal nicht fertig wirst in dem Zeitlimit, dann wird die neue Zahl halbiert und das Programm damit neugestartet.

Wenn du mindestens schon einmal neugestartet hast darfst du beim nächsten mal stattdessen auch mit einer schwereren Burpeeversion das ganze Programm von vorne beginnen.

 

Modifikationsmöglichkeiten:

 

Wenn du stark genug bist kannst du irgendwann dazu übergehen, die Liegestütze durch Handstandtraining zu ersetzen.

Außerdem kann das Programm natürlich durch Mobilitätsübungen wie z.B. die Brücke ergänzt werden.

Diese sollten dann nicht bis zur Erschöpfung durchgeführt werden.

 

 

Das wirkt erstmal erschreckend rudimentär, ist aber effektiver, als 99,9% dieser workout-Videos.

Es erklärt deinem Körper sehr genau, was zu tun und zu lernen ist und ist zu jedem Zeitpunkt auf dein Leistungsniveau zugeschnitten.

Ohne fortschreitend schwieriger werdende Übungen wird dein Fortschritt SEHR schnell stagnieren. Nur über Volumen kriegste das nicht gefixt, auch wenn viele Fitnessyoutuber das gern hätten,

weil dann ihre workout Videos nicht Abfall wären. Du musst natürlich nicht meinen eben zusammengefeuerten Plan machen, ich gebe dir aber Brief und Siegel drauf, dass du damit viel bessere Ergebnisse in deutlich kürzerer Zeit hättest. Ein anderer tatsächlich durchdachter Plan von einem sinnvollen Menschen wird genausogut funktionieren. Wenn Interesse an Literatur zu dem Thema ist empfehle ich Convict Conditioning, imo das beste Werk zum Einstieg in Eigengewichttraining, auch wenn ich natürlich nicht immer mit allem was darin geschrieben steht übereinstimme.

 

Weniger Dinge besser machen, wie ich immer sage.

 

 

Bearbeitet von Arbaal, 06. Juni 2020 - 13:44.

[Double the Trouble]

Joa, dann postuliere ich hier auch mal was zu meinem Trainingsgerümpel:

 

Da ich noch hesitiere das FitStudio meines Vertrags zu visitieren nutze ich für Ausdauer mein Trecking Bike, mit dem ich 2x/Woche 45 Minuten rase.

Dazu gehören gerade Strecken wie auch Hügelsprints.

 

Zu Hause trainiere ich ohne Geräte (Tisch/Brücke, Pushups), mit Schlingentrainer (Rudern) und mit Kugelhanteln (16 und 20kg) Schulterdrücken und Ausfallschritte.

Kettlebells habe ich beim RKC 2015 gelernt und ein Jahr im Verein trainiert. Gelegentlich mache ich mal Get UPs, halte persönlich aber nicht mehr sonderlich viel von der Übung.

Auch mit Swings habe ich aufgehört weil einfach langweilig.

 

Mit meiner 20er mache ich momentan 10-14 Sätze a 12 Wdh. Ausfallschritte (alternierend) mit kurzen Pausen, einfach für Spaß an der Freude.

Für gewöhnlich nutze ich hier zwischen 36-40kg im Studio bei 4 Sätzen.

 

Ich drücke die 16er 14 mal/Seite aus der Rack-Position um auch ein bißchen was für die Schultern zu machen.

Manchmal 2, manchmal 3 oder 4 Sätze, abhängig davon wieviel ich im Anschluss mache oder wieviel Bock ich habe.

 

Pushups sind 3-4 Sätze a 10-16 Wdh. und 3-5s beim negativen Part jeder Wiederholung - einfach weils Bock macht.

Am Schlingentrainer ziehe ich High Bar (Griffe ca. 1,20m über dem Boden) weil mich die Übung mega-nervt.

 

Für den unteren Rücken und die Beinbeuger halte ich den Tisch ca. 40s.

Meist verbinde ich das Training mit dem anschließenden Biken für 45 Minuten.

 

Mag jemand daraus einen sinnvollen Plan entwerfen?

Ohne Eisen zu trainieren ödet mich ziemlich an.

 

Zu meinem Gewicht: Im vergangenen Jahr habe ich von 90 auf 103kg zugenommen, dieses Jahr zuerst 13 kg verloren und bin momentan wieder bei 93kg.

Ziel sind die 88kg im ersten SChritt (3 Monate), dann 86kg (weitere 3 Monate).

 

Ich ernähre mich ausschließlich von Schrott (Literweise Bier, Hack, Mett, Erdnüsse, M&M's, jede Woche mind. 3x Cheesecake zum Frühstück usw.), bin allerdings auch in keinster Weise bereit meine Ernährung umzustellen.

Kommt mir bitte nicht mit Zirkeltraining o.ä., das habe ich jahrelang gemacht und halte davon gar nichts.

[Arbaal]

Ein paar grundlegende Dinge, die hoffentlich helfen:

 

1. Wenn du gegen eine schlechte bis sehr schlechte Ernährung antrainieren willst, dann musst du SEHR VIEL Sporten.

2. Ich würde quasi alle Übungen mit höherer Schwierigkeit durchführen (entweder schwereres Eisen oder schwierigere Version der Übung). Du schaffst schon so viele Wiederholungen, dass du nichtmehr viel Nutzen aus den Übungen ziehen kannst.

3.

 

Für den unteren Rücken und die Beinbeuger halte ich den Tisch ca. 40s.

 

Bei dem Part verstehe ich nicht, was du konkret tust, magst du mir das nochmal erklären? Abgesehen davon sollten die Beinbeuger keine extra-Aufmerksamkeit mehr brauchen wenn du sinnvoll kettlebellst.

4.

 

Auch mit Swings habe ich aufgehört weil einfach langweilig.

 

Kann ich irgendwo nachvollziehen, auch da glaube ich aber eher, dass das Problem das zu leichte Eisen ist. Alternativ dazu kann man doppelswings, snatches oder doppelsnatches oder thrusters probieren, dafür bräuchte man aber zwei gleich schwere kettlebells.

Wenn du dich richtig abartig schinden willst gehen auch machine makers, hab ich im Blog mal beschrieben, ist im Wesentlichen ein Burpee into Doppelsnatch. Auch dafür bräuchte man aber zwei gleich schwere Gewichte.

5. Get Ups sind geil, das ist ein Fakt, man muss sie aber mit erheblich mehr Gewicht machen, als man entspannt für 8+ Wiederholungen clean and pressen oder military pressen kann. Zum Vergleich: Ich bin bei 8+military presses mit 32kg, get ups mache ich mit 44+kg und plane in der nächsten Zeit noch erheblich zu erhöhen. Die krasse Rumpfaktivierung ist ein sehr wesentlicher Teil der Übung, wenn das Eisen nicht schwer genug ist bleibt diese aber weitestgehend aus. Man muss natürlich keine get ups machen, sie sind aber überaus produktiv meiner Ansicht nach. Primär mache ich sie aktuell nicht, weil ich, wie die discord-Menschen bestätigen können, aktuell hart die bent press feier und nicht mehrere so riesige und schwere Komplexübungen machen kann.

6. Die Zusammenfassung: Ich würde mich auf weniger verschiedene Übungen konzentrieren und die erheblich härter trainieren. Danach Biken für Cardio und Fettverheizung klingt gut, besonders wenn du da Spaß dran hast. Wenn du mir deine Übungen auflisten kannst von "mag ich sehr" bis "mag ich garnicht", dann können wir gerne mal zusammen einen Plan überlegen, du wirst aber schwereres Eisen brauchen wenn du primär mit solchem trainieren wirst, das halte ich für absolut unabdingbar.

 

Kettlebell Front Squats sind auch eine Sache, die du dir mal ansehen könntest, die fräsen deutlich härter, als man so denken sollte.

 

[Double the Trouble]

1. Ja, ist mir schon bewusst. Krieg mich momentan aber echt nicht am Riemen gerissen, das gelingt mir viel besser, wenn ich ein durchdachtes Programm habe (wie in der Zeit vor Kochrones).

 

2. Ist richtig, gehe da mal in mich und würfel ein paar schwierigere Varianten aus.

 

3. s.u. aus deinem Blog. Die Variante rechts oben mit angewinkelten Beinen.

 

4. Es klebt mal wieder an den Gewichten, u know?

Auf der anderen Seite finde ich es spannend, wieviel man trotzdem noch aus den Kindergewichten rausholen kann indem man Sätze, Wdh., TuT usw. variiert.

Darauf wäre ich vor der Seusche nie eingegangen.

 

5. Es klebt mal wieder an den Gew...ach das hatten wir schon O.o

 

6. Das klingt beim Lesen schon so anstrengend

Mal im Ernst: Ich benötige ein Programm für die Übergangszeit, ansonsten hätte ich diese Baustellen nicht.

 

Biken ist an für sich richtig nice, zum einen kann man per Gang den Widerstand variieren, zum anderen über gerade oder hügelige Strecken Sprints, Hügelsprints und Ausdauerfahren verknüpfen.

Ich komme nochmal auf dich zu

[Arbaal]

Also deine Optionen aus meiner Sicht:

 

1. Eigengewichtprogramm eventuell mit snatches oder einer ähnlichen Übung dazu.

2. Mehr/schwereres Eisen kaufen.

3. Resistance Bands holen und damit einen Plan fahren. In der Theorie sind die, besonders wenn man nicht wirklich abartig stark ist und sowieso nicht die ganz großen Komplexübungen wie bent press und get ups machen will, fast zu gut um wahr zu sein. Ich krieg mein set vorraussichtlich Freitag und werd dann mal berichten.

4. Hybridplan, z.B. Eigengewichtübungen und kettlebell snatches oder sowas.

 

Bei allen drei Punkten kann ich gerne helfen, die Entscheidung kann ich dir aber natürlich nicht abnehmen.

Außerdem wär noch interessant, was der primäre Fokus ist. Wenn es dir beispielsweise hauptsächlich oder sogar nur um Fettverbrennung geht, dann kannst du auch einfach abartigstens viel snatches machen oder immer snatches und burpees abwechseln.

Das wäre dann eine Ausdauerroutine (für Muskelausdauer und Herz-Kreislauf) und könnte z.B. so aussehen: 3-5 mal die Woche Timer auf 15 Minuten stellen und dann immer 10 snatches links, 10 rechts, 10 Burpees machen, bis der Timer ausläuft.

Danach dann noch ordentlich abbiken und gut ist. 1000 überschüssige Kalorien kriegst du aber selbst damit nicht verbrannt, aber du sagtest ja, dass du dich leichter an einen Ernährungsplan halten kannst, wenn du auch einen Trainingsplan hast.

 

Als Eigengewichtplan könntest du z.B. den machen, den ich bisamratte oben empfohlen hatte.

 

Wenn Interesse an Plan mit Bändern, mit schwererem Eisen oder irgendeine Form von Eigengewicht-Kettlebell Hybridplan besteht, dann kannst du dich gern melden, musst mir dann nur genau sagen, was du gern hättest.

Bearbeitet von Arbaal, 10. Juni 2020 - 12:17.

[Bohne]

Kennt jemand von euch eine Erdnussbuttermarke die besonders wenig Zucker hat, aber im handelsüblichen Geschäft gekauft werden kann? Ist mein Lieblings "Powerauftrich" aber der ganze Zucker...

[Rotband]

Wie wäre es mit Alnatura Erdnussmus. Gibts vielleicht auch von anderen Herstellern.

[Assimett]

Die Peanutbutter von Rapunzel enthält laut Deklaration weniger als 1 g zugesetztem Zucker (der Rest ist aus den Nüssen selbst, die enthalten 4 g von sich aus).

Die haben wir bei uns und ich finde die ganz lecker.

 

Aber wie viel Zucker ist dir denn zu viel, die von Rewe enthält auch nur 6,7 g. Weniger als 4 g geht ja nicht...

Letzendlich kannst du dir die auch ganz gut selber machen, wenn du eine vernünftige Küchenmaschine hast.

Bearbeitet von MettRosé, 30. Juni 2020 - 11:33.

[Otter]

Habe eine Lösung für Squads ohne Langhantel und anderes Zubehör gefunden: ich benutze einfach meine Freundin als Gewicht.

[Bohne]

Die letzte, die ich gekauft hatte ist diese "American" Peanut Butter von Aldi. Da sind irgendwas zwischen 8 und 10 Gramm deklariert. Ist schon viel, denke ich. Ich werde, wenn ich kann, mal nach der Rapunzel Butter auschau halten.

[Otter]

Kannst auch Erdnussmus snaccen, mir kommt das zumindest ausreichend süß vor

[Ugin]

Asialäden führen auch Erdnusbutter/mus ohne zusätzlichen Zucker. Mein Kriterium wäre allerdings eher Palmöl als Zucker, weil mal ernsthaft, wie viel isst man davon in einer rutsche? 50g? Das wären dann bei deinem beispiel 4-5g Zucker... Mach dir nicht wegen solchen Mengen groß einen Kopf. Wenn die Richtung stimmt mit Sport, ausgewogener Ernahrung, wenig bis keine anderen Drogen dann werden dich auch 10g Zucker ab und zu nicht ins Grab befördern.  

Bearbeitet von Ugin, 30. Juni 2020 - 16:17.

[hagebutte]

Habe eine Lösung für Squads ohne Langhantel und anderes Zubehör gefunden: ich benutze einfach meine Freundin als Gewicht.

Ist das nicht furchtbar unhandlich. Habe mit meiner Großen mal so Bank Drücken versucht (hat so 28-30kg) und wenn die keine gescheite Körperspannung aufbaut, dann geht da nix ey ...

[Lev]

Wenn du dir die auf den Rücken schnallst braucht sie ja keine Körperspannung. Zur Not geht's ja im Huckepack.

[hagebutte]

Du unterschätzt meine Tochter .

[Necronlord]

Kennt jemand von euch eine Erdnussbuttermarke die besonders wenig Zucker hat, aber im handelsüblichen Geschäft gekauft werden kann? Ist mein Lieblings "Powerauftrich" aber der ganze Zucker...

 

Die meisten Fitnessmarken haben auch Erdnussbutter ohne Zucker und Palmöl oder ähnliches. Einfach nur geschredderte Erdnüsse. In Crunchy und in creamy. Kostet meist auch ein bisschen was, aber ist ziemlich lecker und da bekommt man halt das was draufsteht: 100% Erdnüsse. Guck mal bspw. bei MyProtein.

[Otter]

Und das ist Erdnussmus, das man überall bei DM und Konsorten bekommt. Kostet 3€ oder so.